Aprenda a prevenir el catabolismo muscular y a mantener la mayor ganancia muscular posible en el curso y durante el entrenamiento natural. Cada atleta durante el secado hace la pregunta: cómo mantener la masa muscular. Un problema similar es relevante para las personas que desean perder grasa. Puede haber muchas razones para perder peso, pero una cosa es importante aquí: necesita deshacerse de la grasa y al mismo tiempo mantener la masa muscular. Esto es especialmente cierto para las niñas que con mayor frecuencia usan cardio para esto y descuidan el entrenamiento de fuerza.
Hoy en día se sabe con certeza que cuantos más músculos hay en el cuerpo, mayor es el metabolismo e incluso en reposo el cuerpo gasta mucha energía. Si decides perder peso y quieres saber cómo mantener la masa muscular, hoy intentaremos responder a esta pregunta. Debemos decir de inmediato que debe prepararse para un trabajo serio, ya que es difícil deshacerse de la grasa, especialmente para las niñas. Al mismo tiempo, es muy posible lograrlo y es necesario comer bien y hacer deporte.
También debe saber que el cuerpo humano, por así decirlo, recuerda la cantidad de reservas de grasa que tenía antes de perder peso. Además, no sólo "recuerda" este significado, sino que también intenta volver a él. No lo pienses. Que puedes engañar a tu propio cuerpo. Cuando decidas perder grasa, debes cambiar tu actitud hacia tu estilo de vida. Una vez que se haya fijado un objetivo específico, esfuércese por lograrlo.
Cómo mantener la masa muscular: recomendaciones
Ahora le daremos algunas pautas para ayudarlo a combatir la grasa de manera efectiva y al mismo tiempo le mostraremos cómo mantener la masa muscular.
- Fíjese una meta. Cualquier negocio importante debe comenzar por establecer una meta y perder peso no es una excepción a esta regla. Sin embargo, debe ser realista y, digamos, no podrá perder entre un 15 y un 20 por ciento de peso en un mes. Ahora hablamos de la lucha correcta contra el exceso de peso, que implica reducir solo la masa grasa. No en vano quieres saber cómo mantener la masa muscular. Escribe tu objetivo en una hoja de papel y así, a nivel subconsciente, te prometes alcanzarlo. Desde el punto de vista psicológico, esto es muy importante, porque será muy difícil trasladar un programa de nutrición dietética y tendrás que renunciar a muchos hábitos. También puede tomarse una foto al comienzo del proceso de pérdida de peso para que pueda ver claramente los resultados.
- Organización de catering. En general, para perder peso, solo necesita cambiar su dieta, reducir su valor energético, y practicar deportes solo ayuda a lograr su objetivo más rápido. Si practica deportes activamente, pero al mismo tiempo no realiza ajustes en su programa nutricional, no podrá deshacerse de la grasa. El cuerpo encontrará formas de conservar las reservas de energía acumuladas, que son las grasas. Después de decidir perder peso, su principal "enemigo" será una enzima especial: la lipoproteína lipasa. Con su participación directa en el cuerpo, el metabolismo se ralentiza y las células adiposas (grasas) se convierten en las últimas en la lista de posibles fuentes de energía. No es difícil adivinar que los tejidos musculares son los primeros en esta "lista", ya que el cuerpo los considera menos importantes. Debe tener en cuenta que los músculos contienen más del 70 por ciento de agua y, al utilizar la mayoría de los programas de dieta, son los líquidos los que se perderán con el tejido muscular. Esta es la razón por la que muchas personas en tales condiciones ven el resultado y se regocijan con él, sin sospechar que la masa de grasa en su cuerpo prácticamente no ha cambiado. Por lo tanto, definitivamente debe reconsiderar su enfoque de la nutrición.
- Frecuencia de poder Para asegurarse de que su cuerpo no tenga deficiencia de nutrientes, debe comer con regularidad. El intervalo entre comidas no debe exceder las tres horas y, por lo tanto, debe cambiar a cinco comidas al día. En este caso, no se debe exceder el nivel diario de calorías. Debes distribuir los alimentos de manera uniforme a lo largo del día. Este paso reducirá el apetito, aumentará la velocidad de los procesos metabólicos y eliminará los aumentos repentinos en la concentración de azúcar.
- Tamaños de las porciones de alimentos … Ya hemos descubierto que para adelgazar es necesario limitar la ingesta diaria de calorías. Para hacer esto, puede realizar cálculos constantes de las calorías ingeridas, o simplemente limitar el tamaño de una porción de comida al nivel de la palma de la mano o del puño cerrado. Por supuesto, la segunda opción para controlar el contenido calórico de tu dieta es mucho más cómoda y sencilla. Pero al mismo tiempo, debe usar solo los alimentos adecuados, de los que hablaremos ahora.
Organización de comidas para secar sin perder masa muscular
Los científicos de hoy dedican mucho tiempo a estudiar el tema de la pérdida de peso adecuada. Y ahora te contaremos qué puedes comer mientras pierdes peso y qué alimentos están estrictamente prohibidos.
- Ácidos grasos omega. Casi todo el mundo conoce este grupo de sustancias hoy en día, y no nos detendremos en los beneficios y propiedades beneficiosas de las grasas omega. Solo te recordamos que deben estar presentes en tu dieta. Come pescado y posiblemente suplementos para esto.
- Compuestos proteicos. Si desea saber cómo mantener la masa muscular, no puede prescindir de las proteínas durante el período de pérdida de peso. Al mismo tiempo, esto no significa que debas consumir este tipo de comida deportiva en grandes cantidades. Probablemente sepa que el requerimiento diario de compuestos proteicos es en promedio de dos gramos por kilogramo de masa. Debe recordarse que también ingiere alimentos que contienen este nutriente. Por lo tanto, debe considerar este hecho al calcular la cantidad requerida de mezclas de proteínas. Además, es importante que alrededor de un tercio del requerimiento diario de proteínas se satisfaga con la ayuda de la nutrición deportiva. Cuando se trata de comida, es necesario comer carnes rojas, aves, legumbres, pescados y mariscos. Recuerde que la carne no debe contener mucha grasa y las aves deben estar desolladas. Además, no freír pescados ni aves en aceite, y más aún en grasa.
- Carbohidratos. Es la principal fuente de energía que necesita el cuerpo. Hay carbohidratos complejos y simples y los primeros deben estar presentes en tu dieta. Las fuentes de carbohidratos simples son dulces, productos de harina, etc. Está permitido utilizar carbohidratos simples antes del inicio del entrenamiento, pero en pequeñas cantidades. También necesita consumir fibra, que también se considera un carbohidrato. Las fibras vegetales se encuentran en frutas y verduras.
¿Cómo organizar un entrenamiento para no perder masa muscular?
Como dijimos anteriormente, muchas chicas para bajar de peso prefieren las cargas cardiovasculares al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, se pueden lograr resultados mucho mejores cuando se combinan. Con los hombres en este asunto, las cosas son diferentes y, a menudo, hacen lo contrario, prefiriendo solo el entrenamiento de fuerza.
Al trabajar con pesas, acelera significativamente su metabolismo y esto tiene un efecto positivo en la quema de grasa. Además, la masa muscular requiere mucha energía para mantenerla, lo cual también mencionamos. Como resultado, recomendamos encarecidamente a las niñas que realicen entrenamiento de fuerza.
Durante el período de pérdida de peso, sus ejercicios deben ser intensos, pero al mismo tiempo, no largos. Si desea saber cómo mantener la masa muscular, no entrene mucho y con frecuencia, ya que esto solo lo dañará. A menudo, las personas asumen que las sesiones aeróbicas deben ser de baja intensidad y prolongadas para quemar grasa. En la práctica, este no es el caso, y este enfoque para organizar la formación no producirá buenos resultados.
Los científicos han demostrado que el cardio de alta intensidad estimula los procesos de lipólisis de forma mucho más activa y, además, aumenta la velocidad de los procesos metabólicos. Además, si no comes durante 60 minutos después del final de la sesión de cardio, la grasa seguirá "quemándose" después del entrenamiento. Para combatir eficazmente la grasa, solo necesita hacer tres entrenamientos aeróbicos de 20 minutos por semana. Puede utilizar cualquier tipo de ejercicio aeróbico y la elección es bastante amplia. Puede ejercitarse en una variedad de máquinas cardiovasculares, trotar e incluso caminar a un ritmo rápido.
¿Cómo mantener y mantener la masa muscular mientras se seca? Mire en este video:
