Aprende la técnica de hacer un ejercicio de glúteos muy efectivo que incluso puedes hacer en casa. Hoy hablaremos de un ejercicio como sacar una pesa rusa de un pozo. Debe admitirse que los atletas lo realizan con bastante poca frecuencia, pero puede bombear perfectamente los músculos de los glúteos. En este sentido, podemos recomendar incluir el peso muerto de la pesa rusa del agujero en el programa de entrenamiento para chicas para las que los glúteos son una parte importante del cuerpo a la hora de crear una figura esbelta y sexy.
Debe decirse de inmediato que la técnica de este movimiento es muy similar al peso muerto de una pesa rusa. La principal diferencia es solo que el atleta debe sentarse en una colina y el equipo deportivo está instalado en el suelo. Puede usar un neumático de automóvil, una plataforma para escalones o simplemente un panqueque con barra. Esto le da la oportunidad de aumentar su rango de movimiento.
Esto, a su vez, le permite estirar más los músculos y, por lo tanto, aprovechar al máximo el ejercicio. Debes recordar que debes ponerte en cuclillas al paralelo del muslo con el suelo y a la hora de elegir tu altura de apoyo debes tener en cuenta este hecho. Si no tiene una pesa rusa, entonces el movimiento se puede realizar con una mancuerna. Después de algunas repeticiones, sentirá que este movimiento está cargando los músculos de los glúteos.
¿Cómo sacar correctamente una pesa rusa de un pozo?
Coloque el equipo deportivo en el suelo entre sus piernas, que debe estar sobre un estrado, con las articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas. Bájese y agarre un equipo deportivo, manteniendo la espalda recta. El movimiento ascendente debe realizarse solo gracias al esfuerzo de los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. No tire de la pesa rusa con la espalda, ya que esto reducirá drásticamente la efectividad del ejercicio. Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento.
Además, este movimiento se puede realizar con piernas rectas. La posición inicial es similar al tipo anterior de tirón de pesas rusas desde el hoyo. Recuerde mantener las articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas. También redondee la espalda, que debe permanecer en esta posición durante toda la serie. Inclínese hacia adelante, con las piernas rectas, y agarre el caparazón. Empiece a levantar el cuerpo, utilizando solo los músculos de los glúteos. Durante el ejercicio, debe sentir que estos músculos se estiran. Inhale mientras se mueve hacia abajo, y debe exhalar mientras levanta.
Consejos útiles para remar en boxes
Ya hemos señalado que los músculos de los glúteos, los aductores de las caderas y los extensores de la espalda, toman parte activa en el movimiento. Al principio, puede hacer el ejercicio mientras está parado en el suelo, y luego comenzar a usar los soportes para las piernas y aumentar gradualmente su altura. No empiece a trabajar inmediatamente en soportes altos. Para empezar, cinco centímetros serán suficientes. Para estirar los músculos de los glúteos tanto como sea posible, baje el equipo deportivo no estrictamente en el plano vertical, sino quítelo de usted.
Aquí hay un ejercicio bastante simple que le permitirá bombear perfectamente los músculos de las nalgas. Debe reconocerse que con un enfoque competente del proceso de entrenamiento, las pesas rusas pueden ser un excelente aparato. Lamentablemente, hoy en día muchos deportistas se han olvidado de su existencia y prácticamente no lo utilizan durante sus clases.
Sin embargo, debes recordar que una pesa rusa no actúa sobre los músculos de la misma manera que una barra o mancuernas. Por lo tanto, tampoco debe obsesionarse exclusivamente con trabajar con pesas rusas. Si ingresa correctamente algunos ejercicios básicos realizados con este proyectil en su programa de entrenamiento, entonces puede mejorar significativamente sus resultados.
Usando una pesa rusa, podrá bombear esos músculos que son difíciles de entrenar con una barra y mancuernas. Hay una gran cantidad de movimientos con pesas rusas diseñados para trabajar los músculos de las piernas, la espalda y la cintura escapular. El entrenamiento con este equipo deportivo lo ayudará a mejorar la resistencia a la fuerza, aumentar la capacidad funcional del cuerpo y desarrollar la flexibilidad de la columna vertebral.
Probablemente no exista tal equipo deportivo, a excepción de las pesas rusas, con la ayuda de las cuales puede desarrollar tal cantidad de habilidades corporales. Entre otras cosas, cabe señalar que los ejercicios con pesas rusas son los menos traumáticos en comparación con otros equipos deportivos utilizados en disciplinas deportivas de fuerza.
Los culturistas profesionales usan pesas rusas con mucha frecuencia y hay varias explicaciones para esto. Para empezar, debido a la participación activa en el trabajo de una gran cantidad de músculos, la respuesta hormonal del cuerpo es extremadamente fuerte. Como resultado, puede ganar peso y aumentar simultáneamente los parámetros físicos. Además, los científicos han demostrado que entrenar con este proyectil activa los procesos de lipólisis. Otro beneficio del entrenamiento con pesas rusas es que mejora la calidad nutricional del tejido muscular. Si no ha utilizado este caparazón antes, le recomendamos que le preste mucha atención.
Cómo sacar una pesa rusa de un pozo, vea este video:
