Todos los que van a los gimnasios quieren lograr grandes resultados lo más rápido posible. Pero la mayoría de las veces, esto no sucede. ¿Cómo desarrollar músculo y se puede hacer en casa? Encontrarás las respuestas a estas preguntas en el artículo. El contenido del artículo:
- Etapas de crecimiento muscular
- Frase preparatoria
- Hipertrofia muscular
- Hiperplasia muscular
- Adaptación del sistema
Este tema siempre será relevante, y todo principiante en el culturismo se pregunta qué tan rápido puede ver los resultados. Sin embargo, a menudo nadie intenta planificar las etapas de su crecimiento muscular. Y esto se aplica no solo a los atletas novatos, sino también a los entrenadores experimentados. Pero esto es muy importante, como muestra la práctica.
¿Puedes bombear rápidamente? Para casi todos los entrenadores, esta pregunta solo te hace sonreír al principio, pero luego comienza a molestar. Simplemente, no hay una respuesta definitiva a tales preguntas. Cada persona tiene sus propias características y dos personas diferentes pueden necesitar un tiempo diferente para lograr los mismos resultados.
Incluso puede comenzar con el hecho de que cada joven que viene al gimnasio tiene una motivación y un deseo diferentes. Todo aquí es muy subjetivo, pero una cosa se puede decir: si te propones una tarea y haces todo lo posible para resolverla, el resultado ciertamente llegará.
Etapas de crecimiento muscular
Es muy importante establecer metas alcanzables. Si todavía hablamos de ejemplos reales, entonces puede elegir al hombre promedio que tiene una altura de 178 cm y 70 kg de peso. De acuerdo con sus capacidades medias, de nuevo, puede comer lo suficientemente bien, lo que también es de gran importancia. En este caso, puede obtener el siguiente gráfico de su progresión:
- Fase preparatoria: de 2 a 4 meses;
- Fase de hipertrofia: más de 2 años;
- Fase de hiperplasia: 1-2 años;
- Adaptación del sistema.
El tiempo promedio dedicado al progreso se puede calcular fácilmente por su cuenta y obtener una respuesta a la pregunta: ¿es posible bombear? Y ahora es necesario pasar por cada una de las etapas anteriores con más detalle para que todos puedan imaginar lo que les espera por delante.
Frase preparatoria
Como puede ver en el diagrama anterior, este es el más corto de los cuatro pasos. Sin embargo, también es el más importante. Es aquí donde el atleta sienta las bases para su progreso futuro, de cuya calidad también depende su velocidad.
El entrenamiento en el gimnasio está asociado a una gran actividad física, y el cuerpo debe reorganizarse para reducir el gasto energético en el futuro. El primero en cambiar es el sistema de suministro de energía. Esto se debe a la necesidad de dar más energía a los músculos. A su vez, esto requiere la acumulación de más glucógeno y ATP en los tejidos musculares. Además, se producen cambios significativos en el trabajo de las enzimas responsables del intercambio de energía en el cuerpo.
Simultáneamente con estos procesos, los músculos también necesitan reestructurar su trabajo para gastar la mínima cantidad de energía posible. Para esto, el sistema nervioso central comienza a actuar de manera diferente sobre los músculos para que funcionen de manera más consistente.
En la práctica, esto significa un aumento de fuerza. Por ejemplo, si al comienzo de las clases un atleta podía trabajar con una barra de 50 kilogramos, después de un par de meses este peso ya aumentará a 60 o incluso 70 kilogramos. Esto sucedió no por el aumento de los músculos en sí, sino por su trabajo más eficiente. Cualquiera que ya esté estudiando podría estar convencido de esto personalmente.
Los primeros 2-3 meses de entrenamiento no deben perseguir un aumento constante de peso. Es mucho más efectivo trabajar con pesos pequeños, pero realice todos los ejercicios de la manera más técnica posible. Todos los que recién están comenzando a participar en el culturismo deben prestar especial atención a la técnica exacta. Esto le permitirá aprender a controlar sus músculos, que a su vez trabajarán gradualmente de manera más eficiente. Cuando esto sucede, todo lo que queda es agregar peso.
Otros sistemas del cuerpo (metabolismo, aparato osteo-ligamentoso) también deben adaptarse a nuevas condiciones. En el momento del crecimiento del tejido muscular, la cantidad de vasos sanguíneos que los alimentan aumenta en consecuencia. Esto conlleva cambios en el sistema de transporte.
Un par de meses después del inicio del ejercicio, los músculos aumentan ligeramente, pero esto no se debe al crecimiento de la miofibrilla, sino al crecimiento de todos los sistemas acompañantes. Pero después de un tiempo, los músculos dejan de crecer, ya que el proceso de crecimiento en sí aún no ha tenido lugar. Esto sucederá solo en la segunda etapa.
Hipertrofia muscular
Esta etapa comenzará solo dos o incluso cuatro meses después del inicio de las clases, cuando el cuerpo esté preparado para el crecimiento del tejido muscular. En esta etapa, las fibras musculares comienzan a "hincharse", por así decirlo. Además, contrariamente a la creencia popular, este proceso no es tan largo. Por alguna razón, un gran número de personas, incluidos los deportistas, confían en que tendrán que pasar muchos años para conseguir resultados. Sin embargo, no lo es.
Una célula muscular puede alcanzar su tamaño máximo en un par de años en promedio. En otras palabras, dos años serán suficientes para la realización del potencial inherente a una persona (de hecho, esto se llama hipertrofia).
Para aclararlo, se pueden citar las siguientes cifras. En dos meses, un atleta principiante puede aumentar su propio peso de 70 a 74 kilogramos. Luego, en el primer año, debido al aumento de las fibras musculares, su masa puede aumentar en 10 o incluso 15 kilogramos, y durante el segundo año, en otros 5 o 10 kilogramos. Por lo tanto, en dos años, con el esfuerzo adecuado en el entrenamiento, puede agregar fácilmente hasta 20 kilogramos.
Vale la pena señalar que ahora la conversación no se trata de atletas que entrenan profesionalmente, sino de personas comunes que quieren saber cómo bombear en casa. Por tanto, no será pura masa deportiva, sino con un bajo contenido en grasas (normalmente alrededor del 5%). Sin embargo, para aquellos que solo quieren mejorar la apariencia de su cuerpo, este es un resultado muy decente.
Así, hemos llegado al punto en que las fibras musculares disponibles han alcanzado su tamaño máximo. Pero esto no significa que los músculos ya no aumenten de tamaño. Ahora es necesario crear nuevas fibras que tengan sus propias reservas para el crecimiento. Esto sucederá durante la tercera etapa.
Hiperplasia muscular
En este punto, debe pasar a entrenamientos ligeros de alto volumen. Esto hará que las fibras musculares se dividan y posteriormente crezcan hasta su tamaño máximo.
Aquellas personas que pudieron alcanzar el máximo de su hipertrofia durante la segunda etapa al comenzar a usar un entrenamiento de alto volumen, pueden desarrollar sus músculos en una medida significativa. Si vuelve a los números, en uno o dos años puede agregar de 5 a 10 kilogramos de masa muscular. Por lo tanto, si volvemos al ejemplo anterior, en la etapa de hiperplasia, un principiante con 70 kilogramos puede alcanzar los 95 o 100 kg.
Vale la pena señalar que muchos culturistas combinan las etapas de hipertrofia e hiperplasia en una de sus clases, que generalmente dura cuatro años. Este es un movimiento muy correcto. Al desarrollar simultáneamente hiperplasia e hipertrofia, se puede lograr un éxito mucho mayor. Se ayudarán mutuamente y las clases serán más efectivas.
Debe recordarse que el potencial máximo para aumentar el tejido muscular se logra en tres o cuatro años. Después de eso, el proceso se ralentizará y, como resultado, se detendrá por completo. Así comienza la última fase.
Adaptación del sistema
La esencia de la etapa es bastante simple: es necesario aumentar las capacidades de aquellos sistemas corporales que inhiben el crecimiento muscular.
En la última etapa, es necesario expandir los cimientos que se colocaron en la primera etapa. Como puede ver, construir su propio cuerpo es muy similar al proceso de construir una casa. Si, después de la construcción, la casa en un momento determinado se ha vuelto pequeña para usted, debe expandirla, mientras fortalece los cimientos.
Por lo tanto, nuevamente debe trabajar en todos los sistemas que se describieron al principio del artículo. Cuando puedan expandir sus capacidades, el crecimiento muscular comenzará nuevamente.
Desafortunadamente, es imposible decir con certeza cuánto puede durar la etapa de adaptación sistémica. Si logra captar su esencia, entonces puede llamarse a sí mismo un profesional con seguridad. Puede decidir por sí mismo a qué debe prestar más atención y cómo puede cambiar algo. Con la debida diligencia en el trabajo, este entendimiento seguramente llegará. Es difícil juzgar desde el exterior, pero la persona misma siente todos los cambios y puede influir en el desarrollo de su cuerpo.
En conclusión, me gustaría señalar que antes de preguntar si puede mejorar, debe definir una meta para usted. Si desea tener músculos grandes, se debe elaborar un plan de desarrollo. Tómate unos meses para preparar tu cuerpo. Solo después de eso puede pasar a las fases de hiperplasia e hipertrofia. Tardará unos cinco años en promedio.
Cuando se logra este objetivo, es necesario comenzar a trabajar en los sistemas del cuerpo. Hay muchos casos conocidos en los que los hombres aumentaron alrededor de 30 kilogramos durante 4 o 5 años. Sin embargo, no utilizaron los logros de la farmacología deportiva moderna.
Si se hizo la pregunta: cómo bombear en casa y decidió lograr su objetivo, entonces la alta eficiencia y la dedicación lo ayudarán con esto.
Video sobre cómo desarrollar músculo en casa:
