De todos los sistemas de entrenamiento, los deportistas deben elegir el más eficaz. Echa un vistazo a la técnica de construcción de músculo n. ° 1 en el culturismo. El sistema de culturismo de 3 semanas es bastante efectivo y lo utilizan una gran cantidad de atletas. Es muy posible que seas uno de ellos. Echemos un vistazo más de cerca a este sistema de entrenamiento.
Sistema de ejercicio 3 semanas en culturismo
Bíceps
- Pull-ups: 1 serie y una transición rápida al siguiente ejercicio;
- Levantando la barra para bíceps.
Tríceps
- Caídas en las barras asimétricas: 1 juego y una transición rápida al siguiente movimiento;
- Presione mancuernas con las dos manos desde detrás de la cabeza en posición de pie.
Tríceps-bíceps
- Scott Bench Curl: 1 serie y transición rápida al siguiente ejercicio;
- Tríceps en el simulador en posición de pie;
- Cuadríceps
- Bíceps de cadera;
- Caviar;
- Peso muerto;
- Balancearse a los lados en posición de pie;
- Antebrazo en posición de pie, agarre inferior;
- Antebrazo en posición de pie, agarre superior.
Haciendo ejercicios según el sistema durante 3 semanas
Al realizar todos los ejercicios anteriores, hay algunos matices, de los que ahora hablaremos.
Dominadas
Debe hacer este enfoque lo más intensamente posible y al mismo tiempo lentamente. Gracias a esto, puedes evitar la inercia y cargar tus bíceps a la perfección. El ejercicio debe realizarse durante el mayor período de tiempo posible, moviéndose en pasos peculiares de una pulgada por 4. Después de superar cada una de estas secciones, debe hacer una pausa mínima y continuar moviéndose.
Levantando la barra para bíceps
Tan pronto como complete el pull-up, proceda inmediatamente a este movimiento. Dado que sus músculos estarán fatigados, elija un peso que sea 50 por ciento menor que su peso habitual. Haz al menos 8 repeticiones a un ritmo lento, luego haz dos más y podrás hacer trampa aquí.
Tríceps
Las inmersiones en las barras asimétricas deben realizarse de la misma manera que las dominadas e inmediatamente después pasar al siguiente movimiento. También tomas el peso del proyectil la mitad del peso habitual y lo realizas de la misma manera que levantando la barra para los bíceps.
Tríceps-bíceps
Debe configurar el banco Scott en un ángulo de 10 a 15 grados desde la posición vertical. El agarre de la barra está a la altura de los hombros. Trate de no extender las articulaciones de los codos y doblar los brazos de modo que los antebrazos se eleven por encima del banco. Baja el proyectil hasta que tus brazos estén estirados y comienza a levantarlo lentamente una vez. Haga el número máximo de repeticiones, y si hay más de 2 de ellas, en la siguiente serie debe aumentar el peso en un cinco por ciento.
Para lograr la máxima contracción del tríceps en el bloque, use el palo paralelo. También se puede sustituir por una simple toalla, previamente pasada por el cierre de la manija. Las articulaciones del codo deben ubicarse en el área de la cintura y permanecer inmóviles durante el ejercicio.
Al realizar un ejercicio para los antebrazos, la barra debe tomarse con un agarre inferior y luego sentarse en el banco. Los antebrazos deben colocarse en las caderas y las muñecas deben estar libres y cerca de las articulaciones de las rodillas. Incline su torso ligeramente hacia adelante para formar un ángulo recto de 90 grados entre sus brazos y antebrazos. Estirando los antebrazos, comience a levantar el proyectil.
Al hacer este ejercicio con el agarre superior, debe usar menos peso que en el movimiento anterior. La técnica es similar al movimiento de agarre inferior.
Manos - 2 veces por semana
Para aprovechar al máximo sus sistemas, solo necesita trabajar sus bíceps y tríceps dos veces en la tercera semana. Preste más atención al resto de los grupos de músculos durante este tiempo.
Después de tres semanas de entrenamiento con este sistema, debe levantar grandes pesos en todos los ejercicios en aproximadamente un 10 por ciento. Si esto no sucedió, entonces cometió los siguientes errores:
- La pausa entre ejercicios para entrenar bíceps y tríceps fue larga. Si no comienza a realizar el ejercicio debe ser menos de tres segundos después del primero, entonces la efectividad bajará drásticamente.
- No trabajaste en el fracaso en todos los movimientos.
- No descansar lo suficiente entre sesiones.
- Revise su programa nutricional.
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