Qué es el ejercicio de "plancha", qué beneficios tiene en el cuerpo y posibles contraindicaciones, cómo realizar correctamente el soporte en diversas variaciones. El ejercicio de plancha es una gran oportunidad para conseguir un abdomen plano, glúteos tonificados y piernas delgadas. Al mismo tiempo, no necesita cargarse con varios entrenamientos durante mucho tiempo. Basta con permanecer quieto durante 2 minutos en una posición especial una vez al día.
¿Qué es la tabla?
La plancha es un ejercicio estático. Al realizarlo, la persona no realiza ningún movimiento. Sin embargo, al mismo tiempo, bajo el peso de su propio cuerpo, tiene una gran cantidad de músculos diferentes: abdominales, espalda, glúteos, brazos y piernas.
Vale la pena señalar que este ejercicio tiene muchas ventajas:
- Uno de los pocos que le permite perder peso rápidamente y deshacerse por completo de la grasa subcutánea en el abdomen.
- No lleva mucho tiempo completarlo (máximo 2 minutos por día).
- Se requiere un mínimo de espacio para completar.
- Se puede realizar con cualquier condición física.
- Universalmente adecuado tanto para mujeres como para hombres.
- Gracias a sus múltiples variaciones, ayuda a fortalecer diferentes grupos musculares.
Para una persona moderna con su ritmo de vida acelerado, la "plancha" se ha convertido en una verdadera bendición, lo que le permite ahorrar tiempo al ir al gimnasio. Por eso es tan popular.
Sin embargo, vale la pena prestar atención a las contraindicaciones que existen para realizar este ejercicio:
- La barra no se recomienda durante los primeros seis meses después del parto y la cesárea.
- En caso de enfermedades activas del sistema cardiovascular y del aparato locomotor, la "barra" no se realiza.
- La presencia de una hernia vertebral o lesiones en la columna es una prohibición de pararse en la tabla.
- Durante el período de exacerbación de las enfermedades crónicas, el entrenamiento se pospone hasta que se alcanza el estado de subcompensación.
¿Para qué sirve el ejercicio de plancha?
Las mujeres se esfuerzan activamente por perder peso y mantenerse en buena forma. Resolver muchos problemas con la figura permitirá estar de pie a diario en la barra. Puedes ver el resultado en diez días.
Ejercicio "tabla" para bajar de peso
El ejercicio regular en la plancha le ayudará a perder peso. Este efecto se logra acelerando y normalizando los procesos metabólicos en el cuerpo. Esto es lo que contribuye a quemar el exceso de grasa y, como resultado, a la pérdida de peso. Para que el efecto sea lo más rápido y notable posible, debe cumplir con una serie de reglas:
- El uso de alimentos grasos, ahumados, comida rápida, mayonesa, salsa de tomate, patatas fritas en grandes cantidades no dejará kilos de más. Por lo tanto, deben limitarse en su dieta.
- Su dieta debe contener cereales, alimentos con proteínas, incluidos productos lácteos, carnes magras y pescado.
- Cumplimiento del régimen de bebida. Debe beber al menos un litro de agua (excluyendo té y café) durante el día.
- No te olvides de las frutas y verduras frescas, que puedes comer especialmente en abundancia durante el verano.
- No debe limitarse severamente a los dulces. Un par de dulces o una barra de chocolate no estropearán el resultado.
Es importante recordar que el aumento de la actividad física en combinación con una dieta estricta puede provocar el desarrollo de anorexia y llevarlo a una cama de hospital.
¿Qué aporta el ejercicio de plancha a los diferentes grupos de músculos?
La plancha se considera un ejercicio universal que involucra a todos los grupos musculares. Los beneficios son enormes. Al realizar este ejercicio todos los días, no solo fortalecerá sus abdominales, eliminará los kilos de más, adquirirá una figura delgada, sino que también aumentará significativamente el tono general del cuerpo.
"Plank" permite:
- Haga las nalgas firmes y firmes. Este efecto se consigue debido a la tensión muscular que se produce al hundirse. Si agrega elevaciones alternas de piernas a la plancha, también puede eliminar la celulitis.
- Fortalece los músculos de la espalda, elimina la osteocondrosis y fortalece los hombros. Además, la plancha elimina el dolor en la región del hombro, que a menudo molesta a los trabajadores de oficina con un estilo de vida sedentario.
- Fortalece todos los grupos de músculos de las piernas.
- Fortalece todos los músculos abdominales. En este caso, es suficiente realizar solo una "barra", y no un conjunto completo de ejercicios. Para obtener el mejor efecto al realizar, se recomienda atraer el estómago hacia usted y arreglarlo hasta el final del enfoque.
- Fortalece los músculos de los brazos sin que aparezcan grandes bíceps. Esto es especialmente importante para las mujeres que no necesitan levantar los brazos.
Además, la "plancha" garantiza deshacerse de la "piel de naranja" al afectar activamente las áreas problemáticas de los muslos y las nalgas. Gracias al trabajo de los músculos profundos, que son bastante difíciles de realizar con otros ejercicios, se quema el exceso de grasa y mejora el metabolismo intracelular.
Puede pararse en una tabla en cualquier momento del día e incluso después de las comidas. Lo único a lo que vale la pena prestar atención: en ausencia de actividad física constante, antes de realizar este ejercicio, es necesario estirar un poco los músculos.
Cómo hacer el ejercicio de plancha
Hay varias variedades del ejercicio de plancha: en la versión clásica, en el lateral, en los codos, en la versión complicada, con pelota sueca, método en forma de V, con levantamiento de brazos (piernas). Esta variedad hace que sea fácil encontrar el mejor método para cualquier persona. Además, difieren no solo en la técnica de ejecución, sino también en la carga ejercida sobre el cuerpo.
El ejercicio correcto "tabla" en la versión clásica
La versión clásica de este ejercicio es la siguiente. Desde la posición "tumbado en el suelo", debe levantarse con los brazos extendidos. En este caso, la columna y todo el cuerpo deben permanecer nivelados y rectos. Apoyándose en las puntas de los calcetines y las manos, tensar y fijar todos los músculos. Es necesario estar en esta posición durante un período de tiempo que le resulte cómodo. Se recomienda comenzar con 10 segundos y aumentar gradualmente a 2 minutos.
Los puntos principales de la plancha clásica:
- Para aumentar la carga sobre los músculos abdominales, debe mantener los talones juntos.
- No debe doblar las rodillas. Por lo tanto, reduce la carga en la prensa.
- Para mejorar el trabajo de todos los músculos, debe mantener los glúteos en un estado tenso hasta el final del ejercicio.
- Está prohibido doblar la espalda baja. Esto conduce a un estrés innecesario en las vértebras de la espalda y reduce la efectividad del ejercicio.
- La zona abdominal se retrae tanto como sea posible y permanece así hasta el final del ejercicio.
- La respiración debe ser uniforme y tranquila.
- Preste mucha atención a la posición de sus manos. La postura incorrecta crea un estrés innecesario.
El tiempo de ejercicio depende completamente de sus capacidades físicas. En la etapa inicial, debe mantenerse durante 10 segundos. Con la postura correcta, incluso en tan poco tiempo, tu cuerpo recibirá una fuerte carga. Gradualmente, se debe aumentar el tiempo de "reposo", llevándolo a 2 minutos.
Si tiene suficiente condición física, entonces debe dar preferencia a la opción de tabla más difícil.
Cómo hacer el ejercicio "tabla" en el lateral
El "tablón" lateral es una de las variedades de la versión clásica. Para completarlo, debe tomar una posición inicial. Para hacer esto, debe acostarse en el suelo, girar de lado y levantar el cuerpo con un brazo o codo extendido. En este caso, todos los grupos de músculos (glúteos, piernas, músculos abdominales) deben mantenerse tensos.
Tu palma debe estar alineada con tu hombro. Las piernas deben estar rectas y rectas. En esta versión, el cuerpo tiene solo dos puntos de apoyo: la línea lateral del pie y la palma de la mano. No caigas de tu lado. Trate de mantener su cuerpo nivelado sin inclinarse hacia los lados. Tu respiración debe ser uniforme y tranquila.
Este ejercicio es más pesado que la plancha clásica. Afecta a los mismos grupos de músculos que la primera opción. Sin embargo, para un principiante, su implementación es una tarea bastante difícil. Por lo tanto, esta opción se utiliza mejor con una buena condición física.
El plazo de entrega depende de la capacidad personal. En la etapa inicial, 10 segundos son suficientes. Entonces debe aumentarse el tiempo de "reposo".
Cómo hacer el ejercicio de tabla con la pelota
Puede variar su ejercicio y utilizar la pelota de fitness sueca. Necesita descansar los brazos extendidos en el suelo y poner los pies sobre la pelota. Ahora apriete todos los grupos de músculos, como en la versión clásica, y fije la posición. Preste mucha atención a la posición de sus palmas. Deben estar paralelos a los hombros. Puede complicar el ejercicio e intentar levantarse del suelo. Si no puede, mantenga la posición tanto como pueda.
El "tablón" de la pelota se puede hacer de otra manera. Doble los codos y apóyelos sobre la pelota. Luego, gírelo hacia adelante hasta que su cuerpo esté completamente extendido. Bloquee la posición y permanezca en ella todo el tiempo que pueda.
Recuerde tensar los músculos de los glúteos, las piernas y el abdomen cuando realice el ejercicio con pelota. Asegúrese de vigilar su respiración y no sobrecargue su cuerpo. De lo contrario, puede terminar mal. Los principiantes deben comenzar con 10 segundos, aumentando gradualmente el tiempo.
El efecto del ejercicio de plancha cuando se hace correctamente
Si sigue la barra de acuerdo con todas las reglas, luego de un par de semanas notará cómo han cambiado su estómago, brazos y piernas. Sin embargo, solo se puede lograr un efecto positivo si se siguen recomendaciones simples. No hacerlo puede generar más problemas que beneficios.
¿Cuál es el efecto del ejercicio?
- Debido a que el ejercicio es completamente estático y no realizarás ninguna acción, es necesario tomar la posición correcta y arreglarlo.
- Al elegir un lugar para hacer ejercicio, es mejor concentrarse en el lugar donde haya una alfombra suave o un piso no rígido. Después de todo, la piel de las manos es delicada, no debes volver a lastimarla.
- Durante el ejercicio, su columna debe estar absolutamente recta y su cuerpo debe parecerse a una línea recta. El mentón debe colocarse en ángulo recto con la columna vertebral y los ojos deben bajar hasta el suelo.
- La posición de los codos es estrictamente debajo de los hombros. Esto evitará una tensión adicional en la cintura escapular. Conecta los pinceles delante de los ojos para que las manos formen un triángulo. Al hacer el ejercicio, recuerda que los brazos son solo un punto de apoyo, por lo que no deben estar tensos.
- Presta atención a tu barriga cuando hagas el ejercicio. Necesita ser reforzado. Los músculos abdominales deben estar tensos, no sueltos. Es necesario mantenerlos en esta posición el mayor tiempo posible.
- La mayoría de las preguntas son provocadas por la posición de la espalda al realizar la barra. Los principiantes cometen el error de arreglar la columna de forma incorrecta. Debido a esto, se observa una deflexión en la columna lumbar y las vértebras comienzan a experimentar una carga que no debería. Los expertos recomiendan que primero fije la posición nivelada de la columna mientras está de pie y luego se pare en la barra. La presión virtual de la espalda contra el respaldo de una silla o pared ayuda mucho.
- La tensión de los músculos de los glúteos y las piernas ayudará a reducir la tensión en la espalda durante el ejercicio. Al realizar esta acción, activa tejidos profundos, que son muy difíciles de bombear. No doble las piernas, no las deje caer al suelo, trate de mantener su cuerpo en una línea.
- No olvidemos las paradas. En este ejercicio, desempeñan el papel de punto de apoyo. Si desea aumentar la carga, júntelos. Si desea reducirlo, separe los pies a la altura de los hombros.
Al hacer la tabla, no te olvides de respirar adecuadamente. Debe ser suave y tranquilo. No lo demores. Esto puede hacer que se acumule presión y provocar enrojecimiento facial.
Resultados del ejercicio de plancha
Los resultados del ejercicio no tardarán en llegar. En un par de días, sentirá que su cuerpo se ha vuelto más ligero y flexible. Por supuesto, en la etapa inicial todos los músculos dolerán, pero este dolor indica que están trabajando y tensos.
Se puede notar un efecto más notable de este ejercicio después de 10-15 días desde el comienzo de las clases. El abdomen, los glúteos y las piernas se vuelven más tonificados y firmes. El exceso de grasa se elimina de la parte inferior de la cavidad abdominal y se reduce la apariencia de celulitis en las piernas. No existe una recomendación definitiva sobre cuántas veces al día debe estar en la plancha. El ejercicio se puede hacer por la mañana inmediatamente después de dormir o varias veces al día. El programa de ejecución lo elige usted mismo. Lo único es que es mejor hacer el ejercicio al mismo tiempo. Esto entrena los músculos y le permite obtener el máximo efecto.
Cómo hacer el ejercicio de plancha - mira el video:
Elija la opción de plancha adecuada para usted y haga que su cuerpo sea flexible, delgado, hermoso y en forma. Llevará muy poco tiempo completarlo y el resultado lo complacerá muy rápidamente.
