Las piernas son un grupo de músculos bastante difíciles de entrenar. Por tanto, muchos deportistas no dedican tiempo a trabajar en ellos. Aprenda los secretos de los quads grandes. La mayoría de los expertos y atletas profesionales creen que el número más efectivo de repeticiones para ganar masa es de 6 a 10. Esto es cierto para la parte superior del cuerpo, pero con la parte inferior es un poco diferente. Las piernas responden bien a una combinación de entrenamiento de alta y baja repetición. Esto se debe al hecho de que en este caso es posible utilizar todo tipo de fibras. Con este enfoque de entrenamiento, tus piernas estarán fuertes y prominentes.
Hasta la fecha, se han creado bastantes técnicas que te permiten alternar entrenamientos pesados y ligeros. El método más popular es dividir sus actividades en días de alta y baja repetición. También puede hacer esto en una lección. Cuando mencionamos el día de entrenamiento ligero, no nos referimos al entrenamiento ligero. Por ejemplo, las sentadillas con pesos más bajos pero repeticiones más altas pueden hacer que su sesión sea aún más difícil de lo habitual. Lo mismo puede decirse de otros ejercicios. Echemos un vistazo más de cerca a los métodos de entrenamiento específico de los músculos de las piernas con más detalle.
Aumento de conjuntos de carga de piernas
Con esta técnica, puede lograr rápidamente una falla muscular sin usar pesos casi limitantes. Tenga en cuenta que este método es lo opuesto al método de pérdida de peso. Comience con un peso de trabajo que le permita realizar de 10 a 12 repeticiones. Sin embargo, solo debes hacer 6. Después de eso, debes aumentar el peso del equipo deportivo en un 10 o 15 por ciento y hacer 6 repeticiones nuevamente. Luego haz otra serie de 6 repeticiones, aumentando previamente el peso nuevamente en el mismo 10-15 por ciento. En total, harás 18 repeticiones en total. Si el peso inicial se eligió correctamente, en la tercera serie, las últimas repeticiones serán muy difíciles para usted y llegará al fracaso.
Repeticiones parciales y tensión muscular constante en las piernas
Muchos deportistas creen que todos los movimientos deben realizarse con la máxima amplitud. Al mismo tiempo, para los culturistas, las sentadillas serán más efectivas a un ritmo lento, sin una pausa en la parte superior de la trayectoria del movimiento.
Después de hacer una sentadilla profunda, un movimiento ascendente incompleto (a la mitad o tres cuartas partes de la amplitud) aumentará el tiempo durante el cual los músculos están en tensión. Además, el bosque de medios participará activamente en el trabajo. Uno de los esquemas más populares para implementar esta técnica es "21".
La esencia de esta técnica es realizar un enfoque, que consta de siete repeticiones solo en la parte superior de la amplitud. Luego, el siguiente acercamiento se realiza solo en la parte inferior de la trayectoria, y el último acercamiento está lleno de movimientos de amplitud. Como resultado, se reclutan 21 repeticiones, lo que le dio el nombre a este esquema.
Muchas repeticiones para las piernas
Ya hablamos de esto al principio del artículo, pero esta técnica es muy efectiva para entrenar piernas y debe considerarse con más detalle. Muchas repeticiones deben ser al menos 20 o incluso 50. Debe recordar que cuantas menos repeticiones haga, más fuertes se volverán sus músculos, pero al mismo tiempo ganar masa es muy reacio.
Al mismo tiempo, no se debe rechazar el entrenamiento de baja repetición, y su combinación con alta repetición sería la mejor opción. Considere las sentadillas como ejemplo, ya que este ejercicio es muy efectivo y ayuda a fortalecer no solo los músculos de las piernas, sino también todo el cuerpo.
Debe tenerse en cuenta de inmediato que debe poder respirar correctamente. De lo contrario, se acumulará una gran cantidad de ácido láctico en sus músculos muy rápidamente y no podrá completar el número establecido de repeticiones. Las primeras 10 repeticiones deben hacerse con un estilo familiar. Luego, durante las siguientes 10 repeticiones, inhale profundamente después de cada repetición.
Las siguientes diez repeticiones se realizan con dos o tres respiraciones profundas en la parte superior de la trayectoria. Si puede continuar haciendo el ejercicio, respire profundamente después de cada repetición.
Si siempre ha usado una pequeña cantidad de repeticiones antes, primero debe aumentar la resistencia de su cuerpo. Comience con 20 repeticiones y avance hasta 50 o al menos 40 repeticiones. Para facilitar el seguimiento de su progreso, lleve un diario de la clase.
Método de regresión para el entrenamiento de piernas
Si usó el principio de la pirámide en clase, este método es el opuesto. La pirámide puede ser muy eficaz, pero el método de regresión no es inferior en rendimiento. La primera aproximación debe realizarse con el máximo peso posible, que luego debe reducirse en cada serie. Al mismo tiempo, debes aumentar el número de repeticiones.
Para aprovechar al máximo este método de entrenamiento, es necesario realizar un buen calentamiento. Usando el principio de la pirámide, donde las primeras series son principalmente calentamientos, te acercarás a la última serie muy cansado y no podrás levantar el peso de trabajo requerido. A su vez, el método de regresión no tiene este inconveniente. Haces la primera serie con el peso máximo mientras aún estás lleno de energía.
Agotamiento preliminar de los músculos de las piernas
Este método es, de hecho, una variación del superconjunto, que incluye movimientos básicos pesados y ligeros aislados. Primero, debe realizar un movimiento aislado para cansar el músculo objetivo. Después de eso, pasa a hacer el básico, que involucrará músculos adicionales, y por esta razón podrás hacerlo.
Este método también es muy útil cuando está lesionado o se ha recuperado recientemente de una lesión. Por ejemplo, si realiza prensas de piernas hasta el fallo, puede ponerse en cuclillas con menos peso, lo que reduce el riesgo de una nueva lesión.
Más sobre las reglas del entrenamiento de piernas en este video:
