Los sistemas de formación suelen estar diseñados para diferentes intervalos de tiempo. Hoy hablaremos del programa de formación durante una semana. Un conjunto de masa muscular de hasta 5 kg. De acuerdo con las reglas de este sistema, solo debes realizar 14 ejercicios. De estos, seis estarán destinados a desarrollar los músculos de los brazos, cinco, las piernas y cinco más para fortalecer los músculos del núcleo. Ahora echaremos un vistazo más de cerca al sistema de culturismo de 1 semana.
Ejercicios para el desarrollo de los músculos de las piernas y el core
Cuadríceps
El ejercicio se realiza en un simulador. Coloque los pies sobre la almohada, con las articulaciones de las rodillas paralelas al eje de rotación del simulador. Comience a levantar el peso suavemente, manteniendo una breve pausa en la parte superior de la trayectoria. Realice tantas repeticiones como sea posible. Si hay más de 12 de ellos, en el siguiente enfoque, aumente el peso en un cinco por ciento.
Bíceps de cadera
Siéntese en la máquina, boca abajo. Con las piernas agarrando el cojín del rodillo, comience a doblar las piernas, tratando de tocar los músculos de los glúteos. Realice tantas repeticiones como sea posible. Si hay más de 12 de ellos, en el siguiente enfoque, aumente el peso en un cinco por ciento.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios. Cuando se realiza, una gran cantidad de músculos de la espalda y las piernas están involucrados en el trabajo. Retire el proyectil del bastidor y aléjese un paso de él. Coloque sus piernas al nivel de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que toque sus pantorrillas. Realice tantas repeticiones como sea posible. Si hay más de 12 de ellos, en el siguiente enfoque, aumente el peso en un cinco por ciento.
Pull-over
Excelente ejercicio para desarrollar los músculos del pecho y la parte superior de la espalda. Acuéstese en un banco con las articulaciones de los hombros sobre él y la parte inferior del cuerpo y la cabeza hacia afuera. Las mancuernas deben sostenerse por un extremo frente al pecho, los brazos deben estar extendidos. Inhala y comienza a bajar el proyectil detrás de tu cabeza. Asegúrese de que sus brazos estén siempre rectos y concéntrese en estirar el cuerpo mientras la mancuerna está detrás de su cabeza. Realice tantas repeticiones como sea posible. Si hay más de 12 de ellos, en el siguiente enfoque, aumente el peso en un cinco por ciento.
Peso muerto, piernas rectas
Para aliviar la columna vertebral, doble ligeramente las rodillas. El ejercicio es muy eficaz para la zona lumbar, los cuádriceps y los glúteos. Utilice un soporte para aumentar el rango de movimiento.
Párese en el soporte y agarre la barra con una mano desde abajo y la otra desde arriba. Comienza a levantar el proyectil hasta que llegues a una posición vertical. Después de eso, comienza a bajarlo. Realice tantas repeticiones como sea posible. Si hay más de 12 de ellos, en el siguiente enfoque, aumente el peso en un cinco por ciento.
Mancuerna en decúbito prono
Acuéstese en un banco y levante mancuernas, colocándolas frente a su pecho. Dobla los brazos a la altura de las articulaciones del codo, comienza a extender los brazos lentamente y luego vuelve a la posición inicial. Realice tantas repeticiones como sea posible. Si hay más de 12 de ellos, en el siguiente enfoque, aumente el peso en un cinco por ciento.
Ejercicios para el desarrollo de bíceps
Levantando la barra para bíceps en posición de pie
Necesitas hacer dos series sin pausas entre ellas. No use cerraduras para que pueda reducir rápidamente el peso del proyectil en un 20 por ciento después del primer juego. Mantenga una posición del cuerpo erguido mientras realiza el movimiento. Haz de 8 a 12 repeticiones, luego suelta el peso y pasa a la segunda serie.
Bíceps con barra en posición de pie
Es necesario realizar tantas repeticiones como sea posible. No te ayudes con el cuerpo. Cuando los músculos se rindan, haz un par de repeticiones más con el torso. Después de eso, ve directamente a las dominadas.
Pull-ups en la fase negativa
Antes de realizar el movimiento, se debe colocar una silla o banco debajo del travesaño. Esto es necesario para superar rápidamente la fase positiva del movimiento. Bájese lo más lentamente posible. Haz el ejercicio hasta que puedas controlar la fase negativa del movimiento.
Ejercicios para el desarrollo de tríceps
Press con mancuernas desde detrás de la cabeza
Realiza dos series sin descanso entre ellas. Prepare dos juegos de mancuernas un 20 por ciento menos que el primero. Sostenga las mancuernas sobre su cabeza con los codos cerca de su cabeza. Baje lentamente el proyectil detrás de su cabeza y asegúrese de que las articulaciones del codo permanezcan inmóviles. Haz de 8 a 12 repeticiones y pasa directamente a la segunda serie con un peso de trabajo más ligero.
Press con mancuernas desde detrás de la cabeza en posición de pie
Presta especial atención a tu técnica y haz tantas repeticiones como puedas. Después de completar la última repetición, vaya directamente a las inmersiones.
Caídas en las barras asimétricas en la fase negativa
Haz el ejercicio de la misma forma que las dominadas. Concéntrese en la técnica.
Para ver otros programas para ganar músculo rápidamente, vea este video de Denis Borisov:
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