Aprenda los principios básicos de cómo empezar a comer bien para perder peso rápidamente y cuáles son los beneficios de dicha dieta. Todas las dietas que se promovieron activamente resultaron ineficaces en la práctica. Ayudan a deshacerse de algunos kilos, pero luego es casi imposible mantener los resultados obtenidos. Hoy te contaremos sobre la dieta en pequeñas porciones para adelgazar rápidamente y compartiremos algunos secretos para hacer la dieta adecuada.
Dieta en pequeñas porciones: dieta y consejos
Cuando se trata de perder peso, debe comenzar por revisar su programa nutricional. Es difícil imaginar una dieta completa y saludable sin comer alimentos en pequeñas porciones. Uno de los principios fundamentales de la dietética es el máximo equilibrio de la dieta. Casi todo el mundo lo sabe, pero no todo el mundo puede ponerlo en práctica.
Puedes comer casi cualquier alimento, renunciando solo a la comida rápida, los dulces y los pasteles. En casos extremos, es necesario limitar el uso de los alimentos antes mencionados. No menos importante para perder peso es la forma de cocinar. Evite los alimentos fritos y ahumados y cocínelos al vapor, hornee o hierva.
Hoy hablaremos de una dieta en pequeñas porciones para bajar de peso rápidamente y para usarla necesitas aprender a consumir pequeñas porciones. La gente está acostumbrada a comer más de lo necesario y este es uno de los instintos que se ha ido mejorando a lo largo de los siglos. Durante un largo período de evolución, los humanos han podido pasar hambre y el cuerpo ha aprendido a fabricar suministros para tales emergencias.
No corremos peligro de pasar hambre en este momento y necesitamos reestructurar nuestra forma de pensar sobre la nutrición. La mayoría de los nutricionistas consideran que cinco comidas al día es la mejor opción. Se trata de tres comidas principales y dos bocadillos más. Si está decidido a comenzar a usar una dieta en pequeñas porciones para perder peso rápidamente, prepárese para esto. En cada comida, coma porciones del tamaño de su puño.
Este es uno de los principios principales del programa dietético y de todos los alimentos saludables en general. Cuanta más comida ingiera, más se estirará el estómago. Como resultado, tienes que comer cada vez más para que se pueda llenar. A medida que aprenda a comer porciones pequeñas, gradualmente se sentirá satisfecho con mayor rapidez. Aquí hay algunas pautas para la transición a una nutrición adecuada:
- Use platos pequeños para hacer que las porciones más pequeñas de comida se vean más impresionantes.
- Recomendamos extender el plato por toda la superficie del plato, aumentando visualmente su tamaño.
- Antes de comenzar una comida, beba un vaso de agua pura, llenando así parte del estómago. Durante el día, además de té y café, se deben consumir al menos 1,5 litros de agua, e incluso dos en climas cálidos.
- Los alimentos deben consumirse lentamente y la duración óptima de la comida es de al menos 20 minutos. Mastique bien los alimentos para que se absorban rápida y completamente.
- Trate de evitar la comida rápida incluso si tiene mucha hambre. Consuma alimentos solo en casa.
- Tenga siempre cerca una manzana o un puñado de frutos secos. Se sorprenderá, pero incluso unas pocas pasas, si se mastican bien, pueden satisfacer perfectamente la sensación de hambre. Además, obtendrá un verdadero placer al comer.
- Decore sus comidas con hierbas para que se vean estéticamente agradables.
- Nunca coma frente a un televisor o una computadora portátil. Usted mismo no notará cómo come mucha comida y la sensación de hambre puede permanecer.
Prepárese para sentir incomodidad y hambre durante la transición a comidas pequeñas. Esto pasará después de que el volumen del estómago disminuya y el cuerpo se reconstruya a un nuevo sistema nutricional.
¿Cómo hacer correctamente un menú dietético en pequeñas porciones?
Al discutir el tema de la elección de alimentos, los nutricionistas se dividieron en dos campos. Los representantes del primero están seguros de que es necesario cultivar un carácter fuerte y rechazar muchos productos que muchos aman. La conversación ahora no es solo sobre comida rápida o papas fritas, sino también sobre chocolate, nueces, etc. Sin embargo, este enfoque para elaborar un programa de nutrición no es adecuado para todos y es posible que se produzcan averías.
Los representantes del segundo campamento son más leales y confiados en la posibilidad de comer a veces algunos alimentos prohibidos. Esto se aplica al chocolate amargo, productos horneados caseros, etc. Las nueces en el paquete deben desecharse y reemplazarse por otras frescas. La situación es similar con los frutos secos. Todos estos alimentos se pueden consumir en pequeñas cantidades durante los bocadillos. Pero el azúcar debe descartarse, reemplazándolo con miel, mermelada y fruta.
Al elaborar un programa nutricional, debe asegurarse de la necesidad de energía del cuerpo, así como de todos los nutrientes. La mayoría de los nutricionistas creen que se debe prestar especial atención a los compuestos proteicos que pueden ralentizar la síntesis de grelina. Para acelerar el proceso de lipólisis, debe consumir cantidades adecuadas de micronutrientes, agua y grasas poliinsaturadas. Ahora hablemos de las reglas para elegir productos para cada comida:
- Desayuno - una de las comidas más importantes, durante la cual se deben consumir carbohidratos lentos. Los cereales y panes son excelentes opciones, y se pueden usar miel, frutas y nueces para complementarlos. La primera comida debe realizarse a más tardar 60 minutos después de despertarse.
- Almuerzo y cena - Las comidas calientes son excelentes para estas comidas. Se trata principalmente de sopas y platos principales a base de fuentes de compuestos proteicos. Como complemento de la carne y el pescado, las verduras con un contenido limitado de almidón son perfectas.
- Meriendas - use solo productos saludables, que incluyen muesli, nueces, pan, frutas secas, verduras, requesón, frutas, etc.
- Bebidas - asegúrese de beber de 1,5 a 2 litros de agua potable durante todo el día. Recomendamos beber un vaso de agua antes de cada desayuno para activar todos los sistemas del cuerpo y mejorar la digestión.
Una vez más, me gustaría advertir sobre posibles dificultades. Todos sabemos que cualquier negocio es difícil de iniciar. Al principio, sentirá hambre y será difícil evitar comer demasiado.
Principios básicos de una dieta de porciones pequeñas para perder peso rápidamente
La esencia de este programa de nutrición dietética es la transición a una comida fraccionada. En el curso de numerosos estudios científicos, se encontró que con largas pausas entre comidas, la mucosa gástrica sintetiza la hormona grelina. Cuanto mayor sea la concentración de esta sustancia, más fuerte se vuelve el hambre. Al reducir las pausas entre comidas, no permitimos la producción de grandes cantidades de grelina.
Como resultado, se reduce el riesgo de averías y comer en exceso. En tal situación, resulta mucho más fácil reducir el valor energético de la dieta. Además, no olvides que el sistema de nutrición fraccionada ayuda a acelerar los procesos metabólicos y, al perder peso, podrás mantener los resultados obtenidos. Los nutricionistas han creado varias opciones de dieta en pequeñas porciones para perder peso rápidamente.
El primero de ellos asume la necesidad de comer de 5 a 6 veces al día. En este caso, el tamaño de cada porción debe ser de 200-250 gramos. Ya hemos dicho que no es necesario pesar una porción cada vez, basta con centrarse en el tamaño de tu puño. La duración de las pausas entre comidas no debe exceder las cuatro horas.
La segunda técnica popular implica comidas aún más frecuentes, de ocho a diez. En este caso, debes comer cada 2 o 2,5 horas. Elija la opción de dieta de pérdida rápida de peso que más le convenga. Ya hemos abordado el tema de la elección de productos, pero ahora lo discutiremos con más detalle.
En nuestra opinión, no tiene sentido renunciar a la mayoría de sus productos favoritos. Es por eso que este programa de nutrición atrae la atención de un gran número de personas. Si ocasionalmente consume una pequeña cantidad de chocolate amargo o productos horneados caseros, esto no afectará negativamente el proceso de pérdida de peso.
Recomendamos renunciar a la comida rápida, las bebidas alcohólicas y carbonatadas, los alimentos grasos y fritos. No hay otras restricciones, y puedes hacer una dieta fácilmente sin negarte prácticamente nada. Sin embargo, conviene recordar que no se puede superar el valor energético diario de la dieta. Ahora veamos un menú de dieta aproximado en pequeñas porciones durante una semana. Tomemos cinco comidas al día como pauta, ya que no todo el mundo tiene la oportunidad de comer con más frecuencia.
lunes
- Primera comida: trigo sarraceno con un huevo duro y café o té de su elección.
- 2da comida - manzana.
- Tercera comida: abadejo al horno con verduras y un vaso de jugo de naranja (recién exprimido).
- 4ta comida: 0,2-0,25 litros de yogur natural bajo en grasa.
- Quinta comida: carne de pizza al horno con hierbas, ensalada de repollo y usar aceite vegetal (preferiblemente aceite de oliva) como aderezo.
martes
- Primera comida: una rebanada de pan (integral), una rebanada de queso y té o café.
- Segunda comida: un vaso de jugo de fruta recién exprimido o un plátano.
- Tercera comida: caldo de pollo y vinagreta.
- 4ta comida: 0,25 litros de leche baja en grasa.
- Quinta comida: un par de pimientos rellenos de verduras y té.
miércoles
- Primera comida: batido de frutas y tortilla de 2 huevos.
- 2da comida - pera.
- Tercera comida: filete de pescado al horno o hervido con arroz.
- 4ta comida: 0,2 litros de kéfir bajo en grasa.
- Quinta comida: pollo a la parrilla con berenjena y té.
jueves
- Primera comida: avena con trozos de ciruelas pasas, té.
- 2da comida: verduras o frutas frescas.
- Tercera comida: caldo de pollo y vinagreta.
- 4ta comida: 200 gramos de requesón.
- Quinta comida: salmón al horno con arroz.
viernes
- Primera comida: cazuela de requesón con fruta, un vaso de leche o té.
- 2da comida - manzana.
- Tercera comida: sopa de pollo, té.
- 4ta comida - nueces.
- Quinta comida: trigo sarraceno, estofado de ternera, ensalada de hierbas y frutas frescas, sazonada con aceite vegetal.
sábado
- Primera comida: gachas de mijo, con miel o mermelada, té.
- Segunda comida: dos kiwis pequeños.
- Tercera comida: borscht de verduras, 0,25 litros de jugo de cítricos recién exprimido.
- 4ta comida: 0,25 litros de kéfir bajo en grasa o leche horneada fermentada.
- Quinta comida: pasta con pasta de tomate.
domingo
- Primera comida: trigo sarraceno con leche, té o café.
- Segunda comida: dos tartas de queso con pasas, té.
- Tercera comida: carne al horno, ensalada de verduras y hierbas.
- Cuarta comida: dos melocotones.
- Quinta comida: dos cucharadas de requesón.
Qué fácil es aprender a comer en porciones pequeñas, mira el video a continuación:
