Muchos atletas prestan mayor atención al press de banca, sentadillas y peso muerto. Sin embargo, existen otros ejercicios efectivos. Infórmese sobre ellos. El culturismo presupone el desarrollo armonioso de los músculos y no se deben descuidar ciertos ejercicios. Los atletas a menudo se enfocan en los llamados ejercicios de los "tres dorados", que incluyen sentadillas, peso muerto y press de banca. Hoy veremos todas las complejidades de la hiperextensión inversa y el jersey con barra en el culturismo.
Hiperextensión inversa en el culturismo
Este movimiento ejercita los glúteos y los isquiotibiales de manera muy eficaz. Además, parte de la carga recae sobre los músculos de la espalda. Pero el objetivo principal del ejercicio es estirar los músculos de la espalda. Tenga en cuenta que este ejercicio es más seguro que la hiperextensión normal.
Esto se debe al hecho de que al realizar la hiperextensión clásica, la mayor parte de la carga recae sobre los músculos rectos de la espalda. Para reducir el riesgo de lesiones, el atleta debe usar menos peso. La hiperextensión inversa carece de esta desventaja y puede usar un peso decente.
El movimiento puede ser realizado por deportistas de diferentes niveles de entrenamiento. También notamos que a las niñas les gusta mucho este ejercicio. Esto se debe al hecho de que los músculos que trabajan con mayor frecuencia están involucrados en el trabajo.
¿Cómo realizar correctamente la hiperextensión inversa?
Hay simuladores especiales para este ejercicio. Sin embargo, si están ausentes en su habitación, no debe desesperarse, ya que una tabla ordinaria también es bastante adecuada. Su cuerpo debe estar apoyado por los abdominales medios y superiores. Para mantener una tensión constante en los músculos objetivo, las piernas deben elevarse ligeramente y mantenerse en esta posición, incluso durante la fase pasiva. Empiece a levantar las piernas por encima del nivel de la espalda baja y, en la posición superior extrema, haga una pausa de un segundo. Intenta controlar el movimiento a lo largo de toda la trayectoria. Ya hemos dicho anteriormente que al realizar un movimiento, los glúteos y los isquiotibiales participan activamente en el trabajo. El músculo de la espalda recta también funciona parcialmente. Es muy importante no separar las piernas, ya que esto aumenta la tensión en las articulaciones y aumenta el riesgo de lesiones. Pero puede girar ligeramente los dedos de los pies hacia adentro para aumentar la participación en el trabajo de los isquiotibiales.
El ejercicio debe realizarse dentro del rango para estirar los músculos tanto como sea posible. Sin embargo, no deben estar muy relajados. Dado que las nalgas están trabajando activamente en el ejercicio, es más probable que las niñas lo realicen.
Jersey con barra en culturismo
El medio es perfecto para un deportista novato, ya que permite dar forma al pecho. Si el ejercicio se realiza técnicamente de manera competente, el resultado aparecerá con bastante rapidez: el pecho se ensanchará y la postura será mejor. El jersey puede traer el mejor resultado en la adolescencia, cuando el cuerpo se está formando. La carga principal al realizar el movimiento recae sobre los músculos grandes y anchos del pecho. Los deltas anteriores, los músculos dentados y los tríceps actúan como auxiliares.
¿Cómo realizar correctamente un jersey con barra en el culturismo?
Acuéstese boca arriba en un banco, primero tomando un equipo deportivo en sus manos. Tus pies deben descansar bien en el suelo. Levante los brazos y sostenga el proyectil con los brazos extendidos sobre los músculos de la parte superior del pecho. El agarre debe ser aproximadamente igual al ancho de los hombros.
Comience a bajar lentamente el proyectil detrás de su cabeza, habiendo tomado previamente un respiro. Tenga cuidado de no doblar los brazos. De lo contrario, la carga principal se trasladará a los tríceps. El proyectil se baja a paralelo con el suelo, después de lo cual es necesario mantener una breve pausa. Vuelve a la posición inicial. Debe controlar el movimiento a lo largo de la trayectoria y prestar atención al estiramiento de los músculos objetivo. También es importante no doblar las articulaciones del codo.
Características de realizar un jersey con barra en el culturismo
Si se adhiere a varios matices, de los que ahora hablaremos, reducirá significativamente el riesgo de lesiones:
- Lo principal al realizar un jersey no es el peso de un equipo deportivo, sino la capacidad de sentir el trabajo de los músculos objetivo.
- No intente tocar el suelo con la barra. Debes detenerte en el momento en que el proyectil esté paralelo al suelo.
- No doble demasiado la espalda en la zona lumbar.
- Descanse firmemente con los pies, creando así un apoyo de alta calidad para usted.
- Es mejor realizar el movimiento en la última etapa del complejo para el desarrollo de los senos.
- Haz el jersey con barra durante tres series de 12 repeticiones cada una.
Para obtener más detalles sobre el jersey, vea este video:
