¿Quieres tener la masa muscular de los culturistas de la era dorada del culturismo? Estudie detenidamente todas las recomendaciones del repetido Mr. Olympia. En el marco de este artículo, se considerará uno de los principios básicos del culturismo: el principio de sobrecarga. Debe admitirse que Wyder no es el creador de este principio, y se conocía de él en la antigua Grecia. En realidad, se puede decir lo mismo de casi todos los principios del culturismo moderno. Wider solo sistematizó la información disponible y la hizo comprensible para los atletas comunes.
¿Qué es la sobrecarga de culturismo?
El culturismo se basa en dos simples verdades basadas en la fisiología del cuerpo humano:
- Cuando los músculos están expuestos a cargas elevadas, los factores de crecimiento se activan en los tejidos y los músculos comenzarán a crecer.
- Para un progreso constante, la carga debe aumentar constantemente.
Todo es muy sencillo, pero en palabras. En la aplicación práctica de estos conceptos, surgen una gran cantidad de preguntas, por ejemplo, cómo aumentar en gran medida la carga. Es mejor usar el siguiente esquema aquí: cuando los indicadores de fuerza del atleta han alcanzado un nivel en el que puede realizar 12 repeticiones en tres enfoques, es necesario aumentar la carga.
También hay un valor específico para este aumento, igual al cinco por ciento. Al mismo tiempo, un factor importante es el tiempo de ejecución de los enfoques, que debe ser aproximadamente el mismo. En pocas palabras, después de aumentar la carga, no puede aumentar la duración del entrenamiento. Desafortunadamente, muchos atletas hacen exactamente lo contrario.
Usando el principio de sobrecarga en el culturismo
Hoy en día, cada vez más atletas comienzan a usar esteroides. Sin embargo, el uso de "química" no le permitirá aumentar significativamente la potencia. Usar la sobrecarga en el entrenamiento es un verdadero desafío para el atleta. Es muy importante que no termines en un estado de sobreentrenamiento. Esto es aún más importante, ya que las últimas dos repeticiones suelen ser forzadas o parciales. Este hecho obligó a los deportistas a realizar cambios en el esquema de los tres enfoques, aunque sigue siendo el más aceptable. Pero hoy en día, rara vez alguien usa un número fijo de repeticiones en los enfoques y se usa principalmente el siguiente esquema:
- 1 serie: 15 repeticiones y la última al borde del fracaso.
- Serie 2-8 a 10 repeticiones.
- Establezca de 3 a 6 a 8 repeticiones con mucho peso.
Este enfoque de entrenamiento permite a los atletas dar lo mejor de sí mismos y ejercitar sus músculos con alta calidad. Pero este esquema es adecuado solo para aquellos culturistas que han estado practicando durante más de seis meses. No se recomienda que los atletas principiantes lo utilicen, ya que presenta serias exigencias para el aparato ligamentoso-articular y puede provocar lesiones y primero debe fortalecerse.
Además, los atletas novatos aún no tienen suficiente resistencia, y este hecho les impedirá alcanzar la intensidad necesaria de entrenamiento. Durante los primeros seis meses, no debe pensar en pesos pesados y récords personales. En primer lugar, es necesario centrarse en la técnica de los movimientos y preparar el cuerpo para futuras cargas. Durante la semana, se recomienda aumentar el peso de las conchas en un máximo de dos kilos y medio.
La intensidad de su entrenamiento depende directamente de la duración del entrenamiento. Hay una regla en el culturismo que dice que cuando reduce el tiempo de entrenamiento en un tercio, la intensidad se reduce a la mitad. Por lo tanto, podemos decir que cuanto menos ejercicio, mejor. Pero al mismo tiempo, hay que recordar que este método está destinado a casos extremos, y lo mejor es utilizarlo después de la etapa de adaptación, cada dos meses reduciendo el tiempo en no más de diez minutos.
El entrenamiento con sobrecarga requiere mucho esfuerzo de su parte y debe abordarlo metódicamente. Debe concentrarse completamente en el trabajo que está haciendo. También tenga cuidado con las situaciones estresantes, ya que bajo la influencia de cargas poderosas, su psique puede estar al límite. No establezca récords personales, pero siga su plan de entrenamiento.
También deberá prestar especial atención a la nutrición. En primer lugar, se trata de los carbohidratos, ya que necesitará mucha energía. Consume frutas y cereales para aportar al organismo la cantidad necesaria de carbohidratos. Además, deberá aumentar la cantidad de vitamina B. La mejor opción sería un complejo de sustancias de este grupo. Cuando utilice el entrenamiento de sobrecarga, su comida debe ser lo más variada posible.
Si no ha llevado un diario antes, no puede prescindir de él durante el entrenamiento de sobrecarga. No puedes recordar tantos números. En la primera etapa del entrenamiento de sobrecarga, aumente el peso de las pesas solo una vez cada 14 días. Luego, después de un par de meses, tendrá una sensación especial que lo impulsará a aumentar de peso. Una vez cada 14 días, aumente el peso en no más de medio kilogramo.
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