Descubra el método secreto que ayudará a mantener el tono muscular y tendrá un efecto curativo para todo el cuerpo. Pilates combina armoniosamente los métodos de curación orientales y occidentales. Una característica especial de Pilates en comparación con otros complejos de ejercicios físicos es la capacidad de trabajar músculos profundamente localizados que no se utilizan durante otros ejercicios. Además, los ejercicios deben realizarse en un momento en que el cuerpo es inestable y esto permite aumentar la carga sobre los músculos estabilizadores, entrenándolos cualitativamente.
Si practica Pilates con regularidad, su cuerpo ganará flexibilidad, mayor resistencia y una mejor coordinación. Un efecto igualmente importante del entrenamiento constante será la formación de una postura correcta. Entre otras cosas, Pilates es completamente seguro y no tiene restricciones ni contraindicaciones. Cualquiera puede hacerlo utilizando el conjunto de ejercicios Pilates, del que ahora hablaremos.
El sistema incluye una gran cantidad de ejercicios que se pueden realizar con su propio peso, todos los dispositivos posibles y en simuladores. Como parte de este artículo, te mostraremos un conjunto de ejercicios de Pilates, consistente en movimientos simples, para los que no necesitas ningún equipo adicional.
Realizar estos movimientos con regularidad le ayudará a eliminar los dolores de espalda y cuello, fortalecer su corsé muscular y construir el cuerpo de sus sueños. Es muy importante realizar todos los movimientos en un estilo lento, concentrándose en la técnica. En Pilates, el número de repeticiones no es crítico y la calidad de su desempeño pasa a primer plano.
Un conjunto de ejercicios de Pilates
- Movimiento # 1. Acuéstese boca arriba con el cuerpo en línea recta. Los brazos se colocan a lo largo del cuerpo y las palmas se dirigen hacia abajo. Doble las articulaciones de las rodillas sin levantar los pies del suelo y al mismo tiempo levante la cabeza y los brazos. Asegúrese de que la barbilla no toque el pecho y que las articulaciones de los hombros estén enderezadas. La respiración debe ser uniforme y lenta, inhalar y exhalar en cinco tiempos. Simultáneamente con cada recuento de respiraciones, debes realizar puñetazos con las manos, como si estuvieras golpeando agua. Es muy importante que al realizar los movimientos de la mano, el abdomen se contraiga y el cuerpo permanezca inmóvil. Cuando el movimiento se realiza correctamente, se siente la tensión de la prensa y los músculos del pecho y la cintura escapular se calientan. Para usuarios avanzados, existe una segunda opción para realizar este movimiento. La posición inicial permanece sin cambios, pero doblando las articulaciones de la rodilla, luego levántelas hacia el pecho. Después de eso, realiza todos los movimientos que estaban en la primera versión. La tercera opción para realizar el ejercicio es para los más experimentados. Desde la posición inicial, debe levantar las piernas verticalmente en ángulo recto con el cuerpo. Todos los demás movimientos permanecen sin cambios.
- Movimiento número 2. Cuando hayas realizado el primer movimiento, es necesario eliminar la tensión que ha surgido en la columna vertebral. Acuéstese boca abajo y estire los brazos hacia adelante. Apoyándose en las manos, comience a bajar el cuerpo sobre los talones, pero la cabeza y el torso no deben elevarse. Al mismo tiempo, estire los brazos hacia adelante, estirando así la columna lumbar.
- Movimiento número 3. Tome una posición boca abajo con los brazos doblados a la altura de los codos y apoye la cabeza sobre ellos. Inhalando. Empiece a levantar las piernas y a golpear los talones entre sí. Para una inhalación, debe realizar cinco golpes y la misma cantidad para una exhalación. Al realizar el movimiento, debes sentir cómo se tensan los músculos de los glúteos. Por lo tanto, en una serie, se deben realizar 10 tacones, y hay tres enfoques en total, la pausa entre los cuales es de 60 segundos.
- Movimiento número 4. Tome una posición sentada y separe las piernas al nivel de las articulaciones de los hombros. Las manos deben estar extendidas frente a usted. Mientras inhala, dibuje el estómago y comience a bajar lentamente el torso hacia adelante. Exhalando aire, estire los brazos y el pecho hacia adelante y luego, mientras inhala, regrese a la posición inicial. Luego repita el movimiento en la dirección de cada pierna por turno.
- Movimiento número 5. Acuéstese de costado con el cuerpo en línea recta. Luego, la parte superior de la pierna debe doblarse por la articulación de la rodilla y colocarse en el suelo. Mientras inhala, comprenda la parte inferior de la pierna y, al exhalar, vuelva a la posición inicial. En cada dirección, debes realizar de 5 a 10 repeticiones.
- Movimiento número 6. Acuéstese de costado con las piernas y el antebrazo extendido. La parte superior del brazo debe estar en la cintura o en el suelo. Inhalando, levante la parte superior de la pierna en ángulo recto entre el torso y la pierna. Exhalando aire, vuelva a la posición inicial. En cada dirección, debes realizar de 8 a 10 repeticiones.
- Movimiento # 7. Tome una posición supina con las manos en la cintura o al lado de su cuerpo. Levanta una pierna y úsala con un movimiento circular cinco veces. Después de eso, cambia de pierna y repite el movimiento. Los principiantes pueden doblar la pierna en la articulación de la rodilla cuando realizan movimientos circulares, pero es necesario esforzarse por el hecho de que las piernas deben estar rectas.
- Movimiento número 8. Tome una posición supina, ponga sus manos en el candado y colóquelas en la parte posterior de su cabeza. Una pierna debe estar doblada en la articulación de la rodilla y tirada hacia la articulación del codo opuesta. En este caso, la segunda pierna debe levantarse del suelo. Cambia tus piernas, tirando de ellas alternativamente hacia ti. En total, debe realizar de 10 a 20 repeticiones.
- Número de movimiento 9. Tome una posición boca abajo con los brazos y piernas extendidos en la dirección opuesta. Mientras inhala, corte el brazo y la pierna opuestos, fijando la posición aceptada. Luego cambia de extremidades. Como resultado, debes realizar movimientos que se asemejen a la natación.
Recuerde que solo el ejercicio regular traerá resultados positivos. Rápidamente sentirá una mejora en su condición: el dolor en la espalda comenzará a desaparecer y el cuerpo se volverá más flexible.
Vea este video para ver un conjunto de ejercicios de Pilates para uso doméstico:
