El desarrollo muscular no es fácil. Es muy difícil elaborar el programa de formación adecuado. Descubra qué debe ser el entrenamiento de fuerza para fortalecer sus músculos. El siguiente conjunto de ejercicios de entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos está diseñado principalmente para atletas más experimentados que ya han logrado ciertos resultados en el entrenamiento.
Cabe señalar que los pesos de trabajo para cada uno de los ejercicios dependen directamente del número de repeticiones en el enfoque recomendado para su ejecución. Es recomendable utilizar el peso máximo con el que puedas realizar todas las repeticiones en total conformidad con la técnica del ejercicio. Pasemos ahora directamente a los ejercicios en sí.
Paso con mancuernas para fortalecer los músculos
Efecto producido
Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos de los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, agarre y erectores de la columna.
Empiece a hacer ejercicio
Párese frente al bordillo y coloque un pie en su superficie. La altura del pedestal debe elegirse de modo que el punto de flexión entre la pierna y el muslo se ubique ligeramente por debajo de la articulación de la rodilla. Tome un equipo deportivo (mancuernas) en sus manos y estírelo a lo largo de su torso.
Ejercicio
Empuje con el talón de su pie, que está en el pedestal. En este caso, debe tensar los músculos de las nalgas y los isquiotibiales. Estire la pierna, levante el cuerpo. Coloque el pie de su otro pie en un pedestal durante un breve período de tiempo. Después de eso, da un paso con la otra pierna (sin trabajar) hacia atrás. En este caso, el proceso de descenso debe mantenerse bajo control, forzando los músculos de la pierna que trabaja. El pie de la pierna de trabajo debe estar sobre el pedestal para todas las repeticiones necesarias. Después de completarlos, déle un descanso al cuerpo, haga una breve pausa y luego repita el ejercicio con la otra pierna.
El despliegue de barra fortalece los músculos
Efecto producido
El ejercicio descrito tiene como objetivo desarrollar los músculos rectos del abdomen y el músculo más ancho.
Empiece a hacer ejercicio
Coloque un equipo deportivo (barra) en el suelo. Arrodíllate frente a él, con las manos un poco más anchas que los hombros. La barra debe agarrarse desde arriba.
Ejercicio
Estirando los músculos abdominales, comience a rodar el equipo deportivo lejos de usted. Continúe haciendo esto hasta que la espalda baja comience a hundirse. Sin permitir esta flacidez, es necesario volver a la posición inicial, mientras se utilizan los músculos de la cavidad abdominal.
Levantamientos para fortalecer los glúteos y los músculos de las patas traseras
Efecto producido
Este ejercicio puede fortalecer eficazmente los músculos de las patas traseras, las pantorrillas y las nalgas.
Empiece a hacer ejercicio
Hay dos formas de realizar este movimiento:
- Acuéstese boca abajo, con su pareja presionando sus piernas de tal manera que sea posible levantar su cuerpo solo por encima de las articulaciones de las rodillas.
- Ponte de rodillas en una máquina de peso muerto o para pantorrillas. La cara debe mirar en dirección opuesta a la que se realiza cuando se realizan los ejercicios habituales para estos simuladores. Las patas deben estar aseguradas al rodillo de platina.
Ejercicio
La implementación de este ejercicio depende del método elegido:
- Apriete los músculos de la parte posterior de las piernas y comience a levantar el cuerpo hasta que esté en posición vertical sobre las rodillas. Vuelve a la posición inicial.
- Inclina tu cuerpo hacia adelante para que tus piernas estén estiradas. Utilice los músculos de la parte posterior de las piernas y vuelva a la posición inicial. En la mayoría de los casos, es necesario empujar el suelo antes de realizar el movimiento inverso.
Al realizar el ejercicio, es necesario asegurarse de que el cuerpo no se doble durante el movimiento. Después de eso, debes usar los músculos de la parte posterior de las piernas y levantar el cuerpo.
Se pone en cuclillas sobre una pierna sobre un pedestal para fortalecer los músculos
Efecto producido
Gracias a este movimiento, puede trabajar perfectamente la estabilidad del plano frontal del torso y desarrollar una sensación de equilibrio. Además, cuando se realiza, se fortalecen los músculos de la parte posterior de las piernas y parte de los músculos principales del tronco.
Empiece a hacer ejercicio
Párese sobre una pierna a una distancia de 15 centímetros del bordillo o banco. Las manos deben estar extendidas hacia adelante.
Ejercicio
Extiende tu pierna libre hacia adelante. El otro pie debe estar en el suelo y posicionado como si estuviera a punto de enganchar el suelo doblando los dedos de los pies. Agáchese y asegúrese de que la articulación de la rodilla no se doble. La espalda debe estar recta, el pecho hacia adelante y los brazos extendidos frente a usted. Habiendo tocado el banco o pedestal con las nalgas, regrese rápidamente a la posición inicial. Recuerde que el toque debe sentirse como un toque ligero.
Las dominadas con peso fortalecerán los músculos
Efecto producido
Gracias a este movimiento, puede fortalecer significativamente los dorsales, los extensores de la articulación del codo, incluido el bíceps, así como el agarre y varios músculos grandes del tronco.
Empiece a hacer ejercicio
Toma la misma posición inicial que para las dominadas con brazos cerrados. La única diferencia es el aumento en el ancho de los brazos, que debe estar a la altura de los hombros. Al realizar el movimiento, se utiliza el agarre superior. Utilice cualquier tipo de peso, como un chaleco con peso.
Ejercicio
El movimiento se realiza de forma similar a las clásicas dominadas.
Press de banca inclinado y fortalecimiento muscular
Efecto producido
Este ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos de su pecho, hombros y tríceps.
Empiece a hacer ejercicio
Antes de iniciar el ejercicio, adopte la misma posición que al levantar la barra del banco. La diferencia radica en la inclinación del equipo (banco), formando un ángulo de 30-45 grados.
Ejercicio
El ejercicio debe realizarse de la misma manera que el press de banca clásico. La única diferencia es que el equipamiento deportivo debe tocar el pecho un poco más alto. No olvide solicitar la ayuda de un acompañante mientras realiza el movimiento para proporcionar una red de seguridad.
El entrenamiento de fuerza descrito anteriormente para fortalecer los músculos lo ayudará a lograr un progreso significativo en el entrenamiento de su cuerpo.
Vea el programa de entrenamiento de fuerza para fortalecer sus músculos en este video:
