¿Por qué la barra inversa es tan popular? ¿Qué efecto tiene en el cuerpo? Contraindicación para postura estática. Varias opciones de ejercicio y recomendaciones para la implementación. La plancha invertida es uno de los ejercicios más populares que te permite crear las condiciones ideales para fortalecer el corsé muscular y aumentar el tono muscular solo con tu propio peso. Esta posición fija es menos popular que la clásica plancha recta, pero tiene aún más beneficios.
¿Qué músculos funcionan con la tabla inversa?
Es imposible mantenerse en buena forma sin una mayor actividad vital, pero no todo el mundo puede practicar deportes visitando deportes o gimnasios. Hay complejos de gimnasia, en los que puede formar los parámetros deseados de la figura y deshacerse del exceso de peso en el hogar, sin el uso de equipos de ejercicio o accesorios deportivos. La tabla inversa es uno de esos ejercicios.
Averigüemos qué músculos funcionan durante el ejercicio de plancha invertida:
- Durante este ejercicio, todos los músculos abdominales están involucrados: rectos, piramidales.
- Los músculos externos, internos y oblicuos se ven afectados si se modifica ligeramente la barra inversa clásica.
- Durante el ejercicio, se estiran los músculos lumbares, incluido el músculo cuadrado de la espalda baja, uno de los componentes principales del corsé de músculos humanos.
- Dado que debe apoyarse en sus propias extremidades durante una postura fija, los músculos de los muslos están involucrados: flexores (frente), extensores (espalda), medial (aductor), músculos de la pantorrilla.
- Trabajan los músculos de las extremidades superiores: músculos grandes del antebrazo, braquiorradial y braquial, así como los músculos del hombro: codo y tríceps.
Es decir, un ejercicio desde una posición estadística te permite desarrollar varios grupos musculares a la vez.
Beneficios de la plancha inversa para el cuerpo
Gracias a la carga en absolutamente todos los grupos musculares, el flujo sanguíneo se acelera, la saturación de órganos y sistemas orgánicos con oxígeno aumenta y el tono del cuerpo aumenta.
A través del ejercicio regular, puede lograr el siguiente resultado:
- Reducir el grosor de la capa de grasa en la parte inferior del abdomen, una de las zonas más problemáticas de la figura femenina.
- Fortalece los músculos de la parte superior del abdomen.
- Mejore el tono de los músculos de la espalda, elimine el dolor lumbar, fortalezca el corsé muscular y mantenga la postura correcta.
- A través de este ejercicio, puede aumentar su propia flexibilidad.
- La tabla inversa le permite fortalecer los músculos de las extremidades superiores, prepararlos para la carga cuando se trabaja con pesas.
En resumen, puede ver que un ejercicio puede ayudarlo a perder peso, corregir la postura y detener los cambios patológicos que causan dolor muscular en la región lumbar.
Contraindicaciones para ejercitar la plancha invertida
Las actividades deportivas tienen algunas limitaciones. Debes entrenar en función de tus propios parámetros fisiológicos, estado de salud y factores de edad.
No realice el ejercicio de plancha invertida en tales situaciones:
- Durante el embarazo, independientemente del trimestre, ya que puede provocar tono uterino por sobreesfuerzo de la musculatura abdominal.
- Si hay antecedentes de una hernia espinal o una fractura por compresión reciente, la desestabilización del sistema esquelético debido a la tensión muscular puede provocar un deterioro.
- Después de las operaciones en los órganos abdominales y la cesárea, dado que los músculos durante la posición fija se estiran intensamente, las costuras pueden romperse. Después de las operaciones, antes de las actividades deportivas intensivas, es necesario soportar un período de 6 meses a 1 año, según las características individuales de recuperación.
- No debe elegir este ejercicio después de lesiones en los codos y las articulaciones de los hombros de diferente naturaleza.
Las lesiones en manos y muñecas al realizar la plancha invertida son contraindicaciones relativas. Una ligera modificación del ejercicio (apoyo en los codos) le permite cargar eficazmente los músculos de todo el cuerpo.
Al elegir una forma de realizar la plancha inversa, debe tener en cuenta su propia salud.
Cómo hacer la plancha inversa
El ejercicio tiene varias opciones, puedes modificarlo para que sea más fácil de realizar y agregar algunos elementos y giros para aumentar la eficiencia. Para no lastimarse y no resbalar, antes de comenzar las clases, debe ocuparse de su propia conveniencia: extienda una alfombra o tapete. Es bastante difícil fracturarse después de caer desde tal altura, pero los hematomas y abrasiones que son posibles al golpear el piso también pueden ser muy dolorosos.
Cómo hacer la plancha inversa correctamente en la versión clásica
La versión clásica de la tabla inversa, que pueden dominar los atletas novatos que no están familiarizados con los conceptos básicos del entrenamiento, se realiza de la siguiente manera:
- Necesita extender una alfombra antideslizante en el piso. Luego debes sentarte cómodamente, estirar las piernas frente a ti y conectarlas.
- La espalda está ligeramente reclinada, aproximadamente 45 grados, y con las manos se inclinan detrás de la espalda de modo que las manos queden en la misma proyección que los hombros. Los dedos de las manos deben volverse hacia usted.
- Luego, con los pies y las manos, descansan en el suelo e intentan empujar el cuerpo hacia el techo, debido a la tensión de los músculos de las piernas, levantando los glúteos.
- Es necesario intentarlo para que no aparezcan curvas ni protuberancias en el cuerpo durante la desviación. Idealmente, el cuerpo debería ser una línea.
- La pose se fija durante al menos 15 segundos. Durante todo este tiempo, es necesario observar una posición sin relajar el estómago o las nalgas, de lo contrario no tendrá sentido realizar este ejercicio.
- Los glúteos deben bajarse lentamente, es aconsejable permitirse relajarse solo en el momento en que los glúteos toquen el suelo.
Los deportistas experimentados, que han dominado la plancha inversa al automatismo, repiten la postura fija tan pronto como se bajan sobre la colchoneta. Los principiantes pueden descansar un poco después de regresar a la posición inicial.
Modificaciones de tabla inversa en brazos rectos
Hay muchas modificaciones de la plancha invertida de brazo recto para ayudar a desarrollar diferentes grupos de músculos. Con cualquier cambio en la posición inicial, la intensidad de la carga se redistribuye.
Considere las opciones para la barra inversa:
- El cambio más simple en la posición inicial es girar las manos con los dedos hacia usted antes de levantar el cuerpo, esto obliga al bíceps, no al músculo del hombro, a tensarse.
- Si necesita ejercitar bien las articulaciones de los hombros, al realizar la tabla inversa, las manos deben colocarse lo más lejos posible del cuerpo. No debe alejar inmediatamente los cepillos de las nalgas, la distancia debe aumentarse gradualmente. Debe concentrarse en los dolores de tracción en el área de los hombros. Tan pronto como los ligamentos de las articulaciones se estiren tanto que al realizar una postura estática, no habrá molestias en el área de los hombros, las manos se pueden empujar más.
- Puede aumentar el estiramiento de los músculos de los glúteos y los muslos durante la plancha invertida haciendo un ejercicio de levantamiento de cadera. Mientras lo domina, debe levantarse de esta posición inicial: debe sentarse en el piso, inclinarse hacia atrás 35-45 grados con su cuerpo, apoyarse en sus manos, cuyos dedos están girados hacia usted, y doblar las piernas a la altura de las rodillas. Los pies deben descansar completamente en el suelo. Debes subir al medio puente sin doblar el cuerpo. Habiendo dominado esta pose, comienzan a modificarla. Las manos se colocan más cerca del cuerpo y las piernas están completamente extendidas. En la posición final, el cuerpo se dobla significativamente.
- Una versión bastante difícil de la tabla inversa, en la que aumenta la carga en las extremidades de apoyo, le permite ejercitar los músculos del muslo y cuidar su propio estiramiento. La posición inicial es la clásica plancha invertida. Balancear las piernas hacia adelante se puede hacer simultáneamente con el levantamiento a una posición fija o cuando ya está en ella. Es más fácil mantener el equilibrio si la pierna que se balancea está doblada, y más difícil cuando se levanta la extremidad recta. El ejercicio más difícil es cuando la pierna se levanta muy lentamente y se baja con la misma lentitud.
- La próxima versión de la tabla inversa ayudará a eliminar los depósitos de grasa más problemáticos para las mujeres, que se encuentran en la parte interna y externa de los muslos. Al realizar este ejercicio, primero debe fijar la posición en el punto más alto y luego llevar las piernas hacia un lado. La opción más fácil es subir a la tabla opuesta y hacer 3 swings con una pierna, luego bajar, descansar, volver a levantarse y hacer los mismos swings con la otra pierna.
- También puede ejercitar los músculos abdominales oblicuos girando. Para hacer esto, sin cambiar la posición del cuerpo, gire la pelvis en una posición fija.
- La plancha invertida se complica levantando y estirando los brazos por turnos, con un balanceo simultáneo de pierna y brazo, tanto con las extremidades del mismo nombre, como las que están en lados diferentes.
- Rara vez se realiza la versión del tablón inverso con lastrado. En este caso, se toma una mancuerna en una mano y, habiéndose elevado a una posición fija, atraen la carga con un brazo doblado por el codo hacia el pecho.
Hay varias opciones más para el ejercicio de plancha invertida. Puede estirar los músculos de las piernas descansando sobre el talón durante una posición fija y realizando movimientos con el pie, estirando los dedos de los pies. Para tensar rápidamente los músculos abdominales, se conecta un ejercicio del complejo bodyflex a la posición principal: respiración abdominal profunda.
Recomendaciones sobre cómo hacer correctamente el ejercicio de plancha invertida
Los ejercicios estáticos --varias barras-- están ganando cada vez más admiradores, tanto entre los deportistas como entre los aficionados que se dedican a la educación física para mejorar su propia condición y adelgazar. Sin embargo, las calorías se queman durante una posición estática solo si se toman de acuerdo con las reglas básicas.
Reglas de la tabla inversa:
- Debe sintonizarse de inmediato con el hecho de que los músculos de los brazos deberán tensarse con toda su fuerza. Aquellos que están tratando de dominar el ejercicio no deben tener lesiones en las muñecas, de lo contrario, puede sufrir una subluxación o dislocación de la articulación de la muñeca. Al realizar la plancha inversa en los codos, es imposible obtener un hermoso relieve de los músculos de los antebrazos.
- Es mejor introducir la barra inversa en el complejo de estiramiento, realizando el ejercicio después del entrenamiento principal, mientras los músculos y ligamentos no se hayan "enfriado". Al fijar la posición principal, casi todos los músculos se estiran, si no se calientan lo suficiente, puede sufrir un esguince o desgarro de los ligamentos.
- Al realizar la barra de marcha atrás, es necesario controlar la posición del cuerpo. Trate de mantener el cuerpo y las piernas en línea recta. Una excepción es la versión del ejercicio con la máxima elevación de las caderas.
- Una vez que se haya elevado a una posición fija, debe dibujar simultáneamente el estómago y las nalgas.
- En los primeros 2-3 días, es suficiente fijar la barra inversa básica durante 15-20 segundos. Para hacerlo más fácil, puede tomar un descanso en la respiración succionando su estómago. Solo después de aprender a respirar automáticamente con el pecho durante una posición fija, comienzan a aumentar el tiempo para levantar el cuerpo a 45-60 segundos.
- Es deseable lograr un ejercicio continuo durante 3-4 minutos. Esto no significa que deba pasar todo este tiempo en una posición fija, esto está más allá del poder incluso de un pitcheo entrenado.
- La frecuencia del ejercicio es de 2-3 enfoques 3 veces, 5-6 veces por semana.
- En el caso de que las piernas empiecen a temblar, se debe interrumpir la barra de marcha atrás y descansar. El descanso no debe ser pasivo; se debe tener cuidado de mantener calientes los músculos. El descanso activo consiste en respirar uniformemente, caminar tranquilo, inclinarse hacia un lado, levantar las piernas.
- No debe intentar pasar el mayor tiempo posible en una posición fija. El enfoque debe estar en la ejecución correcta de los ejercicios: las caderas y el torso deben estar en una línea, la barbilla debe presionarse contra el pecho, la cabeza no debe echarse hacia atrás.
La ejecución correcta de la plancha invertida ayuda no solo a eliminar el exceso de calorías y fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y las extremidades superiores, sino también a aumentar la resistencia al estrés. Dado que durante una postura fija tienes que concentrarte en tus propios sentimientos, asegúrate de que todos los músculos trabajen con toda su fuerza, no podrás distraerte con pensamientos extraños. Estar completamente concentrado en tus propios sentimientos te ayuda a sentirte más tranquilo.
Tan pronto como la versión clásica de la plancha invertida se pueda dominar al automatismo, el ejercicio debe ser complicado. De lo contrario, el progreso del fortalecimiento de los músculos se detiene.
Cómo hacer la plancha inversa - mira el video:
No puedes limitar las clases solo a ejercicios estáticos. Tienen el efecto deseado solo cuando se complementan con carga dinámica.
