Características, beneficios y contraindicaciones de la nutrición fraccionada para adelgazar. Reglas de compilación de menús y ejemplos para un día, tres días, una semana y un mes. Los alimentos adelgazantes para bajar de peso son una forma divertida de perder peso sin sentir hambre ni cambiar drásticamente su estilo de vida. Puedes comer cualquier alimento, solo es importante observar la cantidad de porciones, la cantidad de calorías por día y la frecuencia de las comidas.
Descripción y características de la nutrición fraccionada para bajar de peso
Otro nombre para la nutrición fraccionada es pastoreo (en inglés pastoreo se traduce como "pastoreo"). Se supone que debe comer como ovejas en un prado, en pequeñas porciones con breves descansos a lo largo del día. Así, tienes tiempo para digerir completamente la comida sin tener hambre y sin pesadez en el estómago.
Y sin tener hambre, su cuerpo no sentirá estrés y no desarrollará dos hormonas que interfieran con la pérdida de peso: la grelina y la cortisona. Son ellos los que modifican nuestro metabolismo y vetan el consumo de las reservas grasas acumuladas.
La nutrición fraccionada tiene las siguientes características:
- Numero de comidas … No importa cuántas calorías calcule usted mismo por día, deben consumirse en al menos 6 comidas. Puede dividir su comida aún más veces: siete, ocho, nueve. Todo depende de las características y necesidades individuales de su cuerpo, así como de su empleo. Es mejor comenzar una comida fraccionada durante las vacaciones, cuando no depende de las horas de trabajo y puede determinar lentamente su ritmo de alimentación sin estar nervioso.
- Intervalos entre comidas … Debe ser el mismo y estrictamente mantenido: 2 o 2, 5 horas. Desayune media hora después de despertarse y la última comida 3 horas antes de que se apaguen las luces. Por lo tanto, no sentirá hambre y sus hormonas no ordenarán al cuerpo que forme reservas de grasa.
- Tamaño de la porción … Puedes comer de todo, pero no en cantidad. Las porciones grandes están contraindicadas. Si ves que la comida no cabe en el vaso o en tu palma, retira el exceso. Al determinar la cantidad de comida, también considere qué está comiendo exactamente. Si se trata de frutas, verduras, kéfir, requesón, entonces puede comer 1-1.5 tazas, si es alimento con proteínas (carne, pescado) o algo alto en calorías como pasta, pan, huevos, queso, entonces medio vaso es suficiente. Pero las tortas, pasteles, dulces y postres deben comerse tanto como quepan en una caja de cerillas.
- Calorías por porción … Consuma 1200-1500 kcal por día durante las dos primeras semanas. Durante las próximas ocho semanas, su porción diaria debe ser de 1500-1800 calorías. Divida las calorías por la cantidad de comidas que le convengan y obtendrá el contenido calórico de una sola porción, por ejemplo, 1200: 6 = 200. Por supuesto, puede variar esta cifra, centrándose en su bienestar y necesidades. Por ejemplo, haciendo que el desayuno sea más nutritivo y la cena más ligera. Asegúrese de consultar con su profesional de la salud para ver si reducir su ingesta diaria de calorías dañará su salud.
- Cantidad de líquido por día … Beba de 7 a 8 vasos de algún tipo de líquido al día. ¡Pero recuerda que una taza de café con tres cucharadas de azúcar y leche condensada contiene bastantes calorías! Por lo tanto, es mejor centrar su atención en el agua mineral sin gas o el té verde.
- Lista negra de productos … Como tal, no existe. Comer una dieta fraccionada no le impide comer manteca de cerdo, pasteles con patatas y pasteles, pero estas adicciones seguramente le impedirán perder peso. ¿Un cuarto de bolsa de papas fritas saciará tu hambre? Sí, ella solo lo provocará.¡Pero esta es tu norma única! Al comer este tipo de alimentos, no podrá evitar el hambre, lo que significa que sus hormonas instruirán al cuerpo para que produzca reservas estratégicas de grasa. Por lo tanto, cambie a alimentos saludables: frutas, verduras, cereales, bayas, carne y pescado hervidos. Por supuesto, es difícil sin dulces, así que planifique 100 calorías al día para ello.
- Componentes obligatorios del menú … No debes comer exclusivamente pasto. La comida caliente debe estar presente en su mesa 3 veces al día, verduras - 2 veces, frutas - 1 vez.
¡Tenga en cuenta! La nutrición fraccionada le permitirá ahorrar entre 5 y 6 libras de más por mes.
Los beneficios de la nutrición fraccionada
Este estilo de alimentación puede convertirse en tu forma de vida, es tan cómodo y fácilmente adaptable a las necesidades de cualquier persona. Te llevará unos 20 días desarrollar el hábito persistente de comer comidas pequeñas (¡las vacaciones son el momento más conveniente!), Y sentirás todos sus beneficios casi de inmediato:
- Falta de somnolencia y letargo.… Esto sucede por comer en exceso y, con una nutrición fraccionada, mantiene el cuerpo en buena forma. No hay sensación de hambre, pero el estómago no está lleno, la comida se digiere fácilmente y se absorbe rápidamente. Teniendo en cuenta que la última vez que comas debe ser 3 horas antes de acostarte y esta comida no te abrumará hasta los ojos, dormirás profundamente y te despertarás renovado y renovado. Este es el efecto más rápido que notará al cambiar a comidas fraccionadas.
- Adelgazar … Este efecto positivo no se hará evidente para usted tan pronto como el descrito anteriormente, sino en aproximadamente un mes. La nutrición fraccionada te permitirá adelgazar sin problemas y sin molestias al reducir la cantidad de calorías que ingieres. No habrá una sensación constante de hambre, no habrá un deseo salvaje de comer un trozo de chocolate prohibido, porque no hay productos prohibidos, solo hay restricciones cuantitativas sobre su uso.
- Mejora general del cuerpo.… Aquellas personas que eligen por sí mismas comidas frecuentes en pequeñas porciones se ven obligadas a cambiar levemente su estilo de vida, se vuelven más recogidas, porque tienen que controlar y ajustar todo (comprar alimentos saludables, cocinarlos correctamente, recolectar termos y recipientes de comida para el trabajo). Habiendo establecido el régimen deseado y entrando en la rutina, se calmará, se relajará y restablecerá su sistema nervioso. Un buen sueño te hará sentir mejor. Y perder peso y la ausencia de productos nocivos en la dieta definitivamente tendrá un efecto positivo en su salud. El nivel de azúcar en sangre se normaliza, el metabolismo mejorará, no habrá sobrecarga del tracto gastrointestinal ni del sistema excretor.
¡Saber! Una gran ventaja de la nutrición fraccionada para bajar de peso es que los kilogramos que perdió no regresarán en 2 días, como es el caso de las dietas hambrientas, cuando una persona pierde peso rápidamente debido a la eliminación de líquido del cuerpo y luego se recupera rápidamente. su peso anterior, o incluso gana más. La nutrición fraccionada tiene un efecto a largo plazo, porque el metabolismo cambia y el cuerpo deja de almacenar grasa.
Contraindicaciones de nutrición fraccionada
Prácticamente no hay ninguno. Por el contrario, este método de nutrición incluso es recetado por médicos, por ejemplo, para diabetes mellitus, gastritis, colitis, úlceras. El caso es que al organismo le resulta más fácil digerir los alimentos servidos en pequeñas porciones, además, se mantiene un nivel de azúcar en sangre constante y no hay sensación de hambre.
Si bien comer a intervalos regulares es un excelente plan de alimentación saludable, asegúrese de consultar con su médico antes de elegir su estilo de vida. Para algunas enfermedades (por ejemplo, el páncreas), no se deben consumir alimentos bajos en calorías y se requieren tanto grasas como carbohidratos en grandes cantidades.
Pero incluso si no tiene contraindicaciones y ha recibido el permiso del médico, comience a comer fraccionadamente, controle su bienestar, especialmente el estado del tracto gastrointestinal. Cualquier malestar es motivo para detener todas las innovaciones.
La desventaja de la nutrición fraccionada es la necesidad de tener acceso constante a los alimentos y adherirse claramente al esquema de tiempo. Es difícil para una persona que trabaja cumplir con tales condiciones. Hay una salida: lleve la comida en termos y recipientes, y establezca recordatorios en su teléfono móvil para las horas de comer. Todo lo anterior no es tan difícil de hacer, solo requiere deseo y fuerza de voluntad.
Reglas para compilar un menú para comidas fraccionadas
Comer fraccionadamente no significa que pueda comerse un pastel en un día simplemente dividiéndolo en 6 porciones. Lo que exactamente comerá debe tratarse con tanto cuidado como la hora de las comidas y los intervalos entre ellas. Hazte una lista de la compra de aquellos productos que de ahora en adelante se convertirán en la base de tu dieta, y solo cómpralos. Todos sabemos qué es útil, qué es dañino y qué es muy alto en calorías, esto, así como las siguientes reglas y deben guiarse por:
- Restricciones … Sí, es mejor no comer alimentos nocivos y ricos en calorías como patatas fritas, carnes ahumadas, patatas fritas en manteca de cerdo, etc. Pero una prohibición estricta de todas las golosinas habituales provocará averías. Las personas con una fuerza de voluntad no entrenada no pueden limitarse durante mucho tiempo. La fuerza de voluntad no se despertará instantáneamente, por lo que los cambios en la dieta hacia una dieta más correcta y saludable deben introducirse de forma paulatina. Si anhelas nueces y chocolate, come, pero muy poco y todo es de alta calidad: chocolate amargo y nueces frescas, no una barra rellena barata y una bolsa de maní tostado salado. En el futuro, elimine gradualmente de su menú (por ejemplo, un par de nombres de alimentos poco saludables por semana) y evite comer todo frito, dulce, graso, salsas, azúcar refinada, mantequilla, pan blanco, pasteles y bollería, jugos en bolsa y bebidas carbonatadas.
- Carbohidratos y Proteínas … Una excelente opción para el primer desayuno es el muesli o un sándwich hecho con pan integral. Los carbohidratos que contienen le proporcionarán la energía que necesita para un buen comienzo. Ya puede agregar proteínas a su segundo desayuno (por ejemplo, requesón o pollo hervido y tortilla). La proteína también le proporcionará energía y evitará que sienta hambre durante mucho tiempo.
- Verduras, frutas, productos lácteos.… La sopa de verduras con carne es una excelente opción para el almuerzo. Coma frutas, bayas, gelatina, kéfir, yogur, verduras frescas al vapor, guisadas por la tarde. Coma papas y pasta en cantidades limitadas, cereales, sin pulir.
- Dulces … Incluso si le gustan mucho los dulces, al cambiar a comidas fraccionadas, notará una disminución en los antojos por ellos con el tiempo. Esto se ve facilitado por uno de los efectos de comer porciones pequeñas: la normalización de los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, debido al hecho de que la glucosa es necesaria para el funcionamiento del cerebro, asegúrese de diversificar su dieta con miel, frutos secos o chocolate amargo.
- Bebida … Elimine las bebidas altas en calorías y no saludables como el café con leche o jugo envasado con conservantes, cambie a tés verdes o de hierbas, agua mineral sin gas y bebidas lácteas fermentadas. Por ejemplo, la última comida antes de acostarse puede ser un vaso de kéfir. Por supuesto, ocasionalmente puede pagar un café, pero no lo use en exceso. Asegúrese de seguir el régimen de agua y beber 30 g de agua por cada kg de peso al día. Y para no diluir el jugo gástrico y no interferir con la digestión, hágalo 30 minutos antes de las comidas.
¡Recordar! Cambie los platos grandes por platillos. Cuando vemos una pieza solitaria en un plato grande, inmediatamente provoca un negativo, le parece al subconsciente que han llegado tiempos de hambre. Y en un tazón pequeño, incluso una pequeña cantidad de comida parecerá suficiente. ¡Y no te olvides de masticar bien los alimentos y durante mucho tiempo!
Ejemplos de platos y menús con nutrición fraccionada para adelgazar
El sistema de alimentación fraccionada prácticamente no tiene contraindicaciones y se tolera con bastante facilidad. Incluso puede convertirlo en su forma de vida para obtener resultados significativos en la pérdida de peso y mantener constantemente el peso deseado. Solo puede estar convencido de la comodidad de comer en pequeñas porciones con solo intentar cambiarlo. Aquí hay algunas opciones para un menú adecuado.
Menú diario para comidas fraccionadas
Para un buen comienzo, organice un día de ayuno y coma de acuerdo con los principios de la nutrición fraccionada:
- Desayuno … Cocine la avena en agua y sazone con miel y una manzana. Los copos que no necesitan hervirse son muy populares, simplemente vierta agua sobre ellos. Es conveniente: simplemente sumerja la avena en un vaso.
- Primer bocadillo … Incluso mientras está en el trabajo, probablemente pueda detenerse y tomar un vaso de yogur con bayas y tostadas integrales en el momento adecuado.
- Cena … La sopa de puré de verduras con carne hervida (aproximadamente 150 g) cabe perfectamente en un termo pequeño, y puede cenar a tiempo incluso en el lugar de trabajo.
- Segundo refrigerio … Sacie su hambre con una pequeña cantidad de frutos secos o frutos secos (unos 20 g).
- Cena … Coma 200 g de requesón y ensalada de verduras (excluidas las papas).
- Tercer refrigerio … Beba un campamento de kéfir tres horas antes de acostarse.
¡Recordar! Idealmente, la sal se puede eliminar de la dieta, pero dicha dieta será difícil de tolerar. Una opción más aceptable es reemplazar la sal de mesa con sal marina.
Menú semanal para comidas fraccionadas
Aquí hay siete opciones para 6 comidas. A partir de los platos propuestos, puede crear un menú para toda la semana:
- Desayuno … Ensalada de verduras y huevos revueltos con picatostes; avena en el agua, sazonada con miel y manzana rallada; pescado al horno con verduras hervidas y picatostes; vinagreta y un trozo de pescado (hervido o cocido en el microondas); magro de jamón con papilla de trigo sarraceno; ensalada de verduras y una rodaja de pescado al vapor; 2 huevos duros y té endulzado con miel.
- Primer bocadillo … Medio vaso de yogur y 5 rodajas de naranja; medio plátano y medio vaso de kéfir; medio vaso de requesón y media manzana verde; sopa de verduras con arroz y albóndigas; cazuela de requesón con zanahorias ralladas; cazuela de requesón con manzana rallada; ensalada de frutas aderezada con yogur.
- Cena … Pescado al horno con verduras, tostadas finas; ensalada de verduras con galletas saladas y ternera hervida; pan de orejas y cereales integrales; ensalada de verduras, tostadas finas y pechuga de pollo al vapor; caldo de pollo y ensalada de verduras sin papas con picatostes y queso feta; sopa de verduras con picatostes y una rodaja de carne hervida; ensalada de verduras rociada con aceite de oliva, picatostes, una rodaja de ternera al vapor y algunas verduras guisadas.
- Segundo refrigerio … Medio vaso de kéfir y 1/2 plátano; yogur y ensalada de pera y manzana; requesón con plátano; manzana verde al horno con requesón y miel; pescado hervido y legumbres guisadas o al horno; manzana y zanahoria ralladas, condimentadas con aceite de oliva; ensalada de frutas de manzana, plátano, naranja y pera, sazonada con yogur.
- Cena … Pechuga de pollo al horno con verduras; ensalada de verduras al vapor y albóndigas de pavo; pescado al horno con verduras (excepto patatas); gachas de guisantes y ternera al vapor; repollo guisado y ternera hervida; panqueque relleno de cebolla y huevo y ensalada de verduras; Ensalada de tortilla y verduras.
- Tercer refrigerio … Puede elegir entre un vaso de yogur, zumo recién exprimido, bebida de frutos rojos, compota, kéfir, zumo de verduras, como tomate o cualquier fruta.
¡Tenga en cuenta! Si no puede vivir sin dulces, reemplace el pan o las galletas con algún tipo de dulzura para el almuerzo. Por ejemplo, dos cucharadas de mermelada, un trozo de chocolate, mermelada, un pequeño malvavisco.
Menú mensual para comidas fraccionadas
Si vive durante un mes, observando las reglas de la nutrición fraccionada, entonces se convertirá en un hábito y dejará de ser un problema. Recordará los alimentos que desea comer, se acostumbrará al régimen y aprenderá a planificar su día ajustándose a sus comidas. Para facilitar la adaptación, te ofrecemos un menú de sugerencias durante un mes.
Primera década
- Desayunos: todo tipo de cereales (avena, arroz, maíz, trigo sarraceno, mijo), un vaso de zumo (manzana, naranja), un trozo de queso duro.
- Primer refrigerio: verduras crudas (zanahorias, daikon, nabos).
- Almuerzo: todo tipo de sopas en caldo de carne o pescado con trozos de carne (pescado) y picatostes.
- Segundos bocadillos: frutas secas alternas (pasas, orejones, ciruelas pasas, manzanas secas, peras y cerezas).
- Cena: Túrnense para comer pescado hervido o al vapor con carne hervida, al vapor o al horno (ternera, aves) más verduras hervidas u horneadas.
- Tercer refrigerio: un vaso de cualquier bebida láctea fermentada baja en grasa (kéfir, yogur).
Segunda década
:
- Desayunos: ensaladas alternas de verduras (de verduras frescas o cocidas, por ejemplo, vinagreta) más huevos cocidos de diferentes formas (hervidos, en forma de tortilla), beber té verde.
- Primeros snacks: frutas crudas (plátano, naranja, manzana, pera, caqui, granada).
- Almuerzo: alternativamente borscht magro, sopa de pescado, sopa de puré más un trozo de carne o pescado (hervido, al vapor) y una rebanada de queso feta.
- Segundos snacks: no salados y preferentemente frutos secos crudos (avellanas, nueces, almendras, cacahuetes, anacardos).
- Cenas: una variedad de ensaladas de verduras elaboradas con productos hervidos, más una rebanada de carne hervida o ensaladas de verduras frescas más una rebanada de pescado (al horno, cocida a baño maría o microondas), acompañadas de medio vaso de jugo (manzana, naranja, tomate) o una bebida láctea fermentada (yogur, kéfir).
- Tercer refrigerio: un vaso de jugo de bayas o compota endulzada con miel (la miel se puede comer por separado).
Tercera década
: platos alternativos de la carta de la primera y segunda décadas.
¡Saber! Todas las ensaladas de verduras deben estar sin mayonesa. Se puede condimentar con aceite de oliva y jugo de limón o vinagre de sidra de manzana.
Menú de 3 días para comidas fraccionadas en la mesa
Este es un menú de ejemplo para tres días para una comida fraccionada. En forma de mesa, se percibe mejor, por lo que es muy conveniente imprimirlo, colgarlo en el frigorífico y navegar a la hora de preparar la comida.
¡Importante! Tenga en cuenta que todas las porciones deben ser pequeñas y no contener más de 200 calorías. Vea un video sobre nutrición fraccionada:
La comida fraccionada para adelgazar es una dieta sencilla y eficaz que es buena para la salud. Bien puede convertirse en un hábito y convertirse en su sistema de alimentación de por vida.
