Aprenda a aprovechar al máximo sus entrenamientos en casa, logrando resultados significativos en poco tiempo. Muchas personas están seguras de que los deportes efectivos solo son posibles en el gimnasio con costosos equipos especializados. Sin embargo, ahora una dirección en los deportes se está volviendo cada vez más popular, lo que brinda la oportunidad de realizar clases de alta calidad en casa. Como parte de este artículo, te contamos cómo organizar los entrenamientos de crossfit en casa.
El entrenamiento de Crossfit debe entenderse como ejercicios circulares a un ritmo explosivo, que te permite organizarlo en cualquier condición. Incluso si no tiene un solo equipo deportivo en casa, hay una gran cantidad de ejercicios en CrossFit, para los cuales el propio peso del atleta es suficiente.
El entrenamiento de Crossfit se puede realizar para personas de diferentes niveles de condición física. Puedes practicar no solo en casa sino también al aire libre. Las clases son cortas (de 20 minutos a una hora), pero involucran mucha intensidad.
¿Cómo crear un programa de entrenamiento de crossfit?
El entrenamiento de crossfit implica el desarrollo de una gran cantidad de propiedades humanas: potencia, resistencia, coordinación, flexibilidad, velocidad, rendimiento, etc. Puedes cambiar el enfoque de tu entrenamiento todos los días. Por ejemplo, hoy tienes que trabajar por la velocidad y mañana por la fuerza.
Al hacer CrossFit en casa, debe cumplir con varios principios:
- Dado que los entrenamientos están diseñados principalmente para aumentar la resistencia, debe minimizar las pausas de descanso entre series.
- Después de cada sesión, debes sentirte muy cansado y realizar movimientos con fuerza.
- Haga que el programa de formación sea lo más variado e interesante posible.
- Se debe prestar atención a todos los grupos musculares.
- Trate de beber agua después de terminar su sesión en lugar de durante su entrenamiento.
¿Cómo hacer entrenamientos de crossfit en casa?
Antes de cualquier entrenamiento, incluido el crossfit en casa, debes hacer un calentamiento de alta calidad. Su duración debe estar entre 10 y 15 minutos. Para ello, puedes realizar un "pliegue" de los músculos del abdomen, sentadillas seguidas de saltos y flexiones con palmadas. Los dos primeros movimientos se pueden realizar en 20 repeticiones y el tercero, 15 veces. Ahora te ofreceremos una serie de ejercicios que debes realizar dos veces por semana, 16 veces cada uno. Para progresar constantemente la carga, cada lección, anote el tiempo de su ejecución e intente establecer nuevos récords.
- Balancee con una mano. El movimiento utiliza los músculos de la espalda, brazos, cintura escapular, glúteos y piernas. Para realizarlo, las piernas deben colocarse un poco más anchas que el nivel de las articulaciones de los hombros y debe colocarse una mancuerna entre ellas. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente y tome el equipo deportivo en su mano, con la palma hacia usted. Luego, debe enderezar rápidamente las piernas, ponerse de puntillas y levantar el proyectil. El movimiento debe ser a lo largo del cuerpo. Al mismo tiempo, doble la articulación del codo del brazo de trabajo, moviéndola hacia un lado. Doblando las articulaciones de la rodilla, estire el brazo con el proyectil sujeto. Haz 8 repeticiones en una dirección y la misma cantidad en la otra.
- El andar de un oso. Todos los grupos de músculos están involucrados en el trabajo. Toma una posición a cuatro patas con la cara hacia abajo. Es muy importante que las articulaciones del codo y la rodilla, así como las caderas y las muñecas, estén en una línea. Enderece las articulaciones de las rodillas y los hombros y los brazos en este momento continúan alineados. Muévase hacia adelante mientras reorganiza las extremidades opuestas al mismo tiempo, por ejemplo, el brazo derecho y la pierna izquierda. En total, debe realizar 30 pasos.
- Balancee con ambas manos. El ejercicio fortalece los músculos de las piernas, brazos, glúteos, espalda y abdomen. Las piernas deben estar al nivel de las articulaciones de los hombros y los pies deben estar ligeramente girados hacia los lados. Póngase en cuclillas sosteniendo las mancuernas (pesas rusas) con ambas manos. Después de eso, enderezarse rápidamente, levantando los brazos con un equipo deportivo hacia arriba.
- Estocada con mancuernas. El movimiento está diseñado para entrenar los músculos del abdomen, brazos, piernas y glúteos. El equipo deportivo está en una mano, que está levantada y la palma está dirigida hacia usted. Láncese hacia adelante con las rodillas dobladas en ángulo recto. Sin bajar las manos, vuelva a la posición inicial. Luego, haz una estocada con el otro pie. La mano debe cambiarse en el medio de la serie.
- Remo de sumo con mancuernas. Este es un gran movimiento para entrenar los músculos de los glúteos, la espalda, las piernas, los bíceps y la cintura escapular. El equipo deportivo se sostiene con las dos manos. Las piernas deben estar bien abiertas y los pies separados. Ligeramente en cuclillas, inclínese hacia adelante manteniendo la espalda recta. Comience a enderezarse, mientras tira simultáneamente de las conchas al nivel de las articulaciones de los hombros.
- Saltar sobre un objeto. Colóquese frente a un objeto, como un banco. Recuerda que la altura del artículo debe ajustarse individualmente. Empiece a saltar rápidamente sobre el objeto.
- Flexiones de brazos en posición L. Un movimiento eficaz para fortalecer los músculos de los brazos, la espalda, el pecho y el abdomen. Haga hincapié en las articulaciones de la rodilla cerca de la pared, a una distancia de 60 a 90 centímetros de ella. Después de eso, coloque las manos en el suelo un poco más ancho que el nivel de las articulaciones de los hombros. Estire el cuerpo mientras apoya las manos en la pared. Como resultado, debe asumir una posición similar a la letra "L". Para empezar, solo necesita mantener esta posición durante un cuarto de minuto. Cuando sus músculos estén fuertes, comience a hacer flexiones en sus brazos.
- Burpee. Este movimiento se considera uno de los principales en CrossFit. Siéntese y apoye las palmas de las manos en el suelo, mientras que las articulaciones de las rodillas deben tocar su pecho en este momento. Después de eso, tire bruscamente las piernas hacia atrás, tomando así el soporte mientras está acostado. Vuelve a la posición inicial y salta bruscamente. Hágalo al menos 10 veces.
Este es solo uno de los posibles complejos que se pueden usar mientras se hace crossfit en casa. Hay muchos ejercicios y le resultará bastante fácil crear programas de entrenamiento efectivos e interesantes.
Para obtener más información sobre cómo hacer CrossFit en casa, consulte a continuación:
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