Descubra cuánta energía gasta durante el día, cómo se gastan los nutrientes en reposo y cuándo una persona está al borde de la obesidad. Una dieta saludable implica algunas reglas. Uno de los principales puede considerarse la compensación del contenido calórico de la dieta de todo el consumo energético diario de una persona. En pocas palabras, debe consumir tantas calorías como gaste. En esta situación, es posible mantener un peso corporal normal. Hoy hablaremos sobre el gasto de nutrientes en reposo y movimiento.
La cantidad de consumo diario de energía
Este indicador es la suma de tres valores:
- Metabolismo básico.
- Aceleración de los procesos metabólicos durante una comida.
- Aumento del metabolismo causado por la actividad física.
Ya hemos dicho que el gasto calórico diario debe ser cubierto por la comida. Sin embargo, esta regla es cierta si tiene un peso normal. Para quienes quieren adelgazar o subir de peso, la situación es diferente. Cuando consume menos calorías de las que el cuerpo necesita, se activan los procesos catabólicos. Como resultado, el metabolismo energético se interrumpe y la persona pierde peso.
En este caso, es posible una disminución en el rendimiento y el cuerpo ya no podrá adaptarse rápidamente a las condiciones externas. Esto puede provocar problemas de salud. Si el déficit de energía se creó artificialmente para eliminar el exceso de peso, entonces su indicador no debería ser grande. En este caso, no surgirán problemas de salud.
Metabolismo basico
Este indicador debe determinarse por la mañana en ayunas, a temperatura ambiente y siempre en decúbito supino. El metabolismo básico caracteriza todos los gastos de energía para asegurar el funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo. Está influenciado por muchos factores, por ejemplo, la edad, el sexo, el estado del sistema nervioso, la calidad de la nutrición, etc.
El metabolismo básico en las mujeres en comparación con los hombres es, en promedio, un cinco por ciento más bajo. Para las personas mayores, este indicador difiere de los jóvenes en un 10-15 por ciento. En el cuerpo de un niño, los procesos metabólicos avanzan algo más rápido en promedio que en un adulto. Un factor igualmente importante en este asunto es la constitución del cuerpo. Las personas con sobrepeso tienen un metabolismo más lento en comparación con las personas activas con un índice de masa corporal normal. La tasa metabólica basal promedio en un adulto es de una caloría por cada kilogramo de peso corporal en una hora.
Durante el consumo de alimentos, los procesos metabólicos se aceleran, y esto es especialmente cierto para los alimentos que contienen compuestos proteicos. Se trata de activar el trabajo del sistema digestivo y algunos músculos. Los procesos metabólicos a menudo se aceleran en un 12 por ciento o menos durante una comida. El metabolismo básico también aumenta como resultado de cualquier actividad física. Incluso si se sienta en silencio, su tasa metabólica basal aumenta en un 15 por ciento en promedio. Al caminar, a un ritmo promedio, el aumento de la tasa metabólica basal alcanza el 100 y al correr, el 400 por ciento.
A través del ejercicio, el metabolismo puede aumentar de 10 a 20 veces. Este hecho habla de la importancia de practicar deporte para adelgazar. Existe una teoría de una nutrición adecuada equilibrada, según la cual el funcionamiento normal del cuerpo es posible solo si se le proporciona completamente la energía necesaria.
Metabolismo basal al comer
Este indicador está muy influenciado por los alimentos que consume. Los nutrientes esenciales no aumentan la tasa metabólica por igual. Como dijimos anteriormente, los compuestos de proteínas tienen el efecto máximo en los procesos metabólicos: del 30 al 40 por ciento. Para las grasas y los carbohidratos, esta cifra es más baja: 4-14 y 4-7 por ciento, respectivamente. Tenga en cuenta que la aceleración del metabolismo durante una comida se denomina efecto dinámico específico de los alimentos.
Metabolismo de la actividad física
Hoy en día, mucha gente sabe que la actividad física acelera el metabolismo basal. En realidad, es con esto que las recomendaciones están conectadas para tratar activamente con el puerto durante el período de pérdida de peso. Se creó una tabla especial de ratios de actividad física para diferentes grupos de población. Si conoce su tasa metabólica basal, puede calcular fácilmente su gasto calórico diario gracias a su índice de actividad física.
¿Cuál es la velocidad a la que se consumen los nutrientes en reposo y en movimiento?
Hoy en día, muchas personas creen que la razón principal del aumento de peso es la gran cantidad de carbohidratos en la dieta. Sin embargo, en la práctica esto no es del todo cierto, como se ha demostrado en varios estudios. Después de una dieta alta en carbohidratos de tres días, la ganancia de grasa se debió principalmente a la grasa de los alimentos.
Solo después de una semana de usar dicha dieta, las reservas de glucógeno en el cuerpo aumentan en medio kilo y el nutriente comienza a convertirse en tejido adiposo. Pero los programas de alimentación alta en carbohidratos son saciantes y difíciles de consumir en grandes cantidades. Esto sugiere que nuestro cuerpo tiene una especie de mecanismo de defensa frente al consumo excesivo de carbohidratos. Si come alimentos ricos en carbohidratos periódicamente, sus reservas de grasa no aumentarán.
Averigüemos cómo van las cosas con las grasas. Recordemos que este nutriente es una de las principales fuentes de energía. Si una persona consume una cantidad suficiente de carbohidratos, entonces se utilizan como fuente de energía. De lo contrario, la energía se obtiene de la grasa. Muchos científicos coinciden en que la saciedad está directamente relacionada con la cantidad de carbohidratos que ingresan al cuerpo. Hasta que no se alcance el nivel de nutrientes requerido, sentirá hambre.
Todo esto sugiere que un plan de alimentación bajo en carbohidratos puede llevar a comer en exceso. El cuerpo humano es prácticamente incapaz de hacer frente a grandes cantidades de grasa por sí solo regulando el apetito. Si existen mecanismos de autorregulación efectivos para los compuestos proteicos y los carbohidratos, las grasas se encuentran en la parte inferior de la cadena oxidativa, con la ayuda de la cual el cuerpo elige una u otra fuente de energía. Los científicos explican este hecho por la capacidad ilimitada de almacenar grasa como fuente de reserva de energía.
Según los resultados de los estudios realizados, al caminar (alrededor del 25 por ciento del consumo máximo de oxígeno) a baja intensidad (alrededor de cinco kilómetros por hora). El cuerpo utiliza activamente las grasas, el 85 por ciento de las cuales se extraen del torrente sanguíneo. Con tal intensidad de movimiento, la tasa de entrada de ácidos grasos en la sangre es prácticamente igual a la tasa de liberación de los tejidos adiposos. Cuando el consumo máximo de oxígeno alcanza el 65 por ciento, los ácidos grasos se oxidan al ritmo más rápido.
Sin embargo, incluso esto no es suficiente, lo que obliga al cuerpo a utilizar los carbohidratos como fuente de energía. Con un aumento adicional en la intensidad de la actividad física, el cuerpo oxida los ácidos grasos de manera aún menos activa y, como resultado, comienza a usarse el glucógeno, que se encuentra en los tejidos musculares. Hoy se habla mucho sobre la efectividad del entrenamiento en ayunas para bajar de peso. Sin embargo, este es un tema controvertido y los científicos aún no han llegado a un consenso.
Al mismo tiempo, los resultados de la investigación han demostrado que el consumo de carbohidratos antes de comenzar un entrenamiento no solo aumenta las reservas de glucógeno, sino que también le permite acelerar los procesos de movilización de ácidos grasos. Para hacer esto, necesita consumir carbohidratos con un índice glucémico bajo. Aquí es donde se puede lograr el máximo rendimiento.
Los científicos asocian este hecho con menos hiperglucemia, una disminución en la concentración de ácido láctico en los tejidos musculares durante el ejercicio, así como con la capacidad del cuerpo para mantener niveles suficientes de ácidos grasos y glucosa en la sangre. Si consume carbohidratos directamente durante la lección, los resultados serán aún mejores. Pero el uso de triagliceroles de cadena media no produjo cambios significativos.
Durante la carrera, los ácidos grasos se oxidan mucho más rápido en comparación con el ciclismo de la misma intensidad. Se ha descubierto que al 40 por ciento del consumo máximo de oxígeno, el cuerpo femenino oxida las grasas de manera mucho más eficiente que el masculino. Sin embargo, al aumentar la actividad física, esta diferencia se nivela. También tenga en cuenta que la tasa de oxidación de los ácidos grasos aumenta durante las actividades que combinan un entrenamiento de fuerza de alta intensidad y una sesión de cardio.
Consumo de nutrientes para la obesidad
Es lógico suponer que la obesidad puede ser consecuencia de trastornos metabólicos. Los científicos han estudiado activamente este tema, porque el problema del sobrepeso es ahora muy relevante para todos los países desarrollados. Con base en los resultados obtenidos, podemos afirmar que la obesidad altera no solo el proceso de termogénesis posprandial, sino la termogénesis, que se activa bajo la influencia del esfuerzo físico.
Tenga en cuenta que el consumo de energía para los procesos anteriores es aproximadamente el 20 por ciento del diario. Sin embargo, en este momento, no existe una confirmación científica del hecho de que las personas gordas consumen menos energía en comparación con las personas delgadas. Como puede ver, existen contradicciones que los científicos aún no pueden explicar. Si consideramos este tema desde el punto de vista del desequilibrio energético, es difícil decir por qué en tal situación la obesidad no se desarrolla en todas las personas.
Hay resultados de investigación que indican un aumento en el peso corporal con un estilo de vida y una dieta sin cambios. Los científicos ahora no pueden explicar la naturaleza de las recaídas de la obesidad. Con el fin de eliminar de alguna manera las contradicciones que han surgido, se plantearon las siguientes hipótesis:
- La cantidad de energía consumida depende en parte de su ingesta en el cuerpo.
- La acumulación y el gasto de energía se ven influidos no solo por la cantidad de calorías recibidas y consumidas, sino también por el equilibrio de nutrientes (entrantes y salientes), especialmente grasas y carbohidratos.
Con base en lo anterior, se puede concluir que los científicos aún tienen mucho que aprender sobre el cuerpo humano. Mientras tanto, tenemos que centrarnos en los hechos conocidos, así como en las hipótesis planteadas, hasta que sean refutadas.
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