Para ganar masa muscular y aumentar los indicadores de fuerza, es necesario elaborar una dieta adecuada. Cómo comer y qué secretos dietéticos esconden los culturistas. Los deportistas principiantes suelen cometer errores similares al elaborar un programa de nutrición. Esto se debe en gran parte a la abundancia de información, que a menudo es contradictoria. Descubra cómo los 11 errores nutricionales del culturismo son los más comunes.
Error n. ° 1: la masa de grasa es proporcional a la cantidad de grasa consumida
Podemos decir con confianza que comenzará a ganar masa grasa cuando la cantidad de calorías gastadas sea menor que las consumidas. También es posible aunque estos indicadores sean iguales y no se trate de grasas.
Los carbohidratos y los compuestos proteicos son utilizados por el cuerpo solo en la cantidad necesaria para ello. Cualquier exceso de estos nutrientes se convertirá en grasa subcutánea. Los culturistas necesitan más carbohidratos antes y después del entrenamiento. Muchos deportistas consumen las mismas patatas o productos de harina en cantidades limitadas.
Al mismo tiempo, cargan sus cuerpos con suplementos de proteínas sin dudarlo. Todo el mundo sabe que son los compuestos de proteínas los que son la base del tejido muscular, sin embargo, como todos los demás. No mucha gente sabe que el cuerpo solo puede procesar unos 40 gramos de compuestos proteicos a la vez.
Es imposible aumentar este indicador, y ningún medicamento lo ayudará aquí, incluso los esteroides anabólicos. El exceso de proteína simplemente se convertirá en grasa. Las grasas mismas, contenidas en los alimentos, son necesarias para el organismo en determinadas cantidades. Es imposible abandonar por completo este nutriente. Asegúrese de que su dieta contenga entre un 15 y un 20 por ciento de grasa. Este es el primero y muy popular de los 11 errores nutricionales en el culturismo.
Error n. ° 2: las grasas son peligrosas para el atleta
Esta afirmación no es del todo cierta. Solo algunos tipos de grasas son dañinos para el cuerpo, mientras que otros son necesarios para ello. Digamos que el aceite vegetal contiene ácidos grasos esenciales que son necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo. No se pueden sintetizar y solo provienen del exterior. Debe decirse que son estas sustancias las que utiliza el cuerpo para producir todas las hormonas anabólicas.
Además, con una concentración insuficiente de ácidos grasos esenciales, el metabolismo de las grasas se verá afectado y esto ralentizará la lipólisis. Debe recordarse que muchas grasas son simplemente necesarias para la salud y no pueden excluirse del programa de nutrición.
Error n. ° 3: se necesitan carbohidratos para ganar masa muscular
El músculo crece gracias a los compuestos de proteínas y el cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía. Sin este nutriente, no podrá hacer ejercicio de forma intensiva, lo que sin duda ralentizará el crecimiento de la masa muscular. Durante el día, debe consumir aproximadamente 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Esto es suficiente para que el cuerpo no tenga deficiencia de carbohidratos.
Error # 4: los amantes no necesitan mezclas de proteínas
Muchos atletas que visitan el gimnasio solo para fortalecer sus músculos piensan que sí. A primera vista, puede parecer que es así, pero tras un examen más detenido del tema, queda claro que no es así. Entre los 11 errores nutricionales en el culturismo descritos hoy, este es el más popular entre los aficionados.
Incluso si quieres ser dueño de una montaña de músculos, estos deben aumentar de volumen, lo cual es completamente imposible si consumes menos de dos gramos de compuestos proteicos por kilogramo de peso corporal al día. Los compuestos de proteínas son utilizados por el cuerpo no solo para la síntesis de tejido muscular nuevo, sino también para una gran cantidad de otros fines. Por ejemplo, participan en la producción de sangre y hormonas. No importa cómo se ejercite, debe consumir al menos la cantidad anterior del nutriente.
Error n. ° 5: tres comidas al día son suficientes
Esta es una opinión completamente errónea, ya que con una alta actividad física, el consumo de nutrientes aumenta significativamente. Es físicamente imposible proporcionar al cuerpo todas las sustancias necesarias para su trabajo con tres comidas al día. Incluso si asume que puede consumir esa cantidad de alimentos en tres veces, debe recordar que el cuerpo procesa las porciones pequeñas más rápido.
Si se comió una gran cantidad de alimentos a la vez, entonces el cuerpo simplemente no puede sintetizar inmediatamente la cantidad requerida de enzimas digestivas. Esto hará que parte de la comida permanezca en los intestinos. Esto es muy malo, ya que las toxinas comenzarán a ingresar al cuerpo, envenenándolo. También tenga en cuenta que los nutrientes no tratados se convierten en grasa corporal. Coma pequeñas cantidades de comida al menos cinco veces durante el día. En este caso, debe controlar el contenido calórico de su dieta.
Error # 6: comer menos para bajar de peso
Los científicos han establecido desde hace mucho tiempo que el ayuno solo puede reducir el peso corporal a corto plazo. También debe recordarse que con una nutrición insuficiente, el cuerpo comienza a destruir no solo el tejido adiposo, sino también los músculos. También ralentiza el metabolismo.
En la etapa inicial del ayuno, ciertamente perderá peso, pero muy rápidamente la grasa regresará. La pérdida de peso planificada solo es posible con la nutrición adecuada y el programa de entrenamiento de fuerza. También debe utilizar ejercicios cardiovasculares dentro de límites razonables.
Error # 7: después de comer en exceso, puede pasar hambre por un día y todo estará bien
Por supuesto, si consigues consumir la ingesta de calorías de una semana para unas vacaciones, será muy malo para tu cuerpo. Sin embargo, esta no es una razón para hacer una huelga de hambre al día siguiente. Incluso una dieta baja en calorías de un día conduce a una desaceleración significativa del metabolismo. Por este motivo, no recibirás mucha energía, que es necesaria para un ejercicio intenso. Si ayer comiste en exceso, hoy debes volver a tu dieta normal. Evite uno de los 11 errores nutricionales en el culturismo.
Error # 8: Sáltese el desayuno para mantenerse en forma
Por la mañana, el metabolismo en el cuerpo está en su punto más alto y es posible que no tenga miedo de ganar masa grasa en exceso. La velocidad de los procesos metabólicos se ralentiza gradualmente y alrededor de la medianoche tienen la velocidad más baja.
Cabe destacar que muchos deportistas le temen a los procesos catabólicos nocturnos y comen mucho antes de acostarse. Esto también está mal. Tome caseína por la noche y esto reducirá el fondo catabólico nocturno. Si come mucho antes de acostarse, existe una alta probabilidad de que aumente la masa grasa. Es necesario desayunar, ya que durante este período de tiempo se absorben lo mejor posible los carbohidratos y los compuestos proteicos.
Error n. ° 9: el pollo es mejor que otras variedades
Muchos recursos web especializados escriben sobre los beneficios de la carne de pollo, y algunos atletas cometen uno de los 11 errores nutricionales en el culturismo. El solomillo de ternera, el lomo y el filete son tan bajos en grasa como el pollo. Pero, por otro lado, la carne de res contiene muchas más vitaminas y minerales. El tema más importante es el proceso de preparación de la carne. Asar a la parrilla u hornear en el horno es la mejor opción.
Error # 10: para no engordar, debe renunciar a las papas, los cereales y los productos de harina
Si se guía por este principio, recibirá carbohidratos solo de productos lácteos, verduras y frutas. Imagínese cuántos de estos alimentos tiene que consumir a diario para proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de nutrientes.
Si consume estos alimentos en porciones regulares, el contenido calórico de su dieta disminuirá drásticamente. Esto, a su vez, provocará una disminución de los niveles de glucosa y la posterior destrucción del tejido muscular. No debes renunciar a las patatas, la pasta y las gachas. Asegúrese de consumir unos cinco gramos de carbohidratos al día por kilogramo de peso del atleta. Es cierto que muchos aspirantes a atletas cometen este uno de los 11 errores nutricionales en el culturismo.
Error n. ° 11: solo debe beber jugo
Nadie discutirá que el jugo, especialmente el jugo recién exprimido, contiene una gran cantidad de vitaminas. Al mismo tiempo, los jugos son un producto muy alto en calorías, que también es procesado rápidamente por el cuerpo. Esto conduce a un fuerte aumento de los niveles de glucosa y la consiguiente liberación de insulina. Puede e incluso necesita beber jugo, pero en cantidades razonables. Beber agua corriente también es muy importante.
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