Descubra cómo programar correctamente una dieta y entrenamiento en culturismo para ganar la máxima masa muscular con un bajo porcentaje de grasa en poco tiempo. Para progresar continuamente, debe planificar cada paso que dé. El culturismo no es solo levantar pesas, como piensa la mayoría de la gente en la calle. Si bien la mayoría de los atletas son responsables de planificar el entrenamiento, a menudo se pasa por alto la nutrición. Al compilar una dieta, debe guiarse por los siguientes factores:
- Mantenga un equilibrio de todos los nutrientes esenciales.
- Controle el valor energético de la dieta.
- Preste mucha atención a la cantidad de micronutrientes consumidos.
- Observe la frecuencia y el horario requeridos de las comidas.
- Considere el grado y la naturaleza de la actividad física en el aula.
- Planifique las comidas y mantenga los registros adecuados.
Ahora hablaremos con más detalle sobre la estrategia para el éxito en el culturismo.
Los ingredientes para el éxito del culturismo
Equilibrio de nutrientes
Todo el mundo sabe que los carbohidratos, los compuestos proteicos y las grasas forman la base de la nutrición humana. La mayoría de las veces se utilizan en diversas proporciones, que varían según la situación. Por ejemplo, durante las vacaciones, la gente consume más dulces.
Los científicos han descubierto que la combinación correcta de nutrientes puede aumentar significativamente el trasfondo anabólico. Además, es necesario consumir nutrientes en una determinada proporción de forma constante, y no de vez en cuando. Esta es la única forma en que puede aumentar naturalmente el fondo anabólico. Según los resultados de numerosos estudios, la efectividad de dicha nutrición puede ser igual a la fuerza de los esteroides y, en algunos casos, incluso superarla.
Para lograr estos resultados, debe seguir estos consejos:
- Come un mínimo de grasa. Este nutriente en su dieta no debe ser más del 30 por ciento de su valor energético total.
- Durante el ejercicio intenso, debe consumir un gramo de compuestos proteicos por cada kilogramo de su peso corporal. Durante el reposo, la ingesta del nutriente se puede reducir a la mitad.
- La cantidad de carbohidratos está directamente relacionada con los objetivos de entrenamiento que se establezcan frente a usted. Al ganar masa, debería haber más y durante el secado, menos.
Valor energético de la dieta
Cada producto alimenticio tiene un valor energético determinado y debes tenerlo en cuenta. Si come mucha comida, entonces el contenido calórico de la dieta puede ser excesivo. El cuerpo transferirá todo el exceso de calorías a los depósitos de grasa subcutáneos. Al mismo tiempo, la falta de energía conduce a la destrucción de los músculos.
Muchas personas que quieren perder grasa creen que el ayuno puede ayudar. Sin embargo, en la práctica, todo sucede de manera completamente diferente, y esto se debe a un cambio en el equilibrio energético del cuerpo. Como resultado, el cuerpo no utiliza los depósitos de grasa tan activamente como le gustaría.
Para evitar tal disminución en el proceso de lipólisis, el entrenamiento debe usarse junto con un programa de nutrición bajo en calorías. Gracias a esto, los costos de energía aumentarán dramáticamente y el metabolismo se acelerará. Tampoco es necesario hacer musculación para combatir la grasa. Incluso bailar puede ser eficaz. Sin embargo, se pueden obtener grandes resultados combinando el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular. También es importante recordar que no debe utilizar carbohidratos para reducir las calorías en una dieta para adelgazar. Todas las manipulaciones con el programa de nutrición deben realizarse con carbohidratos. Pero no reduzca demasiado sus carbohidratos. Cuando se utilizan programas de nutrición bajos en carbohidratos, se forman cuerpos cetónicos en el cuerpo, que en grandes cantidades pueden ser peligrosos para la salud.
Suplementos deportivos
Si su salud es muy importante para usted, debe prestar mucha atención a la ingesta de vitaminas y minerales. Lo mismo puede decirse de los compuestos proteicos. Sin embargo, este nutriente en los alimentos siempre convive con las grasas, las cuales, como recordarás, deben estar limitadas en tu dieta.
Tendrá que utilizar suplementos de proteínas para no meterse en problemas. También los necesitará cuando utilice programas de nutrición bajos en carbohidratos, ya que el metabolismo de los carbohidratos requiere ciertas aminas. Cuanto mayor sea su concentración, más energía puede recibir el cuerpo de los carbohidratos. Todos los atletas profesionales saben que cuando se usan mezclas de proteínas, los programas de nutrición bajos en carbohidratos se pueden usar mucho más tiempo.
Dieta
Al organizar una nutrición adecuada para los atletas, una de las preguntas más importantes es cuándo comer. En el curso de la investigación científica, se ha demostrado que cuanto más largos son los descansos entre comidas, más intensamente el cuerpo almacena grasa.
Durante el día, debe comer al menos cinco veces y esto no se comenta. También debe recordarse que los alimentos que contienen compuestos proteicos deben estar presentes en todas las comidas. Esto se debe no solo y no tanto al crecimiento de los músculos. Se ha descubierto que las aminas estimulan el metabolismo energético, lo que aumenta significativamente su tono.
También hay algunos matices técnicos más locales. Aproximadamente media hora antes del entrenamiento, se debe usar un gainer para aumentar la concentración de insulina. También consume este tipo de nutrición deportiva cada 15 minutos durante el entrenamiento. Aproximadamente 20 minutos antes del final de la sesión, debe consumir de 50 a 100 gramos de carbohidratos de rápida digestión. Después de completar el entrenamiento durante una o dos horas, debe tomar una dosis de carga de carbohidratos, sin olvidarse de las proteínas. También es importante consumir mezclas de proteínas antes de acostarse (caseína) e inmediatamente después de despertarse.
Mitos de la nutrición deportiva
Dado que al organizar una nutrición adecuada, es necesario controlar no solo los nutrientes principales, sino también los micronutrientes, el mito sobre la complejidad de la nutrición para el constructor se ha vuelto muy popular. En la historia del culturismo, hubo un período de tiempo en el que muchos atletas intentaban encontrar un programa de nutrición mágico. Pero hoy todo ha cambiado.
Durante la temporada baja, prácticamente no hay restricciones dietéticas. Por supuesto, tal viaje conduce a la formación de depósitos de grasa, que el entrenamiento cardiovascular permite hacer frente. Este tipo de actividad física consume más energía en comparación con el entrenamiento de fuerza e incluso cuando se utilizan cargas pequeñas, por ejemplo, en una bicicleta estática, las grasas son consumidas activamente por el cuerpo.
Si usa la bicicleta estática una vez al día durante no más de 40 minutos, no tendrá que dedicar mucho tiempo a la calculadora para calcular el valor energético del programa de nutrición. También es importante recordar que la actividad cardiovascular moderada promueve el crecimiento muscular ya que acelera el metabolismo.
Planificación
A través del entrenamiento de fuerza, acelera su metabolismo, pero la mayoría de los atletas no pasan más de una hora en el gimnasio y descansan el resto del tiempo. Cuanto más alto sea el metabolismo en este momento, más rápido se recuperará el cuerpo. La misma nutrición puede ayudar en esto. Para aumentar la velocidad de los procesos metabólicos, en los días libres de ejercicio, debe aumentar el valor energético de la dieta, principalmente debido a los carbohidratos.
Para conocer las características nutricionales de los atletas para lograr y mantener la forma ideal, vea este video:
