Conoce los factores que influyen en el desequilibrio en el desarrollo de tus músculos glúteos, que te ayudarán a reparar el músculo rezagado. Las niñas prestan mucha atención al entrenamiento de los músculos glúteos. Esta es una de las áreas problemáticas del cuerpo femenino, donde se acumulan los depósitos de grasa. Además, la mirada masculina siempre está clavada en esta parte del cuerpo. Hoy aprenderá qué hacer y cómo ejercitarse si una nalga es más grande que la otra.
¿Por qué una nalga es más grande que la otra?
Si desea saber qué hacer y cómo entrenar, si una nalga es más grande que la otra, primero debe comprender las razones de lo que está sucediendo. Existen varias razones para la aparición de desequilibrios en el desarrollo de los músculos glúteos.
Desalineación de los huesos pélvicos y curvatura de la columna vertebral
Según las estadísticas oficiales, el 25 por ciento de las mujeres tiene cierto desequilibrio en los glúteos. Es bastante obvio que el grado de esta deficiencia puede diferir y de manera muy significativa. Ahora estamos hablando tanto del volumen de los músculos como de su disposición vertical. En general, todas las personas tienen desequilibrios.
Hacer deporte puede agravarlos, y si se encuentra en una situación similar, lo principal es no entrar en pánico. Es posible que solo tú notes esta asimetría. Si todo va muy mal y el desequilibrio de los glúteos es pronunciado, entonces tendrás que hacer esfuerzos para eliminarlo.
A menudo, son las violaciones en la posición de la columna vertebral las que causan asimetría. Esto puede ser escoliosis, expansión o desalineación de los huesos pélvicos, así como un cambio en la altura de los discos intervertebrales. Como resultado, observa el desequilibrio de los músculos glúteos.
Violación de la técnica de realizar movimientos o errores en el programa de entrenamiento
Esta es una razón igualmente común en comparación con la primera. Muchos atletas novatos y atletas femeninas no quieren dedicar mucho tiempo a la selección correcta de movimientos de fuerza. Hoy en día, casi todo el mundo sabe que las sentadillas son el ejercicio de glúteos más eficaz.
Como resultado, esto es lo que hace la mayoría de los visitantes de los pasillos. Sin embargo, las sentadillas en la forma clásica le permiten bombear eficazmente los cuádriceps, no las nalgas. Para obtener el resultado deseado, vale la pena utilizar la sentadilla en la máquina Smith con la extensión de las piernas hacia adelante.
No solo la elección de los movimientos de fuerza es importante para la calidad del bombeo de los músculos, sino también sus sentimientos. A menudo, las niñas trabajan en los glúteos y no prestan atención a las sensaciones que aparecen en los músculos objetivo durante el entrenamiento. Como resultado, un músculo funciona de la manera más activa posible y la carga en el segundo es insuficiente; en este caso, los desequilibrios no se pueden evitar.
Genética y factores morfológicos adquiridos
Hoy en día se acostumbra hablar de la influencia de la genética en los deportistas y sus resultados. Sin embargo, un factor congénito puede provocar desequilibrios. La mayoría de las veces son voluminosos. Factores morfológicos adquiridos: cualquier actividad física a largo plazo (más de dos años) antes de la aptitud. Digamos que bailar puede ser un factor así.
Estilo de vida sedentario
Para que una persona tenga una asimetría de las nalgas, no es absolutamente necesario visitar el gimnasio. Si sus músculos están bajo tensión, el resultado puede ser el mismo. Es extremadamente importante que las niñas que trabajan en oficinas aumenten su actividad física. De lo contrario, a la edad de treinta años, los músculos de los glúteos perderán drásticamente su volumen.
Anatomía de los glúteos
Hablaremos un poco más adelante sobre qué hacer y cómo entrenar si una nalga es más grande que la otra. Ahora me gustaría detenerme en la anatomía de los músculos glúteos. La apariencia de su trasero depende de varios factores: estructura ósea, piel, masa muscular y grasa subcutánea. Ahora echaremos un vistazo rápido a todos estos factores.
Estructura osea
La pelvis es la base de los músculos de los glúteos y no podemos cambiar la estructura de los huesos. Una mujer adulta tiene una pelvis más ancha, aunque puede haber sido más estrecha en la adolescencia. Con la edad y el desarrollo del sistema hormonal, esta parte del esqueleto puede aumentar de tamaño. Sin embargo, hay excepciones, y una mujer con la pelvis estrecha no puede dar a luz normalmente, ya que el feto no tiene suficiente espacio para salir. La pelvis en las mujeres es más ancha que en los hombres y más alta. Esto es lo que explica la diferente forma de las nalgas femeninas.
Músculo
Además de la estructura ósea, la forma de las nalgas también está determinada por los músculos y la grasa corporal. Este grupo de músculos consta de tres secciones: grande, pequeña y mediana. Cabe destacar que los glúteos son muy poderosos, pero no responden muy bien al entrenamiento.
La sección grande constituye aproximadamente el 70 por ciento de la masa total de los músculos glúteos. Es gracias a su crecimiento que las nalgas adquieren volumen. En cuanto a la composición de fibras, se mezcla con predominio de fibras lentas. Este hecho sugiere que para obtener los máximos resultados cuando se trabaja en un departamento grande, es necesario utilizar un enfoque integrado, alternando ejercicios en modo fuerza (de 3 a 4 series de 6-8 repeticiones en cada una) con entrenamientos multi-repetitivos. (más de 15 repeticiones por falla) …
La sección central se encuentra debajo de la sección grande y es responsable de la apariencia de la parte superior de las nalgas. Un entrenamiento de calidad te permitirá dar forma al pomo de esta parte del cuerpo. La mejor opción en este caso es utilizar el entrenamiento de fuerza con pesos medios en 12-15 repeticiones. La sección pequeña es extremadamente importante para la formación de la parte inferior de los glúteos.
Depósitos grasos subcutáneos
La mayoría de la gente cree que la grasa es mala. Sin embargo, ante la ausencia de una cierta cantidad de tejido adiposo en el escote y los glúteos, es muy difícil formar una figura bonita. Al mismo tiempo, observe la palabra "algunos". Es importante mantener una cierta cantidad de grasa corporal en estas partes del cuerpo. Si los tejidos adiposos están presentes en las nalgas en los lugares correctos, entonces el sacerdote adquirirá volumen y evitará la aparición de hoyuelos e irregularidades.
Es muy importante recordar que para formar glúteos hermosos y redondeados, las niñas no deben atormentar el cuerpo con varios programas de nutrición dietética y dedicar mucho tiempo al entrenamiento de alivio. El cuerpo femenino debe contener del 12 al 17 por ciento de tejido adiposo. Muy a menudo, cuando se preparan para los torneos, los atletas queman mucha grasa, lo que afecta negativamente la apariencia de su figura.
Debes recordar que los depósitos de grasa subcutánea y su distribución son importantes en cuanto a la apariencia de los glúteos. Este proceso está directamente relacionado con la genética y la concentración de sustancias hormonales. Desafortunadamente, las niñas en esta situación tienen muy poca influencia. Básicamente, solo hay una: las hormonas. Por lo tanto, debe realizar el siguiente trabajo preparatorio:
- Deja de usar medicamentos anticonceptivos.
- Incluya en su dieta alimentos que puedan aumentar la concentración de estrógeno, como la soja, los cítricos y las legumbres.
- No descuide los medicamentos farmacéuticos, por ejemplo, hemafemin o Premarin.
Al aumentar la concentración de estrógeno, el cuerpo comienza a acumular activamente reservas de grasa en el cuerpo, incluidas las nalgas. Sin embargo, los volúmenes dependen directamente de la genética y el tipo de figura de la niña. Las características genéticas del organismo difieren en representantes de diferentes grupos étnicos. Por ejemplo, en las mujeres brasileñas, la grasa se acumula en los glúteos. Pero con nuestros compatriotas, esto ocurre principalmente en la cintura, la espalda baja, las caderas y los costados.
Recubrimiento de la piel
El último factor que afecta la apariencia de las nalgas es la piel. Más cerca de los 30 años, las niñas comienzan a desarrollar ciertos problemas asociados con una disminución del índice de elasticidad, adelgazamiento de la piel y deterioro de la circulación sanguínea. Esto conduce a la aparición de celulitis y estrías. Es hora de responder a la pregunta principal de nuestro artículo y averiguar qué hacer y cómo entrenar si una nalga es más grande que la otra.
Un glúteo es más grande que el otro: consejos prácticos sobre qué hacer y cómo hacer ejercicio
Antes de pasar a los programas de formación específicos, es necesario decir sobre el trabajo preparatorio que tienes que realizar:
- Elija los ejercicios más efectivos para cada sección de los músculos glúteos.
- Modifica las opciones de movimiento clásicas por ti mismo.
- Enfatice el entrenamiento para los glúteos rezagados.
- No te dejes llevar por el secado y conserva del 12 al 17 por ciento de los tejidos adiposos del organismo.
No en vano dedicamos mucho tiempo a la anatomía de este grupo de músculos. Conociendo la estructura de los músculos, podrás seleccionar los movimientos correctos que pueden maximizar cada sección. La forma deseada de los glúteos solo se puede obtener mediante un enfoque integrado. Muchas chicas realizan dos o un máximo de tres movimientos en los músculos de los glúteos, y en la versión clásica. Sin embargo, debe utilizar un enfoque de ejercicio personalizado.
Entonces, ¿qué hacer y cómo entrenar si una nalga es más grande que la otra? En primer lugar, es necesario aumentar el volumen de los músculos alrededor de todo el perímetro de las nalgas rezagadas. Así es como puede eliminar rápidamente el desequilibrio. Para solucionar este problema, es necesario utilizar un entrenamiento con los siguientes parámetros:
- El número de clases durante la semana es de dos.
- La intensidad del entrenamiento es moderada.
- La duración de las pausas entre series es de 45 segundos.
- Se especifica el número de series y repeticiones.
- Ejercicio cardiovascular: use el stepper inmediatamente después de entrenar los músculos de los glúteos para una sesión aeróbica de 20 minutos.
- Después de completar cada serie de cualquier movimiento, se requiere tensión estática y relajación muscular.
Y ahora el programa de entrenamiento en sí, que responderá a la pregunta de qué hacer, cómo arreglarlo y cómo entrenar si un glúteo es más grande que el otro.
1er día
- Empuje una plataforma con pesas en decúbito prono con una pierna: 2 series de 25 repeticiones cada una.
- Presione una pierna en el simulador, coloque las piernas en alto: 4 series de 15 repeticiones cada una.
- Enfoques laterales con una pierna en un banco con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones cada una.
- Llevando la pierna hacia un lado en el bloque inferior: 2 series de 25 repeticiones cada una.
- Peso muerto con mancuernas con una pierna: 4 series de 15 repeticiones cada una.
2 º día
- Conducir una pierna hacia atrás en posición de pie en el bloque inferior: 2 series de 25 repeticiones cada una.
- Estocadas búlgaras a una pierna en Smith's Machine: 4 series de 15 repeticiones cada una.
- Press lateral con una pierna en la máquina: 4 series de 15 repeticiones cada una.
- Puente de glúteos apoyado en un banco en una pierna: 4 series de 15 repeticiones cada una.
- Criar las piernas a los lados de un lado con una banda elástica fijada en las piernas: 4 series de 15 repeticiones cada una.
Obtenga más información sobre la asimetría en el siguiente video:
