Antes de comenzar a entrenar la parte inferior del cuerpo, debe estudiar la anatomía de las piernas. Gracias a esto, aprenderá a sentir y contraer correctamente las fibras musculares, desencadenando la hipertrofia muscular. El atlas de superficie anatómica de los músculos del cuerpo humano se enseña en los grados 8-9. Las personas que han llegado al mundo del culturismo y el culturismo quedan perplejas en detalle al estudiar la estructura de los músculos, ya sea un atleta principiante, un entrenador practicante o un "deportista" avanzado. De hecho, sin el conocimiento anatómico del principio del trabajo de los grupos musculares, es imposible elegir los ejercicios adecuados para el entrenamiento con pesas pesadas.
Los músculos de la parte inferior del cuerpo son el grupo de músculos más grande y representan más de la mitad de los músculos de todo el cuerpo. Su condición y tono determinan en gran medida la salud humana.
La "estructura" anatómica de los músculos de las piernas se divide convencionalmente de la siguiente manera:
- grupo de músculos glúteos;
- cuádriceps (frente del muslo);
- grupo de músculos de la parte posterior del muslo;
- grupo de músculos de la pantorrilla.
Nalgas
El desarrollo del quinto punto siempre ha sido y seguirá siendo objeto de admiración para el sexo opuesto. Pero además del objeto de la belleza y estética corporal, los músculos de los glúteos deben ser una parte inseparable de los músculos bombeados del cuerpo. Sin glúteos desarrollados, será imposible presumir de una espalda fuerte, piernas hermosas elásticas o indicadores de fuerza competitiva en el fitness.
- El glúteo mayor es el músculo más grande y grueso de la estructura del cuerpo humano. La apariencia (no redondez, sino "carnalidad") de los sacerdotes depende de su grosor. El músculo realiza una serie de funciones importantes, las principales de las cuales son la extensión y rotación de la cadera, la extensión y fijación del tronco.
- El glúteo medio es el músculo pélvico externo. Entre las principales funciones que realiza se encuentran llevar las piernas hacia adelante y hacia atrás, estabilizando el cuerpo durante la extensión. El mejor ejercicio para bombear los haces de este músculo es la sentadilla ponderada.
- El glúteo menor, al igual que el medio, se encuentra en la región superior de las nalgas y está superpuesto en gran medida por el glúteo principal. La abducción de la pierna lateral es la función de la que este músculo es responsable, respectivamente, y los ejercicios aislados de abducción de la pierna cargan sobre todo el glúteo menor.
Frente del muslo: cuádriceps
En la foto, los músculos de las piernas: las unidades de cuádriceps están naturalmente dotadas de caderas delgadas y atractivas, el resto tiene que perfeccionar regularmente la belleza de sus piernas con ejercicios con pesas. Para lograr las proporciones ideales, es necesario conocer la estructura anatómica de los músculos. La parte anterior, y una parte de la superficie lateral del muslo, está ocupada por el músculo cuádriceps del muslo (cuádriceps). Las cuatro cabezas se consideran músculos independientes:
- El músculo recto cubre la mayor parte de las otras tres cabezas y de todos los haces de músculos, el cuádriceps es el más largo.
- El músculo ancho lateral es prácticamente toda la superficie externa anterolateral del muslo. Al frente, está escondido detrás del músculo recto femoral, y desde arriba es casi invisible detrás de la fascia en tensión.
- El músculo ancho intermedio está "apiñado" entre el resto de los músculos, su desarrollo siempre está rezagado en los cuádriceps.
- El músculo vasto medial corre a lo largo de la parte inferior interna del muslo. Su ubicación se fija en las regiones anterior y medial de la mitad inferior del muslo.
Sentadillas clásicas, sentadillas búlgaras, sentadillas de abducción son solo algunos de los cuádriceps de tus sueños. El deporte hace que los músculos sean prominentes y elásticos, la flacidez y el exceso de grasa desaparecen.
Muslo - vista posterior
En la foto, los músculos de las piernas y los glúteos - vista trasera La parte posterior del muslo es el lugar donde se acumula más celulitis en las mujeres y aparecen deficiencias en los hombres. Su entrenamiento no solo tonificará los músculos, sino que reducirá la probabilidad de desarrollar problemas con los ligamentos y las articulaciones.
Las fibras musculares de la parte posterior del muslo están compuestas por:
- Bíceps femoral. El tendón de la corva se encuentra lateralmente en la parte posterior de la pierna.
- El músculo semitendinoso, que comienza junto a la cabeza larga del tendón de la corva desde la tuberosidad isquiática.
- Músculo semimembranoso, a partir de la tuberosidad isquiática. Gira la parte inferior de la pierna hacia adentro y extiende la cadera en la articulación de la cadera con la articulación de la rodilla extendida.
El dorso del músculo aductor del muslo cumple concienzudamente su función auxiliar. Junto con la cabeza corta de los bíceps, trabaja para doblar la pierna a la altura de la rodilla (tirando del talón hacia las nalgas) y endurecerla hacia atrás mientras caminas y corres.
Músculos de la pantorrilla
Los músculos de la parte inferior de la pierna incluyen:
- El músculo gastrocnemio, formado por las cabezas medial y lateral, que se conectan en la zona de la parte inferior de la pierna y pasan al hueso del talón.
- Músculo platija. Se compone principalmente de fibras musculares de contracción lenta, que son inferiores a la fuerza de las de contracción rápida, pero tienen una gran resistencia.
- El plantar es un músculo pequeño con un tendón largo. Algunas personas no lo tienen en absoluto.
- El músculo tibial anterior se origina en la tibia. Ella es la responsable de la extensión y supinación del pie.
Los músculos de la pantorrilla son la división que realiza la función de sujetar y transferir el peso de todo el cuerpo. Los músculos también asumen la "responsabilidad" de la elevación del dedo del pie y la flexión plantar del tobillo, y el músculo de la pantorrilla también participa en la flexión de la rodilla.
Todos los pros y los contras del entrenamiento de piernas
Un problema muy común para los recién llegados al mundo de los deportes pesados son las piernas sin desarrollar. La mayoría de los culturistas y culturistas jóvenes se centran en entrenar partes del cuerpo de "playa": abdominales, pecho, brazos. Mientras que la importancia del "día del pie" para los deportistas profesionales está sobre todo.
Ventajas del entrenamiento de piernas:
- el cuerpo humano siempre busca la simetría, por lo tanto, bombear las piernas mejorará el progreso del aumento del torso;
- estética: hermosas formas redondeadas y cuerpo desarrollado proporcionalmente;
- buena liberación de testosterona, que contribuye a un mayor progreso;
- se baja el centro de gravedad y se mejora la estabilidad.
Entre las desventajas del entrenamiento de piernas se pueden distinguir
solo el riesgo de lesiones articulares. Pero estos son problemas "posibles", y no necesariamente las personas que se cargan las rodillas con regularidad están en riesgo. También existe la posibilidad de perder el crecimiento de los huesos en longitud, esta desventaja es principalmente para los jóvenes menores de 20 años, que todavía están creciendo activamente.
Lea sobre ejercicios para bombear piernas:
- sentadillas con gancho
- press de banca
- sentadillas
Para bombear los músculos de las piernas, no solo necesita ambición y deseos, sino también al menos un conocimiento aproximado de su origen. Luego, la actividad física constante en los músculos de las piernas se compilará correctamente y tendrá un efecto beneficioso en el aumento de la fuerza, el rendimiento y el crecimiento del volumen muscular.
Video sobre la fisiología de los músculos, cómo funcionan:
[media =
