Descubra por qué en el culturismo debe abordar con cuidado la fase de secado y reducir lentamente los carbohidratos en la dieta. Todo deportista está familiarizado con las dificultades que le esperan durante el período de secado. Es importante no solo deshacerse de la masa grasa, sino también preservar el músculo. Esta es una etapa muy difícil para todos los deportistas. Hoy vamos a hablar de cómo secar lentamente en culturismo, pero con alta eficiencia.
¿Cómo secar lentamente en el culturismo?
Los principales factores que afectan el aumento de peso y la quema de grasa son los programas de entrenamiento y nutrición. Una combinación muy exitosa para resolver estas tareas aparentemente opuestas es una combinación competente de cardio y carga de energía. El entrenamiento de fuerza te ayudará a ganar masa muscular y el cardio acelerará el proceso de lipólisis.
Si tiene problemas para quemar grasa, entonces tiene sentido aumentar la intensidad de sus entrenamientos divididos. Gracias a este paso, puede aumentar la carga sobre los músculos. Si su método de entrenamiento no produce el resultado deseado, debe cambiarlo. El propio cuerpo le dirá qué es más efectivo para él. Tan pronto como vea el progreso, por lo tanto, comenzó a moverse en la dirección correcta.
Para aumentar la intensidad del entrenamiento, los superconjuntos son una herramienta muy eficaz. Cuanto más breve sea la pausa de descanso entre series, más rápido funciona el corazón y más sangre fluye hacia los tejidos. Si no está utilizando un sistema dividido, entonces todo el problema radica en la necesidad de utilizar un número limitado de movimientos. Esto se debe al hecho de que durante una sesión necesitas bombear una gran cantidad de músculos.
Si cambia a un sistema dividido, este problema se resolverá y podrá aumentar la cantidad de enfoques y ejercicios, ya que solo es necesario entrenar unos pocos grupos de músculos en una lección. Esto, a su vez, aumentará el gasto energético durante la semana, lo que debería tener un efecto positivo en la quema de grasa. Ahora usaremos dos programas de formación como ejemplo.
1 programa para el desarrollo de los músculos del pecho, espalda, pantorrillas y deltas
- Press de banca con mancuernas en decúbito prono: 3 series de 12-10-8 repeticiones.
- Peso muerto en bloque: 3 series de 12-10-8 repeticiones.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-8-8 repeticiones.
- Remo con mancuernas con una mano en posición inclinada: 3 series de 10-8-8 repeticiones.
- Elevación de manos con mancuernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
- Tira del cinturón en el simulador: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
- Press con mancuernas sentado: 3 series de 12-10-8 repeticiones.
- Remo de barbilla: 3 series de 12-10-8 repeticiones.
- Levantar los brazos a los lados en posición de pie: 3 series de 10-8-8 repeticiones.
- Levantando los brazos hacia los lados en una posición inclinada - 3 series de 10-8-8 repeticiones.
- Encogimiento de hombros con mancuernas: 3 series de 12-10-10 repeticiones.
- Hiperextensiones: 3 series de 15 a 20 repeticiones.
- Elevación de pantorrillas sentado: 3 series de 15-12-10 repeticiones.
- Presione con calcetines en el simulador - 3 series de 12-10-8 repeticiones.
2 programa para el desarrollo de la musculatura de brazos, abdominales y piernas
- Elevaciones de rodilla colgantes: 3 series, de 20 a 30 repeticiones.
- Crujiente: 3 series de 20 a 30 repeticiones.
- Elevaciones de banco inclinadas: 3 series de 20 a 30 repeticiones.
- Levantamiento de rodillas colgantes con giro simultáneo hacia un lado: 3 series de 20 a 30 repeticiones.
- Extensiones de piernas: 3 series de 20-15-12 repeticiones.
- Flexión de piernas en el simulador: 3 series de 15-12-10 repeticiones.
- Prensa de piernas: 3 series de 12-10-10 repeticiones.
- Hack squats: 3 series de 12-10-10 repeticiones.
- Estocadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Peso muerto con mancuernas con piernas rectas: 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Presione los bloques hacia abajo: 3 series de 12-10-8 repeticiones.
- Flexión alterna de brazos con mancuernas en posición de pie: 3 series de 12-10-8 repeticiones.
- Press de banca francés en decúbito prono: 3 series de 12-10-8 repeticiones.
- Levantamiento de la barra para bíceps: 3 series de 12-10-8 repeticiones.
Es importante tener en cuenta que cada dos ejercicios de este programa se combinan en un superconjunto. Estos programas de entrenamiento implican realizar una gran cantidad de repeticiones y esto es exactamente lo que se necesita para quemar grasa rápidamente, así como para estimular los procesos de crecimiento muscular.
No use pesos pesados, ya que su trabajo es trabajar a un ritmo rápido. Las clases deben ser de alta intensidad, pero al mismo tiempo, no muy largas. Es muy importante llevar un diario de entrenamiento para que sea más fácil seguir la progresión de la carga. Cada semana, debe aumentar su peso de trabajo o aumentar el número de repeticiones. Para aprovechar al máximo este programa, debes hacerlo cuatro veces por semana. También debe utilizar entrenamiento cardiovascular, al menos cinco sesiones por semana. El entrenamiento aeróbico puede combinarse con entrenamiento de fuerza o realizarse en días de descanso.
El ejercicio aeróbico a intervalos de alta intensidad estimula perfectamente la lipólisis y acelera el metabolismo. Puede trabajar a alta intensidad (correr) durante un par de minutos y luego realizar un entrenamiento de baja intensidad (caminar) durante un período de tiempo similar.
Como comentamos anteriormente, el segundo factor más importante en la lucha contra la grasa es el programa de nutrición. La comida tiene un gran impacto en tu metabolismo. En este caso, no solo la calidad de la comida es muy importante, sino también el régimen. A menudo, para muchos atletas, es la dieta la que interfiere con la lucha eficaz contra la masa grasa.
Lleve un diario de alimentos, en el que debe registrar los alimentos que consume a lo largo del día y su valor energético. Además, es útil indicar la cantidad de nutrientes consumidos. Esto hará que sea mucho más fácil para usted controlar su dieta y, si es necesario, hacer cambios en ella.
Empiece por consumir 250 gramos de compuestos proteicos durante el día. Esto es muy importante, ya que el programa de entrenamiento propuesto anteriormente es muy pesado y los tejidos musculares necesitarán muchos materiales de construcción para recuperarse.
En los días de entrenamiento, consuma unos 200 gramos de carbohidratos y, durante el descanso, reduzca la cantidad a 150 gramos. Las grasas deben consumirse insaturadas y concentrarse en los omega-3. Durante el día, debes consumir de 50 a 70 gramos de grasa.
Para obtener información sobre cómo secarse en el culturismo, vea este video:
