Consejos prácticos sobre cómo hacer un entrenamiento eficaz para quemar grasa en casa. En este caso, necesitará los 30 minutos de tiempo. La vida moderna es muy rápida y no todas las personas tienen tiempo para practicar deportes. Al mismo tiempo, todo el mundo quiere lucir delgado y en forma. En este sentido, surge una pregunta justa: ¿qué se puede hacer en la situación actual? La respuesta, sin embargo, es obvia: haz ejercicios cardiovasculares en casa. Si piensas bien en el proceso de entrenamiento, podrás entrenar en casa con la misma eficacia que en el gimnasio.
¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
El entrenamiento cardiovascular, cuya finalidad es reducir el peso corporal, es un conjunto de movimientos que se realizan con alta intensidad. Gracias al ejercicio aeróbico en los músculos, se activan los procesos de quema de grasa, lo que, como resultado, conduce a la eliminación del exceso de peso.
En la actualidad, hay bastantes tipos de ejercicios cardiovasculares disponibles en los gimnasios. Estos son varios tipos de aeróbicos, equipos cardiovasculares, etc. Si una persona no tiene tiempo para ir al gimnasio, entonces puede hacer un entrenamiento cardiovascular muy efectivo en casa. La mayoría de las veces, el jogging y el ciclismo se utilizan para bajar de peso. Para hacer esto, no necesita ningún equipo de ejercicio costoso, porque incluso se puede alquilar una bicicleta. Por otro lado, si decide hacer ciclismo regular, entonces vale la pena comprar la bicicleta.
Efectividad del entrenamiento cardiovascular para quemar grasa
A menudo, las personas creen que no se puede realizar un entrenamiento cardiovascular efectivo en casa y que es imperativo visitar el gimnasio. Pero al mismo tiempo, entrenar en gimnasios tiene sus inconvenientes:
- Se pierde tiempo en comunicación.
- Para que la formación en simuladores sea lo más eficaz posible, debe poder utilizarlos.
- Sin dominar la técnica del ejercicio, puede resultar dañado y, a veces, muy grave.
- No todo el mundo puede entrenar en un gimnasio con total dedicación.
Muy a menudo, hacer ejercicio en simuladores es artificial y no real. Por ejemplo, después de completar una lección, una niña está segura de que se han quemado 700 calorías, ya que estas eran las lecturas del simulador. Sin embargo, en la práctica, la pérdida de energía resulta ser mucho menor, ya que no funcionó correctamente durante toda la lección. No queremos decir que las máquinas de ejercicio no sean efectivas, pero es mejor si se utilizan como una carga adicional a la actividad física natural. Si ha hecho cardio en casa, puede mejorar el control de su cuerpo y aumentar su rango de movimiento. Es posible calcular la carga necesaria para activar los procesos de lipólisis en personas con diferentes niveles de forma física. Las cargas cardiovasculares le permiten deshacerse de manera efectiva del exceso de peso, ya que el resultado máximo se puede obtener con la repetición prolongada de una u otra acción. Si desea mantenerse en forma, puede usar no solo correr, sino incluso caminar para esto.
Principios para hacer cardio en casa
La elección de los ejercicios cardiovasculares para el entrenamiento depende directamente de la sala en la que se impartirán las clases. Para asegurarse de que sus entrenamientos brinden buenos resultados consistentemente, siga las siguientes reglas para organizarlos:
- Para evitar daños en las articulaciones debido a cargas de impacto (saltar, correr, etc.), debes entrenar con calzado deportivo o sobre una alfombra de goma.
- Para que le resulte más divertido hacer ejercicio, no se olvide de la música, que debe ser rítmica.
- Los entrenamientos deben ser variados y para ello vale la pena combinar varios ejercicios, alternándolos. También vale la pena recordar que para aumentar la efectividad del entrenamiento cardiovascular en casa, vale la pena utilizar ejercicios que involucren a todos los grupos musculares.
- Para activar los procesos de quema de grasa, debe cumplir con una cierta frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. Este rango está entre el 60 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
La frecuencia cardíaca máxima depende de la edad y, en la mayoría de los casos, las mujeres de entre 20 y 40 años deben mantener una frecuencia cardíaca de 120 a 140 latidos por minuto. La forma más sencilla de controlar su frecuencia cardíaca es utilizar un monitor de frecuencia cardíaca. Si no tiene este dispositivo, con un entrenamiento de calidad durante una conversación, su respiración se desviará.
¿Cómo adelgazar con ejercicios cardiovasculares?
Debe comprender que perder peso es bastante difícil y no espere resultados rápidos. Aunque en Internet ahora puedes encontrar una gran cantidad de programas de entrenamiento que prometen resultados positivos dentro de un par de semanas después del inicio del entrenamiento. En la práctica, esto es casi imposible de lograr.
Es muy importante llevar una dieta saludable además de hacer ejercicio. Además, es muy importante adelgazar correctamente. Quizás para algunos, este comentario suene muy divertido, pero es cierto. La tasa óptima de pérdida de peso es la pérdida de un kilo de peso corporal en una semana. Por supuesto, debe calcular el contenido calórico requerido de la dieta diaria, pero para muchas niñas esta cifra es de aproximadamente 1200 calorías.
También debe recordarse que los programas de nutrición bajos en calorías pueden ralentizar el metabolismo debido a la falta de nutrientes en el cuerpo. Este hecho afectará negativamente el proceso de adelgazamiento. Para deshacerse de 0,5 kilos de grasa, es necesario crear un déficit energético de 3500 calorías. Por ejemplo, una caminata de 30 minutos puede quemar 120 calorías. Por lo tanto, para deshacerse de medio kilogramo de grasa, debe realizar caminatas de dos horas todos los días.
Esto no es aceptable para todas las personas. Para aprovechar al máximo los ejercicios cardiovasculares en casa, primero cambie su dieta. Si, por ejemplo, usa mostaza en lugar de mayonesa y reemplaza las frutas dulces con yogur, entonces el valor energético de la dieta disminuirá en aproximadamente 250 calorías. Se puede lograr un resultado similar corriendo durante media hora o caminando durante 60 minutos.
A menudo, las máquinas tienen programas integrados diseñados para quemar grasa y sugieren hacer ejercicio a un ritmo lento. Pero en la práctica, cuando se entrena a alta intensidad, el cuerpo quema más grasa almacenada. Sin embargo, será difícil para los principiantes mantener una alta intensidad de sus actividades durante mucho tiempo. Para que el entrenamiento sea exitoso. Comience a un ritmo lento y luego acelere.
Ejercicios para ejercicios cardiovasculares en casa
Echemos un vistazo a los movimientos básicos que puede utilizar para hacer un ejercicio cardiovascular eficaz. Recuerde que las actividades deben ser variadas y debe combinar movimientos para obtener los máximos resultados.
Saltar y correr
Por supuesto, es difícil correr por el apartamento en el sentido clásico de la palabra. Por otro lado, correr sobre el terreno puede ser muy efectivo y no necesitas mucho espacio libre para hacerlo. Pero debes moverte activamente, de lo contrario no obtendrás el resultado deseado.
- Correr clásico en el lugar: con este movimiento puedes comenzar tus clases. Corre al ritmo de la música y ayúdate con los brazos para maximizar tus músculos.
- Trotar con las articulaciones de las rodillas altas: sigue corriendo sin disminuir la intensidad, pero al mismo tiempo eleva las articulaciones de las rodillas lo más alto posible. Doble los brazos a la altura de los codos y coloque las palmas frente a usted, tratando de tocarlas con las articulaciones de las rodillas.
- Superposición para correr: mientras corres, toca tus nalgas con los talones y, al mismo tiempo, puedes levantar las manos por encima de la cabeza y dar palmadas con ellas.
- Saltar en el lugar: es recomendable alternar saltos rápidos bajos con una sentadilla completa. Además, al hacerlos, trate de usar sus manos tanto como sea posible.
Saltar
Este movimiento, de hecho, es una versión más difícil de saltar. Hágalo en varias series, alternando con trotar u otros ejercicios intensivos en energía. Saltar es un gran ejercicio de cardio en casa, ya que no requiere mucho espacio libre.
Para saltar, párese derecho con los pies al nivel de las articulaciones de los hombros. Después de eso, haz una sentadilla profunda, tocando el suelo con las manos. Sin detenerse después de eso, salte hacia arriba con un movimiento brusco y alcance el techo con las manos. Realice el movimiento tantas veces como sea posible. Esto le permitirá no solo proporcionar una fuerte carga cardiovascular, sino también tonificar los músculos de las piernas y los glúteos.
Saltar a la posición de plancha
Este movimiento es una variación del movimiento anterior y le permite cargar eficazmente los músculos abdominales. Toma la posición inicial similar al movimiento anterior. Después de eso, haz una sentadilla profunda con las manos en el suelo. Transfiere tu peso a tus brazos y salta hacia atrás con tus piernas, resultando en una posición de tabla. Luego, nuevamente, con un salto, lleve las piernas a las manos y regrese a la posición inicial. Todas las acciones anteriores son una repetición del ejercicio.
Patadas
Estos movimientos ahora se utilizan activamente en el fitness, de donde proceden del kickboxing. Puedes patear en diferentes direcciones y combinarlas con golpes.
Cardio a intervalos
El cardio a intervalos es un tipo de ejercicio aeróbico y al mismo tiempo tiene diferencias significativas con ellos. Las diferencias entre cardio a intervalos y regular están relacionadas con la alternancia de la intensidad de los ejercicios. El cardio a intervalos es muy eficaz para quemar grasa.
Para obtener más información sobre cómo los principiantes hacen cardio para perder grasa, consulte aquí:
