Arnold Schwarzenegger es el ídolo de millones. Logró alcanzar grandes alturas con su propio trabajo. Descubra los consejos que Arnie les da a los aspirantes a deportistas. Quizás pocos atletas saben que incluso antes de que Arnie comenzara a pagar varios millones para participar en una película, escribió para la revista Joe Weider, quien es el fundador del culturismo moderno. Sus obras fueron de interés no solo para los deportistas, sino también para la crítica, que más de una vez premió a Schwarzenegger con prestigiosos premios de periodismo. Mucho más tarde, Arnie decidió juntar todas sus ideas y, como resultado de esto, nació un trabajo llamado "La nueva enciclopedia del culturismo", que instantáneamente se convirtió en un éxito de ventas.
Este libro es muy voluminoso y contiene unas 800 páginas. Hoy lo invitamos a familiarizarse con los principales consejos de Arnold Schwarzenegger.
Recomendaciones generales de Arnold Schwarzenegger
Consejo n. ° 1: elija el ejercicio adecuado para el crecimiento
Es aconsejable reemplazar todos los ejercicios de aislamiento (multiarticulares) por ejercicios multiarticulares. Peso muerto, press de banca, filas inclinadas, sentadillas son solo algunos de los ejercicios que requieren múltiples grupos de músculos. Pueden y deben formar la columna vertebral de todo un programa de formación.
Sin duda, dominar la técnica de los ejercicios multiarticulares es un orden de magnitud más difícil que aislar. Sin embargo, tienen una ventaja indudable: al realizarlos, puede trabajar con grandes pesos. Los ejercicios de aislamiento se utilizan mejor para contraer ciertos músculos.
Consejo n. ° 2: use pesos pesados para bajas repeticiones
Arnie está convencido de que la elección del peso óptimo debe abordarse con tanta responsabilidad como la elección del ejercicio. Es difícil discutir esto, porque con 8 sentadillas con un peso de 165 kilogramos, la masa muscular crecerá mucho más rápido que con 40 repeticiones con un peso de 50 kilogramos.
El ejercicio debe comenzar con un par de series de calentamiento (no deben realizarse hasta el fallo) y aumentar gradualmente el peso, acercándose al fallo muscular.
Consejo n. ° 3: no te quedes en tu zona de confort durante mucho tiempo
Si el programa de entrenamiento permanece sin cambios durante mucho tiempo, entonces su valor caerá rápidamente y el atleta pronto alcanzará una meseta. Siempre es necesario experimentar con nuevos ejercicios o aplicar técnicas alternativas. Para un progreso continuo, el atleta debe estar en constante estado de búsqueda.
Consejo n. ° 4: rompa el umbral de rechazo con entrenamiento de alta intensidad
A lo largo de su libro, Arnold ha recordado la importancia de todo tipo de técnicas de entrenamiento de alta intensidad para tensar los músculos rezagados. No tenga miedo de usar entrenamiento negativo, series de caída, repeticiones forzadas y otras técnicas en su programa de entrenamiento. Observa tus propios sentimientos después de realizar varias técnicas y deja un par de las más efectivas.
Consejo n. ° 5: tenga cuidado con el sobreentrenamiento
Si desea aumentar el nivel de los músculos rezagados, puede cometer un grave error al aumentar la intensidad de su entrenamiento. Esto puede provocar un sobreentrenamiento, que no debe evitarse. A menudo, ciertos músculos se quedan atrás debido a la fatiga. Basta con darles más tiempo para descansar y recuperarse, y el progreso se hará evidente. Es importante recordar que hay mucho entrenamiento de fuerza, que puede ser tan malo como muy poco.
Entrenamiento de los músculos del hombro de Schwarzenegger
Consejo n. ° 1: Presione desde arriba para ganar masa
Como se mencionó anteriormente, los ejercicios multiarticulares son muy efectivos para el entrenamiento masivo. El press de hombros, así como el remo vertical, son los mejores ejercicios para los músculos de los hombros. Arnold las realizaba a menudo, tratando de hacer esto al comienzo de la sesión de entrenamiento, cuando el cuerpo todavía tenía un suministro máximo de energía.
Consejo n. ° 2: Explore diferentes opciones para realizar el mismo movimiento
Cualquier pequeño cambio en un movimiento conocido puede ejercer presión sobre los músculos de alguna otra manera, lo que es un gran estimulante para el crecimiento muscular. Se deben buscar ejercicios alternativos que puedan cargar los músculos objetivo en diferentes ángulos. Entonces, digamos, Arnold usó mancuernas al realizar la prensa sobre la cabeza, y no la barra, bajándolas justo debajo de la posición inicial para la prensa con barra. También juntó las manos en la parte superior de la trayectoria, aumentando la amplitud.
Consejo n. ° 3: ejercicios aislados para el entrenamiento de la cabeza delta
Arnie utilizó ejercicios aislados como complemento del press de hombros. De esta forma, cada cabeza delta está aislada. También es necesario buscar pequeñas diferencias en la técnica, que a largo plazo condujeron a un rápido aumento de peso. Un ejemplo son las extensiones de brazo lateral en un entrenador de cable. Los ejercicios se pueden realizar tanto delante como detrás del cuerpo. Da una sensación diferente.
Consejo n. ° 4: las trampas superiores deben entrenarse al mismo tiempo que los deltas
Dado que las trampas superiores están involucradas en una gran cantidad de ejercicios al entrenar los músculos del grupo del hombro, se pueden entrenar junto con los deltas. El ejercicio principal para esto fue encogerse de hombros, pero se deben usar otros ejercicios para un desarrollo completo. Dado que los encogimientos de hombros tienen una pequeña amplitud de movimiento, el consejo de Arnold Schwarzenegger fue sacrificar pesos. Él cree que es mejor aumentar la amplitud reduciendo el peso de trabajo para esto.
Consejos de Schwarzenegger para entrenar bíceps
Consejo n. ° 1: ejercicio para ganar masa: levantamiento de pesas de pie
El levantamiento de pesas de pie era uno de los ejercicios favoritos de Arnie. A la hora de elegir movimientos para ganar masa, prefirió aquellos que permitieran utilizar un gran peso de trabajo, utilizar la máxima amplitud y realizar de 6 a 8 repeticiones pesadas. Esta es una de las principales razones para tener tales bíceps.
Consejo n. ° 2: no se detenga con la insuficiencia muscular
Utilizando levantamientos para los bíceps, Schwarzenegger siempre llegó al fracaso, pero no se detuvo allí. Cuando se encontró en un punto "muerto", utilizó un ligero impulso para continuar el acercamiento. Tales ejercicios con trampas le dieron la oportunidad de hacer un par de enfoques adicionales, que estimularon significativamente el crecimiento de la masa muscular.
Consejo # 3: agarre supinado al levantar pesas
El programa de entrenamiento de Arnold siempre ha tenido espacio para al menos un ejercicio con mancuernas. Cuando la mano estaba en supinación (se gira hacia arriba cuando se dobla), sintió el máximo efecto. Esto se debe al hecho de que la mano en este caso permanece en una posición neutral y toda la carga recae sobre los músculos del grupo de los hombros. También vale la pena señalar que al realizar un levantamiento alternativo de un equipo deportivo, puede concentrarse mejor en realizar el movimiento y dar un poco de descanso a sus músculos.
Consejo n. ° 4: use repeticiones múltiples para algunos ejercicios
No todos los ejercicios de bíceps tenían de 6 a 8 repeticiones. Arnie identificó varios movimientos y los llamó "ejercicios de alivio", mientras hacía de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, no utilizó los pesos máximos de trabajo. Al realizar estos ejercicios, el enfoque principal fue contraer y contraer los músculos, así como mantener la contracción máxima durante un cierto período de tiempo. Sus ejercicios favoritos eran levantamientos alternos con mancuernas, rizos concentrados y rizos de una sola articulación.
Consejos sobre tríceps de Arnold
Consejo n. ° 1: experimentar con músculos fuertes
Arnie tenía un pecho y tríceps muy fuertes. Su entrenamiento fue significativamente diferente al de los bíceps. Cuando sus tríceps estaban lo suficientemente fuertes, Arnie hizo 20 repeticiones en cada serie para provocar un hiperbombeo muscular.
Consejo n. ° 2: busque un propósito para el ejercicio
Arnie creía que no sería correcto realizar ejercicios, por ejemplo, para tríceps, sin entender a qué parte del músculo estaba destinado. Todos los atletas novatos deben recordar el simple consejo de Arnold Schwarzenegger: después de haber hecho 20 series en cualquier ejercicio, debe dejar este grupo de músculos en paz. Al día siguiente, mire qué parte del músculo duele más, por lo tanto, recibió la carga principal.
Consejo n. ° 3: haga repeticiones parciales después del fracaso
A Arnie le gustaba mucho usar repeticiones parciales durante el entrenamiento de alta intensidad. Por ejemplo, después de completar una serie de extensiones en un bloque con una amplitud máxima, no se detuvo y continuó el acercamiento, utilizando alrededor de 6 repeticiones parciales. No quedaba fuerza para realizar el movimiento con la máxima amplitud, pero gracias a las repeticiones parciales, “remató” el músculo objetivo.
Consejo n. ° 4: use superconjuntos para aumentar su bombeo
Schwarzenegger a menudo hacía superconjuntos de ejercicios de tríceps y bíceps. En pocas palabras, realizó todos los movimientos uno tras otro. Esto le permite suministrar más sangre al tejido muscular y, en consecuencia, mejorar su nutrición. Además, gracias a esta técnica, creó una potente bomba.
Consejos de Schwarzenegger para entrenamientos de piernas
Consejo n. ° 1: priorice el eslabón más débil
La mayoría de los atletas, que bombean senos poderosos, nunca se negarán a sí mismos el placer de lucirse. En el aula, prestan especial atención a este grupo de músculos. Pero Arnie tenía una opinión diferente sobre este asunto. Una vez, al darse cuenta de que sus espinillas estaban significativamente atrasadas en el desarrollo, no ocultó este defecto, sino que comenzó a usar pantalones cortos para ver sus debilidades. En el entrenamiento, les prestó mayor atención. Como resultado, al trabajar duro en la parte inferior de la pierna y llevar los músculos al nivel deseado, pudo convertirse en el mejor atleta del mundo.
Consejo n. ° 2: aprovecha la máquina de sentadillas
Bien puede ser que las sentadillas en máquina no sean más efectivas que las pesas libres, pero Arnie las hizo aún más difíciles. Para hacer esto, utilizó una trayectoria de movimiento más corta: un cuarto por debajo del punto superior de la trayectoria y tres cuartos por debajo. Arnold llamó a la técnica que creó "sentadillas bajo presión". Gracias a esto, cargó muy bien los músculos.
Entrenamiento de abdominales por Arnold Schwarzenegger
Consejo n. ° 1: no se olvide de la prensa
Arnie tuvo varios de sus entrenamientos de abdominales favoritos. Los realizaron con una gran cantidad de repeticiones. Aunque si nos fijamos en toda su formación, se puede suponer que no tenía una gran necesidad de una formación separada para la prensa. La carga principal sobre los músculos abdominales cayó durante la realización de ejercicios multiarticulares y no durante un entrenamiento especial para este grupo de músculos.
Esto es solo una pequeña parte del consejo de Arnold Schwarzenegger y aquellos atletas que quieran conocer mejor su método de entrenamiento deberían leer el libro del gran atleta. Sin embargo, esto debe ser realizado por todos los culturistas y especialmente los principiantes.
Entrevista de Arnold Schwarzenegger, historia de su entrenamiento y victorias en el siguiente video:
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