Los métodos de entrenamiento antiguos pueden ser tan efectivos como los modernos. Aprenda sobre el entrenamiento de la "era" de los dinosaurios. Reanudamos todo lo olvidado con el libro de Brooks Kubik. Brooks Kubik dedicó un libro completo a los antiguos métodos de entrenamiento, titulado "Entrenamiento de la era de los dinosaurios". En él, cita como ejemplos varios trucos de fuerza que han realizado deportistas del pasado. Por ejemplo, Hermann Gerner realizó el peso muerto con una mano y el peso de trabajo en este ejercicio fue de 330 kilogramos. Esté de acuerdo en que no todos los atletas famosos de nuestro tiempo podrán repetir esto. Entonces, hoy nos familiarizaremos con el libro de Brooks Cube "Entrenamiento de la" era "de los dinosaurios.
Ejercicios de dinosaurios
Quizás uno de los atletas notó que una gran cantidad de ejercicios efectivos ya no se utilizan, o incluso se han olvidado por completo. Sin embargo, basándose en el ejemplo de Hermann Gerner, se puede juzgar que fueron muy efectivos. Por ejemplo, hoy en día los culturistas rara vez usan pesas rusas, prensas y levantamientos con una mano. Al mismo tiempo, debe tenerse en cuenta que no solo estos ejercicios comenzaron a olvidarse. Baste recordar el peso muerto, que hoy permanece solo en el arsenal de los levantadores de pesas. Piense en un arranque, un levantamiento pesado o un peso muerto retrasado.
Pero antes, el peso muerto con piernas rectas era muy popular y, lo que es más importante, efectivo. Hay muchos de estos ejercicios y todos ellos han sido olvidados inmerecidamente por los atletas modernos.
Esquema de entrenamiento manual
La información de esta sección será muy útil para cualquiera que quiera convertirse en dueño de manos fuertes. Debe decirse de inmediato que para lograr esta tarea, tendrá un entrenamiento más serio que aquel al que la mayoría de los atletas están acostumbrados. Si se adhiere a los principios que se describirán a continuación, después de tres meses, usted mismo verá el resultado. Debes entrenar tres veces durante la semana. Muchos pueden argumentar que todavía usan un programa de entrenamiento similar, pero será muy difícil para ti. Entonces, la metodología de Brooks Kubik es el entrenamiento de la "era de los dinosaurios".
Entrenamiento número 1
La sesión de entrenamiento debe comenzar con actividad aeróbica. Para hacer esto, puede usar una cuerda, una bicicleta estática o una cinta de correr. Además, un par de enfoques de calentamiento en un arranque o un levantamiento con barra no serán superfluos. No debe sobrecargar el cuerpo, es importante que el corazón y los pulmones funcionen y mejore el flujo sanguíneo.
El entrenamiento principal comienza con 6 series de 5 repeticiones de sentadillas. Primero, hay enfoques de calentamiento, tres de ellos serán suficientes, con un aumento gradual de la carga. Después de eso, también hay tres enfoques con un peso de trabajo. No se moleste si no puede realizar 5 repeticiones en cada enfoque, lo principal es que su número total es 12 para todos los enfoques. Cuando pueda hacer cinco repeticiones en cada uno de los enfoques, aumente el peso de trabajo en algunas libras.
El próximo ejercicio será un press de banca. El ejercicio también se realiza según el esquema 6x5. Luego pasa a las dominadas con pesas o las dominadas en el bloque. Al hacer dominadas, su agarre debe ser cómodo para levantar su peso máximo.
Todo lo anterior es una metodología de entrenamiento moderna, y ahora comienza lo que Brooks Cube escribe en "Entrenamiento de la" era "de los dinosaurios". Esta parte de la lección comienza con el bombeo de tríceps en un estilo clásico, es decir, con un press de banca en posición boca abajo con un agarre estrecho. Necesitará una barra de tres pulgadas para completar el ejercicio. Esto se debe a que es mucho más difícil realizar el ejercicio de esta forma.
También necesitará un bastidor de potencia. La barra debe colocarse a la altura del pecho en la posición más baja. Después de eso, puede comenzar a hacer el ejercicio. El bastidor de potencia se utiliza para la seguridad, ya que la barra gruesa es significativamente más difícil de apretar. El agarre está a la altura de los hombros para evitar lesiones en las manos o el codo. El esquema sigue siendo el mismo: 6x5.
Después de eso, pasa a los rizos estilo dinosaurio. Esto requerirá una bolsa vieja y arena en dos o tres bolsas de 25 kilogramos cada una. Debe recordarse. Que el uso de arena al hacer flexiones de brazos es muy estresante para todos los músculos. Por supuesto, puede usar una barra y sujetarle su bolso. Pero levantar el saco de arena es mucho más difícil.
Entrenamiento número 2
Nuevamente, todo comienza con un calentamiento que dura cinco minutos o un máximo de diez minutos. El primer ejercicio es un press de banca con agarre cerrado, que es exactamente igual que en el primer entrenamiento. El único cambio es el número de repeticiones, que ahora debería ser una por serie. El peso de trabajo debe aumentarse constantemente y el sexto enfoque debe ser el más difícil.
Después de eso, pasa a los rizos de pie con una barra gruesa. Necesitas hacer de 5 a 5 series de una repetición. El peso de trabajo debe aumentar gradualmente.
El tercer ejercicio es una prensa de pecho de pie. Una barra o sacos de arena se utilizan como equipo deportivo. En el primer enfoque, debe elegir el peso de trabajo que le permitirá realizar de 8 a 10 repeticiones. En todos los enfoques posteriores, deje el peso sin cambios, pero al mismo tiempo es necesario hacer al menos cinco repeticiones para cada enfoque.
El siguiente ejercicio es doblar los brazos con sacos de arena. También puede usar una barra, pero este no será el método "dinosaurio". Para la primera serie, elija un peso que le permita completar de 8 a 10 repeticiones. Recuerde descansar antes de cada serie siguiente. Para ello serán suficientes dos o un máximo de tres minutos.
El entrenamiento debe terminar colgando de la barra para una duración máxima. Esto fortalecerá los dedos y los antebrazos. Con el tiempo, mientras realiza el colgado, debe usar pesos atados al cinturón y también comenzar a usar una transferencia gruesa:
Ejercicio "Peso muerto con una mano"
Este ejercicio olvidado será la clave del éxito. Con él, podrá bombear la fuerza de su agarre, los dorsales y los músculos estabilizadores. Al realizar el ejercicio, sus piernas deben estar separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas. Inclínese y mantenga la espalda recta. Al mismo tiempo, debe mantener la barra exactamente en el centro, de lo contrario no tendrá éxito. Comience con pesas pequeñas y aumente a medida que aumenta su fuerza.
Esta es solo una de las técnicas que Brooks Cube describe en Dinosaur Age Training. El libro es muy interesante, instructivo y recomendado para que todos los atletas lo lean.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica de realización de ejercicios de Brooks Kubik en esta película:
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