Es difícil para un deportista soportar la falta de progreso. La razón de esto es el estado de meseta. ¿Descubra cómo las prensas de banco profesionales alcanzan su máximo? Cuando un atleta está en un estado de meseta y este efecto continúa durante un largo período de tiempo, muchos cometen errores. Esto conduce a una extensión del tiempo de meseta, que es muy difícil de soportar psicológicamente. Hoy vamos a hablar sobre formas de superar el punto muerto en el power bench press.
Las razones de la aparición de un centro muerto
En total, existen tres motivos para la aparición de puntos muertos en cualquier ejercicio:
- Errores técnicos;
- Psicología;
- Razones físicas.
Antes de hacer cualquier cosa, debe comprender qué causó la meseta en su caso. Tus acciones futuras dependerán de esto. Basándonos en la experiencia práctica, podemos decir que en el 70 por ciento de los casos, esto se debe a errores técnicos al realizar los ejercicios. Los problemas psicológicos representan sólo el 10 por ciento y el 20 restante. físico. Hablemos de ellos con más detalle.
Problemas psicológicos
Muy a menudo, estos problemas se observan en culturistas que cambiaron al levantamiento de pesas. Están acostumbrados a palpar los músculos pectorales, cuyo entrenamiento no sale como debería en la técnica de powerlifting. Para tener éxito en el levantamiento de pesas al realizar un press de banca en posición acostada, el equipo deportivo debe empujarse hacia afuera con todo el cuerpo, y no solo usando los músculos pectorales para esto. Por esta razón, la fuerza del tríceps es principalmente importante aquí.
Como resultado, debido a las características específicas del entrenamiento utilizado en el culturismo, se crean ciertos estereotipos en el subconsciente.
Problemas técnicos
Hay tres errores más comunes que dificultan el logro de altos resultados:
- El primero es la falta de sostenibilidad. Si comienza a apretar el caparazón justo después de tomar la posición inicial en el banco, definitivamente no logrará un buen resultado. En el levantamiento de pesas, hay una cierta secuencia de movimientos que le permite exprimir el peso máximo. Debe apoyar los pies en el suelo y presionar la parte superior de la espalda firmemente contra el banco. Para evaluar la estabilidad, pídale a un amigo que le empuje la articulación de la rodilla. Si permaneció inmóvil, entonces todo se hizo correctamente.
- El segundo error es el desequilibrio. El equipo deportivo debe ubicarse al nivel de las articulaciones de la muñeca y el codo. La mayoría de las veces, los atletas arquean las muñecas hacia atrás y pierden fuerza por esta razón. Trabaje en ello y pronto verá que se han solucionado muchos problemas.
- El error final es no usar la fuerza de las piernas. Debes recordar que en el levantamiento de pesas, el press de banca es un movimiento de cuerpo completo. Observa la posición de tus piernas para no perder fuerza.
Razones fisicas
Y nuevamente, hay tres razones principales que le impiden lograr resultados. En primer lugar, este no es un desglose lo suficientemente poderoso. Para eliminar esto, debe usar el trabajo dinámico al menos una vez a la semana. Use mancuernas, presione una barra del piso, etc.
También se puede evitar detenerse en medio de la trayectoria realizando un trabajo dinámico. Si tiene una compresión débil, el tercer problema, entonces necesita trabajar adicionalmente en el tríceps. Es gracias a esto que los músculos presionan el equipo deportivo.
¿Cómo eliminar los puntos débiles para superar el punto ciego?
Cuando encuentre cuellos de botella, debe trabajar para eliminarlos. La mejor opción para sus acciones ahora sería dividir la formación en etapas. Las dos primeras etapas deben dedicarse a la eliminación de las debilidades encontradas. Las prensas de tablero serán muy efectivas para esto.
Como ya entendió, la última etapa del entrenamiento debe dedicarse al desarrollo de fortalezas. Cualquier programa de entrenamiento debe adaptarse a las características individuales del organismo. Sin embargo, puedes dar algunos consejos prácticos.
Debe realizar cada lección en cuatro movimientos:
- El primero será una prensa rápida. Recuerda siempre calentar y empezar a hacer series básicas solo cuando estés completamente seguro de que estás listo para ellas. Las series de calentamiento se pueden hacer con una barra vacía.
- El segundo ejercicio habrá trabajo adicional. Para este movimiento, puedes utilizar aquellos ejercicios que te permitan desarrollar fuerza. Estos incluyen, digamos, prensas de piso con mancuernas, extensiones de tríceps, press de banca JM, press de banca desde tablas bajas, etc. Hágalo en 1-3 series con 3-5 repeticiones.
- Tercer movimiento Habrá un ejercicio que desarrolla la fuerza necesaria para realizar ejercicios adicionales, por ejemplo, JM-press de banca. Esto puede ser un tirón en la dirección de la cara, flexiones, etc. El número de sus repeticiones varía de 8 a 12.
- Cuarto ejercicio tiene como objetivo desarrollar el equilibrio y la estabilidad necesarios de los músculos. Pueden ser ejercicios para el delta posterior o para el desarrollo del manguito rotador de la articulación del hombro.
Debe realizar estos movimientos en cada sesión, pero al mismo tiempo cambiar los ejercicios en sí. Por ejemplo, hoy usaste una prensa con mancuernas en el piso como segundo movimiento, así que usa la prensa JM para tu próximo entrenamiento.
Para obtener más información sobre las formas de superar el punto ciego en el power bench press, vea este video:
