Las opiniones de los culturistas con respecto al cardio son completamente opuestas. Averigua si son necesarios para los culturistas o es mejor no usarlos en los entrenamientos. La inmensa mayoría de los atletas de fuerza tienen una actitud negativa hacia las cargas aeróbicas. Algunas personas usan este tipo de carga en sus programas de entrenamiento, pero la mayoría de las veces, este no es el cardio habitual para todos, sino el entrenamiento de acondicionamiento. Hoy descubriremos si los atletas necesitan entrenamiento de acondicionamiento o cardio para bombear.
Adaptación del cuerpo al estrés cardiovascular
El cuerpo humano reacciona de manera diferente a cada tipo de carga. Para determinar las capacidades de su cuerpo, basta con realizar un entrenamiento pesado de alta intensidad con pausas mínimas para descansar. Sin embargo, los culturistas necesitan desarrollar masa muscular y este método no es óptimo para esta tarea. Esto se debe al hecho de que es necesario conectar un sistema de intercambio de energía diferente a la obra.
La mayoría de los atletas desconocen que el sistema de energía fosfagénica está involucrado en su entrenamiento. El sistema ATP / KF o fosfagénico es un sistema de energía a corto plazo, que a plena potencia es capaz de funcionar durante unos seis segundos y se apaga por completo después de medio minuto de carga intensiva. Las fuentes de energía de este sistema son el trifosfato de adenosina (ATP) y el fosfato de creatina (CP). Al mismo tiempo, el cuerpo no usa oxígeno en este caso. Para una reposición moderada de las reservas de energía se necesitan de 30 a 60 segundos, y para una completa de 3 a 5 minutos.
La glucólisis es un sistema de duración media que se activa después de 15 segundos y alcanza su máxima potencia en 30 segundos. Después de trabajar durante un minuto, se apaga casi por completo. La fuente de energía que contiene es la glucosa, que proviene de la sangre o se utilizan las reservas de glucógeno muscular.
En ejercicio anaeróbico, la glucólisis dura unos dos minutos y, como resultado, se sintetiza ácido láctico. Seguramente todo deportista está familiarizado con la sensación de ardor en los músculos, que surge de la presencia de esta sustancia en los tejidos musculares. También debe tenerse en cuenta que la glucólisis también puede funcionar con el ejercicio aeróbico. Como resultado, el cuerpo sintetiza menos ácido láctico, así como energía, cuyas reservas suelen durar cinco minutos.
Los deportistas deben recordar que durante sus sesiones de entrenamiento, el cuerpo utiliza el sistema fosfagénico, gracias al cual es posible realizar prensas y peso muerto. Cabe señalar que este sistema es más fácil para el cuerpo en comparación con la glucólisis. El cuerpo utiliza la glucólisis para el entrenamiento de acondicionamiento o cardio para bombear. Por lo tanto, la glucólisis es la fuente de energía para carreras de media distancia o series de caída. Si el atleta se enfrenta a la tarea de aumentar la masa muscular, entonces debe concentrarse en el sistema fosfagénico y tener cuidado con la glucólisis (entrenamiento de acondicionamiento). En este sentido, se deben expresar varias reglas que todos los atletas de fuerza deben cumplir:
- Con el entrenamiento condicional, el esfuerzo máximo de los músculos no debe durar más de 5-15 segundos y en ningún caso no debe exceder el medio minuto.
- Después de cada carga de este tipo, el cuerpo debe descansar durante un minuto.
- Se debe repetir un ciclo de carga-reposo similar de 5 a 15 veces. Se puede hacer más si es necesario.
- El nivel general de carga no debe ser demasiado alto, por ejemplo, de modo que no pueda recuperar el aliento durante mucho tiempo.
Ejemplos de ejercicios cardiovasculares
Empuje de trineo ponderado
Cabe señalar que este simulador puede no estar disponible en todos los gimnasios. Si está equipado, debe empujar el trineo de 5 a 20 metros y descansar de 30 a 60 segundos.
Ergómetro de esquí
La duración del movimiento intenso debe ser de aproximadamente 10 segundos, después de los cuales simplemente debe mantener el simulador en movimiento durante 20 segundos. Repita este ejercicio durante 3-10 minutos.
Saltar la cuerda
Salta durante 15 segundos. Luego haga una pausa de 30 a 45 segundos. El tiempo de ejercicio debe ser de entre 5 y 15 minutos.
Saco de boxeo
Es suficiente que los culturistas realicen el ejercicio durante 10-15 segundos, y mejor aún, realizar un seguimiento de los golpes. Después de 15 a 20 buenos golpes, haz una pausa.
Otros tipos de ejercicios cardiovasculares
Caminar a paso rápido es una muy buena manera de mantenerse saludable. Esto será especialmente útil durante el período de recuperación de una lesión o enfermedad, cuando no es posible un entrenamiento intenso. Al mismo tiempo, caminar no afecta la cantidad de unidades motoras y fibras musculares. Los deportistas pueden utilizar este ejercicio aeróbico sin miedo a una posible disminución de su rendimiento.
Además, conviene decir algunas palabras sobre la organización del descanso al realizar entrenamientos cardiovasculares. En primer lugar, todo depende de la intensidad de las cargas. En algunos casos, es mejor utilizar actividades al aire libre, como cuando se usa un ergómetro de esquí.
El descanso activo no debería ser más difícil que caminar a paso rápido. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Por ejemplo, si usó un trineo como carga, que fue empujado a una distancia de 15 metros, entonces no debe hacer una pausa de treinta segundos activa. Quédate ahí y descansa.
Puede realizar los ejercicios descritos anteriormente de una a cuatro veces durante la semana. En gran medida, todo depende de la disponibilidad de tiempo libre. El entrenamiento de acondicionamiento se usa después del entrenamiento de fuerza, o si tiene tiempo, puede tomarlo todo el día.
Un solo ejercicio cardiovascular no debe durar más de 30 minutos, pero la mayoría de las veces, 15 minutos serán suficientes. Evite la fatiga al hacer ejercicio aeróbico.
Las recomendaciones anteriores para el uso de acondicionamiento o cardio para el culturismo lo ayudarán a mejorar su salud sin afectar su rendimiento atlético.
Para obtener más información sobre el uso de cargas cardiovasculares, vea este video:
