Aprenda a entrenar adecuadamente todo su cuerpo y qué beneficios obtendrá de dicho entrenamiento. El programa de entrenamiento de cuerpo completo es un método de entrenamiento simple y al mismo tiempo efectivo. En comparación con los programas divididos actualmente extremadamente populares, el cuerpo completo implica trabajar todos los músculos del cuerpo en cada clase. Muy a menudo, estos programas incluyen de cuatro a ocho ejercicios, lo que permite bombear cada grupo de músculos tres veces por semana. Para los atletas principiantes o aquellos que han tenido un largo descanso en el entrenamiento, este es uno de los métodos más efectivos.
¿Cuándo es el cuerpo completo más efectivo que el split?
En el culturismo, se utilizan dos indicadores con los que puede determinar la gravedad del entrenamiento: intensidad y volumen. El volumen de entrenamiento debe entenderse como el número de sesiones durante la semana, los ejercicios utilizados, así como el número de series y repeticiones. La intensidad de la sesión es la relación entre el peso de trabajo y el máximo posible en un ejercicio en particular.
Poco a poco, con el desarrollo del rendimiento deportivo, los atletas aumentan la intensidad y el volumen para seguir progresando. El cuerpo también mejora su capacidad de recuperación, pero estos tienen sus límites. Para mejorar constantemente, los atletas comienzan a dividir el cuerpo en grupos de músculos y ejercitarlos en ciertos días. Este sistema de entrenamiento se llama split.
Como resultado, al usar un split, el constructor tiene la oportunidad de realizar una mayor cantidad de actividad física en cada grupo de músculos, mientras trabaja con grandes pesos. Además, la división le permite evitar el sobreesfuerzo y el sobreentrenamiento después de tales ejercicios. Dado que un determinado grupo de músculos se ejercita en cada entrenamiento, la duración del descanso es de aproximadamente siete días. Esto es suficiente para una recuperación completa.
En otras palabras, el split solo puede ser efectivo si el atleta ya tiene algo de experiencia y ha alcanzado un cierto nivel de entrenamiento. Los atletas novatos no pueden realizar un gran volumen de entrenamiento para cada grupo de músculos, ni pueden usar grandes pesos. Para hacer esto, es necesario preparar el cuerpo, lo cual es posible solo cuando se logran ciertos resultados.
En la primera etapa del entrenamiento, es necesario usar pesos pequeños de pesos y perfeccionar la técnica para realizar todos los ejercicios. Dicho entrenamiento no implica cargas pesadas y el cuerpo se recupera en poco tiempo. Es por eso que un programa de entrenamiento de cuerpo completo será la mejor opción para los atletas principiantes.
Beneficios de un programa de entrenamiento de cuerpo completo
Señalemos ahora los principales beneficios que ofrece un programa de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes:
- En cada lección trabajan todos los músculos del cuerpo, lo que te permite mejorar el tono muscular y ganar masa al mismo tiempo.
- Durante la semana puedes realizar de una a tres sesiones, y el peso de trabajo depende directamente de la duración del descanso. Sin embargo, en cualquier caso, toda la formación será eficaz.
- Periódicamente, vale la pena realizar cambios en el programa de entrenamiento de cuerpo completo, cambiando los movimientos. Esto evitará que el cuerpo se adapte al estrés y asegurará el progreso.
Antes de comenzar cada sesión, es necesario calentar bien. Todo el mundo escribe sobre esto y probablemente alguien ya esté cansado de este consejo. Sin embargo, es muy importante calentar los músculos antes de un esfuerzo serio para evitar lesiones. Durante un calentamiento general, puede usar una cinta de correr o una bicicleta estática. Después de eso, se requiere un calentamiento especializado, que implica la ejecución del primer par de series en cada movimiento con pesos ligeros. Como resultado, los músculos y el sistema nervioso volverán a funcionar gradualmente, lo que reducirá significativamente el riesgo de lesiones.
Durante las primeras dos o tres semanas de entrenamiento, debes dedicar toda tu atención al estudio de la técnica de los movimientos. Esto es muy importante y los pesos pesados no te dejarán. Solo el cumplimiento de todos los matices técnicos le garantizará el máximo efecto de cada ejercicio utilizado. Durante la primera semana, debe aprender la técnica de los movimientos y, en la segunda, comenzar a recoger la carga. Luego (tercera semana) aumente la carga ligeramente, pero no se produzca una falla. Durante el primer mes de entrenamiento, no se debe realizar el entrenamiento de rechazo, ya que el sistema nervioso aún no está preparado para ellos.
Debe hacerse una pequeña explicación aquí: el fracaso es la imposibilidad de realizar repeticiones, después de lo cual la serie se considera completa. También hay que decir sobre el tiempo de pausa entre series. Su duración depende del nivel de entrenamiento del deportista y de las características individuales del organismo. Para un constructor, es suficiente hacer una pausa de 60 segundos, y el segundo tardará unos minutos en recuperar la respiración. Debes elegir los pesos de trabajo para que te lleve de uno a tres minutos descansar entre series. Si necesita más tiempo, debe reducir la carga. La duración de una lección debe ser de 40 a 60 minutos.
Recomendaciones para un programa de entrenamiento de cuerpo completo
También veremos ejemplos de programas de entrenamiento de cuerpo completo, pero ahora quiero dar algunos consejos más. Probablemente hayas notado que los programas de entrenamiento a menudo especifican un rango de repeticiones específico. Ajuste el peso operativo para cumplir con los valores superiores de este límite.
Si tiene éxito, debe aumentar el peso del proyectil. Cuando se trabaja en los músculos de la parte superior del cuerpo, el aumento del peso de trabajo no es más de 2.5 kilogramos, y para los músculos de las piernas esta cifra es de cinco kilogramos. Después de aumentar su peso de trabajo, haga el número de repeticiones que se encuentre en la parte inferior del rango. Aumente gradualmente el número de repeticiones al máximo y vuelva a aumentar los pesos de trabajo. Entonces este círculo se repite nuevamente.
En algún momento, se detendrá en un cierto peso de trabajo y no podrá superarlo. Cuando esto suceda, intente tres veces. Si no tuvieron éxito, reduzca la carga en un 10 o 15 por ciento y nuevamente comience a aumentar el peso. Esta táctica casi siempre ayuda a superar el estancamiento. Sin embargo, esta técnica no siempre funcionará, y después de alcanzar un cierto nivel de entrenamiento, tendrás que utilizar esquemas más complejos para superar la meseta.
Es muy importante comer bien, porque te garantiza un 50 por ciento de éxito. Además, debe recordarse que el progreso solo es posible si el cuerpo se ha recuperado por completo. Necesita dormir lo suficiente para no sobrecargar el sistema nervioso. Es debido a fallas en el trabajo del sistema nervioso central que los atletas terminan con mayor frecuencia en un estado de sobreentrenamiento. Cuando, mientras usa el programa de entrenamiento de cuerpo completo, siente que los pesos de las pesas se han vuelto demasiado grandes, debe cambiar a dividir. Para empezar, será suficiente dividir su cuerpo en dos partes: inferior y superior.
Un ejemplo de un programa de entrenamiento de cuerpo completo para hombres
Iron Arnie recomienda este programa a los constructores novatos:
- Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones
- Press de banca en decúbito prono, agarre amplio - 3 series de 10 repeticiones.
- Pull-ups: 3 series con repeticiones máximas.
- Prensas militares: 4 series de 10 repeticiones.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10 repeticiones.
- Abdominales para los músculos abdominales: 3 series por falla.
Como puede ver, este programa de entrenamiento de cuerpo completo es muy simple pero efectivo. Arnold Schwarzenegger aconseja entrenar tres veces por semana y, en general, esto se aplica a todos los programas similares. Después del entrenamiento, necesitas descansar un día.
Los principiantes deben realizar dos series en cada movimiento durante las dos primeras semanas y luego seguir las recomendaciones de este programa. Dado que con la ayuda de estos movimientos puede ejercitar todo el cuerpo a la vez, al mismo tiempo se fortalece el sistema nervioso, el aparato ligamentoso-articular y también crece la masa muscular.
Programa de entrenamiento de cuerpo completo para niñas
Para las niñas, un programa de entrenamiento de cuerpo completo en combinación con cargas cardiovasculares y una nutrición adecuada hará que su cuerpo sea atractivo en poco tiempo. Tu tarea no es ganar masa muscular, que es necesaria para los hombres, sino mejorar el tono muscular. Por lo tanto, no es necesario utilizar grandes pesos de trabajo.
Ahora te contamos sobre un programa de entrenamiento de cuerpo completo efectivo que permitirá a las niñas mejorar su figura. Tiene cinco movimientos y es circular. Realice de tres a cinco círculos con 12-15 repeticiones por ejercicio. Tenga en cuenta que el entrenamiento circular implica la ejecución alterna de todos los ejercicios con pausas mínimas entre ellos.
- Sentadillas ponderadas. Como carga, puede usar un panqueque con barra, pesas rusas o mancuernas. El movimiento trabaja eficazmente los músculos de las nalgas y los muslos. Cuanto más ancha sea la postura de las piernas, más activamente se incluirán las nalgas en el trabajo.
- Flexiones inversas desde el banco. Debe apoyar las manos detrás de la espalda en el banco y estirar las piernas frente a usted. Luego haz flexiones. Este ejercicio fortalecerá sus tríceps.
- Las estocadas con barra son alternas. Con el proyectil sobre los hombros, debe realizar pasos alternos hacia adelante con cada pierna. En este caso, la articulación de la rodilla de la pierna ubicada al frente debe doblarse en ángulo recto. El movimiento se dirige a los músculos de las piernas y la espalda.
- Flexiones de planchas laterales. Debes hacer lagartijas en posición de plancha y, a medida que mueves el cuerpo hacia arriba, levanta una mano sobre el costado hacia arriba. Esto fortalecerá los músculos del pecho, la cintura escapular y los tríceps.
- Estocadas de reverencia con pesas. Sosteniendo el panqueque frente a usted, mientras está de pie, debe dar un paso hacia atrás hacia un lado, como si fuera a hacer una reverencia. Con este movimiento, puedes fortalecer tus glúteos, muslos y músculos centrales.
Por qué el cuerpo completo es mejor que dividido, mira este video:
