Aprenda a sacudir su cuerpo para asegurarse de que construya nuevas fibras musculares. Los científicos han demostrado la eficacia del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo como una forma de estimular los procesos de hipertrofia. Incluso si cree que este enfoque de entrenamiento es completamente loco, la investigación sugiere lo contrario. Hoy consideraremos este tema con el mayor detalle posible.
Para restringir el acceso de la sangre a los músculos, necesitará un torniquete o un vendaje elástico regular. Los deportistas experimentados recomiendan utilizar esta técnica al final de la sesión. Los ejercicios deben realizarse primero en un estilo normal con cargas moderadas a pesadas. Solo entonces se puede realizar el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo utilizando movimientos aislados.
Aunque ahora hay una gran cantidad de métodos de entrenamiento diferentes, tienen mucho en común, porque es bastante difícil encontrar algo nuevo. Estamos hablando solo de sistemas de trabajo en este momento, y si desea probar un nuevo enfoque, entonces el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo podría serlo.
Este no es un sistema nuevo, se utilizó activamente en Japón en los años noventa. La mayor parte de la investigación científica sobre este tema data precisamente de esta época. Si bien existe una amplia evidencia de la efectividad de este enfoque, no muchos atletas lo conocen. Ahora intentaremos cambiar esta situación e incluso podríamos darle la vuelta a tu idea de la organización del proceso de formación.
¿Cómo funciona el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?
El método de entrenamiento del que estamos hablando ahora es limitar parcialmente el flujo de sangre al músculo que trabaja. Para hacer esto, se debe aplicar un vendaje apretado (torniquete) a la extremidad y se deben realizar ejercicios dinámicos. Como resultado, se ralentiza el flujo sanguíneo venoso, prácticamente sin afectar el arterial. La sangre entra en el tejido muscular y se retiene en ellos.
Los atletas buscan constantemente nuevas formas de acelerar el progreso y, para muchos, el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo puede parecer un paso atrás. No es posible imaginar de inmediato qué puede ser útil para limitar el flujo sanguíneo. Es importante recordar que es imposible bloquear completamente el acceso de sangre a los músculos.
Como ya hemos dicho, es necesario ralentizar solo el flujo sanguíneo venoso, pero no arterial. Actualmente, existen tres mecanismos para el funcionamiento de esta metodología de formación. Muchos de ustedes han oído hablar del bombeo, pero solo es posible experimentarlo por completo durante los entrenamientos de restricción del flujo sanguíneo.
Al bloquear la salida de sangre, las fibras musculares se desbordan de sangre y necesitan explotar o crecer. También debe recordar la disminución de la oxigenación de los músculos objetivo en el momento de su desbordamiento de sangre. En respuesta a esto, el cuerpo comienza a utilizar grandes fibras de tipo rápido en su trabajo y activa los procesos de hipertrofia. El tercer mecanismo de funcionamiento de esta técnica es un aumento de la concentración de ácido láctico, que es un potente estimulador del crecimiento de las fibras del tejido muscular.
Ya hemos notado que en la década de los noventa, hubo una gran cantidad de investigaciones sobre este tema. Además, los científicos utilizaron en sus experimentos no solo a atletas, sino también a personas enfermas y postradas en cama. Como resultado, en los pacientes postrados en cama, se evitó el desgaste y el debilitamiento de los músculos restringiendo el flujo sanguíneo. Está bastante claro que en tal situación, no se podría hablar de ningún entrenamiento.
Los científicos han descubierto que incluso una simple caminata con acceso limitado a la sangre en los músculos de las piernas puede aumentar su fuerza y ganar masa. Sin embargo, los mejores resultados se han obtenido con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, cuando los músculos tienen que superar una resistencia significativa. Incluso cuando se utilizan pesos moderados, la tasa de procesos de hipertrofia aumentó en aproximadamente un tercio. Tenga en cuenta que en las primeras etapas del entrenamiento, este enfoque fue más eficaz en comparación con el trabajo duro habitual cuando se utilizan grandes pesos.
¿Cómo hacer correctamente el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?
Los científicos aún no han revelado todos los secretos del proceso de hipertrofia y creen que el papel principal aquí pertenece al estrés metabólico. Bajo este término, es necesario comprender la creación y acumulación de metabolitos de procesos energéticos, que proceden activamente bajo la influencia de la actividad física. Esto se manifiesta más claramente en el momento en que los músculos están trabajando en condiciones de deficiencia de oxígeno.
Esto es lo que hacemos con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo. Los principales metabolitos que activan los procesos de hipertrofia son el lactato "ácido láctico", el hidrógeno y los iones de fosfato inorgánico. Según los científicos, son estas sustancias las que aumentan el fondo anabólico mediante el uso de varios métodos de activación, por ejemplo, síntesis acelerada de factores de crecimiento, edema de estructuras celulares, etc.
Hace relativamente poco tiempo, se publicó un informe sobre un estudio a gran escala dedicado a este problema. Los autores de este trabajo fueron los reconocidos científicos deportivos Jeremy Lennecke y Jacob Wilson. Analizaron todos los aspectos posibles del entrenamiento oclusal para encontrar la estrategia óptima para realizar el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo.
En el transcurso del estudio, se compararon la caminata oclusal y el levantamiento (el trabajo se realizó con pesos del 20-40 por ciento del máximo). Como resultado, los científicos llegaron a la conclusión de que el levantamiento oclusal es el tipo óptimo de entrenamiento para la hipertrofia. Sin embargo, no debe descartarse caminar con restricción del flujo sanguíneo.
Este tipo de actividad física puede ser un excelente remedio para la rehabilitación de lesiones. Además de todo lo anterior, los autores del estudio demostraron que una disminución en la duración de las pausas entre series a 30 segundos contribuye a un llenado más completo de los tejidos musculares con sangre y aumenta la concentración de ácido láctico.
También es necesario recordar el trabajo del Dr. Thibault, quien realizó un estudio independiente, cuyo propósito fue determinar el modo óptimo de contracciones musculares durante el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo. Compararon las fases de movimiento concéntrica y excéntrica.
Mientras que en el entrenamiento clásico la fase excéntrica tiene el mayor efecto sobre la hipertrofia, se obtuvieron resultados opuestos durante el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo. Es la fase concéntrica la que te permite iniciar los procesos de crecimiento del tejido muscular y acelerarlos. Con base en lo anterior, debe aspirar a bombear al máximo y aumentar la concentración de lactato.
¿Cómo aplicar correctamente un vendaje apretado?
En los estudios de los que hablamos anteriormente, se utilizaron accesorios especiales costosos, cuyo costo alcanza varios miles de dólares. Son neumáticos, lo que le permite controlar la presión del dispositivo en la extremidad de trabajo. Los científicos procedieron del indicador de presión arterial sistólica y establecieron de 160 a 200 milímetros de mercurio.
Sin embargo, no es necesario que compre todos estos accesorios para realizar entrenamientos de restricción del flujo sanguíneo. Para resolver las tareas establecidas, un vendaje elástico es bastante adecuado, cuya longitud le permite envolver la extremidad varias veces. En realidad, es la longitud del vendaje el principal requisito para el accesorio. Además, debe aplicarse correctamente:
- espalda - lo más alto posible en los bíceps;
- cadera - debajo del pliegue de los glúteos.
Si aplica un vendaje debajo de los lugares indicados, no podrá ralentizar de manera óptima el flujo sanguíneo venoso, lo que conducirá a una disminución en la efectividad de toda la sesión.
¿Qué tan apretado debe estar el vendaje?
El vendaje debe aplicarse en los lugares indicados, pero al mismo tiempo no causar molestias. Si usa una escala de diez puntos para evaluar su condición, luego de usar el vendaje debe corresponder al "siete". Sin duda, le llevará tiempo aprender a definirlo. La mayoría de las veces, después de varios intentos, los atletas hacen todo bien.
Una vez más, te recordamos que solo debes ralentizar el flujo sanguíneo venoso, sin tocar el arterial. Si el vendaje está demasiado apretado, se detendrá toda la circulación, lo que puede causar problemas graves. También debe recordarse que cuanto más trabajo se haga en una lección con restricción del flujo sanguíneo, más activo será el crecimiento del tejido muscular.
El ancho del vendaje también es importante. En el curso de los estudios, se encontró que debido al uso de manguitos anchos, el flujo sanguíneo se ralentiza con menos presión en la extremidad. Esto es lo que le recomendamos que haga para obtener los mejores resultados. La mayoría de las veces, un vendaje elástico tiene cinco centímetros de ancho y esto será suficiente.
Como comentamos anteriormente, el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo debe realizarse al final de la sesión. Además, no debe realizar movimientos básicos en este momento, sino limitarse a los aislados. El peso operativo debe ser aproximadamente un tercio del máximo. Como resultado, en la primera serie, debe completar de 20 a 25 repeticiones. La pausa entre series es de 0,5 minutos para aumentar el estrés metabólico. No retire el vendaje entre series, ya que el estrés metabólico disminuirá y no obtendrá los resultados que desea.
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