¿Por qué los principiantes logran lograr el crecimiento muscular deseado más rápido y por qué tales tasas no se mantienen en el futuro sin el uso de medicamentos especializados? Muchos atletas experimentados están interesados en la pregunta de por qué aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio están ganando masa muscular de manera mucho más rápida y eficiente, ¿qué factor afecta su crecimiento y por qué este efecto desaparece con el tiempo?
Muy a menudo, puede observar una situación de este tipo cuando un atleta que visita el gimnasio recientemente, después de 2 a 3 meses, logra buenos resultados en el aumento de la masa muscular. Cuando un principiante está tranquilo, puede ganar de 2 a 3 kg en un mes y esto suele suceder, para un atleta con una experiencia de entrenamiento decente que no usa ningún medicamento para aumentar el crecimiento muscular, este resultado puede considerarse muy bueno.
Se cree que esta situación se produce como consecuencia de la acción anabólica de la insulina. Su nivel en el momento del inicio del entrenamiento intensivo aumenta significativamente como resultado de cambios en la dieta y el volumen y valor nutricional de los alimentos que ingresan al cuerpo.
La insulina es una hormona proteica que se produce en el páncreas y afecta el nivel de glucosa en la sangre de una persona. Favorece la acumulación de glucosa en las células grasas, los músculos y el hígado. Una alta concentración de insulina en la sangre conduce a niveles altos de glucosa y viceversa. Otra característica de esta hormona es regular la descomposición y síntesis de proteínas y su estructura en el tejido muscular. Una cantidad baja de insulina contribuye a la destrucción de las estructuras proteicas y una cantidad alta cataliza su síntesis. En consecuencia, para un resultado positivo en el metabolismo de las proteínas en los tejidos musculares del atleta, lo que se necesita es un alto nivel de insulina.
A menudo, los atletas que continúan entrenando de acuerdo con los esquemas iniciales no logran los resultados deseados después de 5-6 meses. El agrandamiento muscular permanece casi sin cambios. La razón de esto es el período de adaptación de las células del tejido muscular al contenido modificado de insulina en la sangre. Como resultado, el equilibrio entre la síntesis y destrucción de las células proteicas se estabiliza y es muy difícil lograr un equilibrio positivo.
A menudo, después de pausas en las clases, los atletas rehabilitan la forma perdida más rápido de lo habitual y logran nuevos resultados al ganar masa muscular y aumentar el peso de trabajo.
Es importante señalar que durante un largo período en el aula, no solo suele cambiar la dieta en sí, sino también su contenido calórico. El cuerpo se acostumbra nuevamente a la disminución del nivel de hormonas proteicas.
Después de recuperarse de su entrenamiento en el gimnasio, los niveles de insulina aumentan nuevamente y actúan sobre los receptores musculares. Entran en juego las cualidades anabólicas de la insulina, que contribuyen a un cambio en el equilibrio entre la destrucción y síntesis de proteínas en las células del tejido muscular, desplazándolo a un aumento de la síntesis proteica.
Adaptación (adicción) o desadaptación
Hay dos formas en que las células musculares se adaptan a un nivel hormonal elevado.
- Aumente regularmente el valor nutricional y la cantidad de alimentos consumidos, como resultado de lo cual aumenta la producción de insulina. Por supuesto, existen desventajas, una persona no siempre puede comer tanto como necesita y, para algunos, la cantidad de calorías entrantes puede depositarse en las células grasas del cuerpo.
- Utilizar periodos de desadaptación a un nivel elevado de la hormona, es decir, acostumbrarse a su bajo contenido en sangre. En el caso de una disminución en la cantidad de la hormona durante un tiempo prolongado, los receptores musculares se acostumbran a una menor cantidad de insulina, que el cuerpo percibirá como básica. Sin una necesidad significativa, el proceso de destrucción, así como la síntesis, de compuestos proteicos no comienza.
La necesidad del cuerpo de síntesis celular surge cuando se intenta restaurar las condiciones internas en las células del tejido muscular. Por ejemplo, curar heridas sufridas en el gimnasio. Una deficiencia prolongada e impresionante de glucosa en la sangre o la destrucción de las células lesionadas durante las clases en el gimnasio pueden convertirse en un requisito previo para la destrucción de las células proteicas.
Los procesos de degradación se pueden prevenir evitando lesiones tisulares durante el ejercicio en el gimnasio y controlando cuidadosamente los niveles de glucosa en sangre. Durante una disminución en el contenido calórico de los alimentos, es muy difícil garantizar niveles normales de glucosa en sangre (si esto se puede evitar, el cuerpo no utilizará la proteína de los músculos como fuente de energía). Este problema puede evitarse si reduce lenta y lentamente el contenido calórico de los alimentos.
Periodización
Para que la insulina manifieste un efecto anabólico, es necesario cambiar los períodos de aumento de la masa de tejido muscular (durante este período, el contenido calórico de los alimentos suele ser más alto de lo habitual) con períodos de disminución del valor nutricional de los alimentos y desajuste a un aumento del contenido de la hormona en la sangre. La combinación de períodos de desadaptación y "secado" es la opción más óptima, porque una dieta con una cantidad reducida de carbohidratos promueve la pérdida de una cierta cantidad de reservas de grasa corporal.
Resulta que hay dos períodos que se reemplazan entre sí. Durante el primero, el volumen y la masa de tejido muscular aumenta con un aumento en el valor nutricional de los alimentos. Durante el segundo (deadaptación), se pierde una cierta cantidad de reservas de grasa con una disminución del valor nutricional de los alimentos consumidos.
El inicio de la mala adaptación puede describirse en función de la tasa de aumento del volumen del tejido muscular. En tales condiciones, el atleta tiene dos opciones, continuar aumentando el valor nutricional de los alimentos o su cantidad, o comenzar un período de inadaptación.
La duración del período de inadaptación depende de los cambios en el peso y la salud general del atleta. La duración del período de desadaptación es, en promedio, de varios meses.
Nutrición
El valor nutricional de la dieta solo debe cambiar debido a los carbohidratos. Los cambios en la dieta con carbohidratos son los más fáciles de manejar. Muy a menudo, una persona, al escuchar su propio cuerpo, cambia su dieta para lograr las proporciones máximas de BJU que necesita. Las violaciones en la proporción de BZHU siempre tienen consecuencias desagradables para la salud humana.
Un atleta debe eliminar de la dieta los alimentos que tienen un índice glucémico significativo. Su uso puede provocar fluctuaciones en la glucosa en sangre. Lo que posteriormente provoca un aumento de la privación de grasa y músculo. La dieta del atleta durante este período debe consistir en carbohidratos complejos, que no contribuyen a la aparición de fluctuaciones bruscas en los niveles de glucosa y, en consecuencia, cambios en los niveles de insulina en la sangre. Consulte la tabla de índice glucémico y la nutrición posterior al entrenamiento.
Ejercicio
De acuerdo con los objetivos marcados, el deportista debe ajustar el programa de entrenamiento. Si, después del entrenamiento, un atleta experimenta dolor muscular durante un día o incluso varios días, esto indica una lesión en la composición de proteínas de los músculos y el deterioro de las estructuras de proteínas que resultaron lesionadas en consecuencia.
En el momento de la adaptación de las células del tejido muscular a mayores cantidades de la hormona o en el momento de una disminución del valor nutricional de los alimentos consumidos, el deportista debe tener cuidado al hacer ejercicio en el gimnasio para prevenir microtraumatismos. Los ejercicios con conexiones musculares deterioradas tienen un efecto positivo en el aumento del valor nutricional de la dieta del atleta, en cuyo caso el equilibrio de la estructura de las proteínas en los tejidos musculares será de gran importancia.
No recomendaremos ningún método o dieta específicos, ya que no existen opciones ideales para todos los deportistas.
Sin embargo, daremos un ejemplo de dieta para un deportista con un metabolismo acelerado, que está muy involucrado en un entrenamiento destinado a ganar masa muscular.
Por ejemplo, el período de tiempo correspondiente a la desadaptación o "secado" tendrá una duración de seis meses a partir de marzo, es decir, hasta el final del último mes de verano. El atleta necesita reducir el valor nutricional de su propia dieta durante este período de tiempo. Anteriormente, en febrero, toda la dieta y la dieta seguían siendo las mismas. Este mes solo se eliminan de la dieta aquellos alimentos que tengan un índice glucémico alto en su composición.
El contenido total de calorías diarias de los alimentos permanece sin cambios, solo cambiando los alimentos anteriores a su opuesto. A mediados de marzo, el atleta debe comenzar a reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos que consume. Para empezar, reducen la cantidad de productos horneados consumidos, luego reducen gradualmente la cantidad de guarnición y aumentan el componente de la dieta a favor de las verduras. Los desayunos, brunch y almuerzos son cada vez menos nutritivos.
La fluctuación en el peso no debe ser significativa, al reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta, el atleta no debe perder más de 450-650 gramos durante siete días. En el caso de que la reducción de peso se ajuste al marco descrito anteriormente, la dieta durante los próximos siete días permanece sin cambios. En el caso de pequeñas fluctuaciones en el peso del atleta, la cantidad de carbohidratos consumidos se reduce ligeramente. El anterior es el método más común de regular la dieta para lograr el efecto deseado.
Al final de la temporada de verano, es necesario mantener el valor nutricional de los alimentos al mismo nivel, hacer esfuerzos para evitar la pérdida de peso. Desde principios de primavera hasta finales de verano, la pérdida de peso oscila entre los 4 y los 9 kg. Si su dieta se ajusta correctamente, sobre todo perderá grasa corporal. Los entrenamientos en el gimnasio durante este período son deseables pero no obligatorios.
No importa cuándo comiences a ganar masa muscular, lo principal es agregar lentamente los valores de carbohidratos lentos a tu dieta. Vale la pena señalar que todas las dietas y entrenamientos son puramente individuales. El único consejo es confiar en su apetito, bienestar y ganancias de peso y masa muscular.
