Aprenda a balancear correctamente los deltoides delanteros y traseros para formar un triángulo atlético. Para que sus brazos se vean más masivos, es necesario prestar suficiente atención durante el entrenamiento al desarrollo de los músculos de la cintura escapular. Hoy veremos los movimientos más efectivos que están diseñados para fortalecer los músculos de la cintura escapular.
Ejercicios efectivos para fortalecer los músculos de la cintura escapular
- Extensión de brazos en posición inclinada. Para trabajar, necesita mancuernas, cuyo peso debería permitirle realizar de 10 a 12 repeticiones. Con una mano y la articulación de la rodilla del mismo nombre, debes apoyarte en cualquier superficie. Es muy importante recordar que la espalda debe permanecer nivelada durante todo el set. Este es un ejercicio muy efectivo destinado a fortalecer los músculos de la cintura escapular. La cabeza se dirige hacia abajo y el equipo deportivo está en el brazo doblado en la articulación del codo. Una vez fijada la articulación del codo, comience a enderezar el brazo a un ritmo lento. En este caso, las articulaciones del codo y el hombro no deben moverse hacia arriba. En la posición final superior de la trayectoria, el brazo debe estar en línea recta. Además, en la posición superior de la trayectoria, debes expandir el pincel hacia arriba. El número de series es de 1 a 3 y el número de repeticiones es de 10 a 15.
- Extensión de los brazos por detrás de la cabeza. Póngase en una posición sentada y contraiga los músculos abdominales y de la espalda. El equipo deportivo (mancuernas) debe ser recogido por las barras más cercanas a los discos superiores. Levanta los brazos y baja las mancuernas detrás de la cabeza. Comience a presionar lentamente los proyectiles hacia arriba y luego, sin detenerse en la posición final superior de la trayectoria, vuelva a la posición inicial. Haz un máximo de tres series de 10 a 15 repeticiones cada una. La pausa entre series debe ser de un máximo de 120 segundos.
- Press de banca francés en posición acostada. Tome una posición acostada, tome las mancuernas en sus manos y levántelas. Comience a bajar lentamente las conchas detrás de la cabeza y, sin detenerse en el punto superior, regrese a la posición inicial. Tan pronto como puedas hacer tres series de 15 repeticiones cada una, aumenta el peso de las mancuernas. Al mismo tiempo, debes reducir el número de repeticiones en la serie.
- Flexiones con brazos estrechos. Este movimiento puede iniciarse cuando pueda realizar fácilmente los dos movimientos anteriores. Si al principio no puedes hacer flexiones con las piernas extendidas, debes poner énfasis en las articulaciones de las rodillas. Esto simplificará enormemente el ejercicio. Debe hacer hincapié en la posición boca abajo y poner las manos de modo que se forme un rombo entre los pulgares y el índice. Recuerde, este es un movimiento bastante difícil, pero muy efectivo, cuya tarea principal es fortalecer los músculos de la cintura escapular. Mientras estira sus abdominales, comience a doblar lentamente los brazos, cayendo al suelo. Haz hasta tres series de 20 repeticiones cada una. Lo más probable es que los atletas principiantes puedan realizar solo unas pocas repeticiones al principio. No hay nada de malo en esto, y con el tiempo podrás realizar este movimiento fácilmente.
- Press de banca con mancuernas. Las piernas deben tener aproximadamente el ancho de las articulaciones de los hombros y las rodillas deben estar ligeramente dobladas. El equipo deportivo se coloca en sus manos a la altura de los hombros frente a usted. Las articulaciones del codo deben mirar hacia el suelo y las palmas una frente a la otra. Inhale y, mientras exhala, comience a presionar las conchas hacia arriba y ligeramente hacia adelante. En la posición superior de la trayectoria, debe haber una pausa de dos conteos. Además, mantenga la espalda recta.
- Dejando las manos a los lados. Acuéstese de costado, con la superficie en un ángulo de 45 grados. Apoya la punta de un pie en el suelo y coloca el otro encima. La parte superior del brazo debe estar paralela al cuerpo y la palma hacia abajo. Empiece a levantar la mano mientras junta los omóplatos. Después de completar el número requerido de repeticiones, haga un movimiento en la dirección opuesta. Para reducir la tensión en la articulación del codo, debe estar ligeramente doblada. Además, debe recordar que el uso de pesos pesados puede provocar lesiones en las articulaciones.
- Elevación de brazos combinada. Las piernas están ubicadas al nivel de las articulaciones de los hombros y los brazos con el equipo deportivo sujeto a ellas se bajan. Las palmas deben estar enfrentadas. Para darle a su espalda lumbar una curvatura natural, apriete los músculos abdominales. Juntando los omóplatos, comience a levantar las conchas frente a usted hasta el nivel de las articulaciones de los hombros. Después de eso, bájalas hasta las caderas y sin pausa, extiende los brazos a los lados, lo mismo al nivel de las articulaciones de los hombros.
- "Mariposa" (levantando los brazos en posición doblada). Siéntese en el borde de un banco o silla con las rodillas dobladas. Inclínese hacia adelante mientras mantiene un arco natural en su espalda baja. Las mancuernas se colocan en las manos bajas al nivel de los tobillos. Comience a juntar los omóplatos, extendiendo los brazos hacia los lados. El ritmo del movimiento es lento. Después de eso, regrese a la posición inicial sin pausa.
Un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la cintura escapular, ver aquí:
