Cómo reemplazar la sentadilla clásica, durante el ejercicio, hay molestias en las articulaciones y ligamentos. Lea los artículos y aprenda sobre la técnica Hack Squat. Las sentadillas hack son un ejercicio que trabaja intensamente la parte exterior de los cuádriceps. Este ejercicio de aislamiento es eficaz no sólo para aumentar el volumen en el músculo cuádriceps del muslo, sino también para "planchar" el músculo lateral del muslo. Las Hack Squats son igualmente adecuadas tanto para atletas experimentados como para principiantes. Se realizan, por regla general, después de ejercicios básicos de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
Otros ejercicios de fuerza para las piernas:
- press de banca acostado en el simulador
- sentadillas clásicas con barra
Los ejercicios se realizan en la Hack Machine, que es una plataforma móvil inclinada con reposabrazos y una almohadilla para los pies. Aunque es posible realizarlo con una barra a la espalda, justo debajo de los glúteos. La última opción es inconveniente e ineficaz, pero la sentadilla con gancho en el simulador tiene varias ventajas. La principal es que no hay riesgo de "romperse" la espalda, como en la sentadilla clásica.
Características de hacer sentadillas con gancho
- Es necesario pararse en el simulador y debajo de los rodillos ubicados en la parte superior del simulador, sustituir los hombros mientras presiona la espalda contra el soporte.
- La posición de las piernas debe estar a la altura de los hombros, los pies están ligeramente extendidos frente al cuerpo, de modo que estén ubicados en algún lugar a 25-30 cm del plano completo del cuerpo.
- El torso es recto, con un desvío apenas perceptible pero obligatorio en la zona lumbar y tenso durante toda la serie.
- No se deben permitir giros e inclinaciones de la cabeza, la mirada debe dirigirse hacia adelante y las piernas en el punto superior deben permanecer ligeramente dobladas.
- Al inhalar, el atleta desciende hasta que la articulación de la rodilla adquiere un ángulo de 90 grados, es decir, de modo que las caderas deben estar paralelas a la plataforma.
- Las sentadillas deben tener lugar en la misma longitud de onda: sin exhalar, con toda su fuerza, debe hacer una pausa por un segundo, estirar los cuádriceps y levantarse suavemente sin sacudidas.
- La salida se realiza, como en otros ejercicios, tras pasar el tramo más difícil de la subida.
Al ponerse en cuclillas, el peso extra está detrás del cuerpo, mientras que no hay problemas de equilibrio, porque la posición en el ejercicio es medio reclinada.
Consejos útiles de Hack Squat en el entrenador
- El ancho de las piernas juega un papel importante: si las piernas son más anchas, la superficie interna del muslo será "martillada", si es más estrecha, parte de la carga irá a la parte delantera del muslo.
- Está prohibido poner los pies perpendiculares a la línea pélvica, deben empujarse hacia adelante. De lo contrario, las rodillas necesariamente "saldrán" por los calcetines en el punto más bajo y el torso se desprenderá del soporte.
- La regla invariable en la técnica de cualquier sentadilla y gancho-sentadilla, que incluye: las rodillas no deben ir más allá del dedo del pie en el punto más bajo, para no transferir una carga peligrosa a las articulaciones.
Gracias a la implementación de las sentadillas con gancho, las piernas se vuelven delgadas y en relieve, se manifiesta una separación pronunciada del cuádriceps del bíceps del muslo. Para lograr buenos resultados en el desarrollo corporal, este ejercicio debe realizarse en combinación con otros ejercicios en la primera parte del entrenamiento de fuerza en las piernas.
Video sobre sentadillas con gancho con Denis Borisov, cómo hacerlo bien:
