Este artículo hablará sobre cuándo comer carbohidratos rápidos y para qué sirve. El contenido del artículo:
- Potencial posterior al entrenamiento
- Inicio del mecanismo anabólico
- Tasa de consumo de azúcar
- Tareas de insulina
- Razones para comer carbohidratos rápidos
Si se les pregunta a los atletas qué macronutriente es el más importante para ellos, la mayoría responderá: compuestos proteicos. Esto es cierto, pero solo parcialmente. El más nutritivo es el azúcar. Es el principal regulador del metabolismo en el cuerpo, y sin él, cualquier cantidad de compuestos proteicos será inútil. Este artículo analizará cómo puede obtener azúcar para servir a un atleta. También habrá 7 razones para comer carbohidratos rápidos.
Potencial posterior al entrenamiento
Antes de proceder a considerar los principales temas del día, es necesario aclarar los conceptos básicos. Hay tres tipos de azúcares en total: polisacáridos, monosacáridos y disacáridos. El azúcar del que hablan los médicos después de un análisis de sangre es la glucosa, que es un monosacárido. Un azúcar común que se consume en los alimentos es un disacárido, compuesto de fructosa y glucosa. Dado que un culturista necesita conocer la fisiología para aumentar la efectividad del entrenamiento, en el futuro, la palabra "azúcar" significará exactamente glucosa.
La pregunta surge de inmediato: ¿por qué los atletas necesitan glucosa? El caso es que esto es lo que estimula la síntesis de insulina. Aunque la insulina es una hormona anabólica, su mecanismo de acción en el cuerpo difiere significativamente de la testosterona. La hormona masculina solo es capaz de estimular la síntesis de proteínas, mientras que la insulina es responsable de otros procesos. Es gracias a la insulina que el cuerpo recibe todo el material de construcción para crear nuevos tejidos, incluidos los musculares. Con más detalle a continuación, hablaremos de 7 razones para comer carbohidratos rápidos.
Hacer que el cuerpo comience a sintetizar testosterona en grandes cantidades no es fácil. Para hacer esto, debe usar métodos indirectos, por ejemplo, aumentar el tiempo de sueño, consumir ciertos tipos de grasas, a partir de las cuales se producirá testosterona en el futuro. La insulina es mucho más fácil. Tan pronto como el azúcar ingresa al cuerpo, comienza la producción de insulina en el páncreas. De esto podemos concluir que el azúcar para un deportista es una especie de dopaje.
Pero el punto es que es importante aprender a manejar adecuadamente la síntesis de insulina. Lo más importante en este asunto es cargar el cuerpo con azúcar antes del inicio del entrenamiento y al final del mismo. Gracias a esto, se puede mejorar el metabolismo posterior al ejercicio. Este enfoque, es decir, el control artificial de la producción de insulina, es una nueva dirección en el culturismo.
Inicio del mecanismo anabólico
Después de una sesión de entrenamiento, el deportista necesita consumir carbohidratos con un índice glucémico alto. Pero esto no significa que deba comer muchos dulces o miel. Después de un esfuerzo físico, el cuerpo absorbe mejor los líquidos. Por lo tanto, es mejor consumir una proporción de 3: 1 de bebidas de carbohidratos y proteínas después del ejercicio para obtener el máximo beneficio. Además, esta proporción debe mantenerse exactamente.
Es importante recordar que la cantidad de proteína nunca debe exceder la proporción indicada. Si el cuerpo recibe menos carbohidratos que compuestos proteicos, entonces la producción de la hormona glucagón comienza inmediatamente. Es necesario para aumentar el nivel de glucosa, que se obtiene del glucógeno. El procesamiento y posterior asimilación de los compuestos proteicos requiere una gran cantidad de energía y el cuerpo necesita encontrar reservas de carbohidratos ocultas. Como resultado, al querer hacer su mejor esfuerzo consumiendo más proteínas, el atleta solo se daña a sí mismo, evitando que el cuerpo cree un suministro de glucógeno.
Cuando se usa azúcar, se debe dar prioridad a los monosacáridos: dextrosa y glucosa. Estas sustancias son los átomos de azúcar primarios y no se pueden descomponer en otros elementos. Además, son pequeños y los intestinos los absorben rápidamente. También debe tenerse en cuenta que los intestinos solo metabolizan la glucosa. La fructosa se procesa en el hígado. De esto podemos concluir que la mejor solución sería mezclar glucosa (o dextrosa) con fructosa.
Esto puede lograr un doble efecto positivo. Gracias a la fructosa, comenzará la síntesis de glucógeno en el hígado y la glucosa o dextrosa obligará al cuerpo a crear una reserva de glucógeno en los tejidos musculares. Como se mencionó anteriormente, el azúcar dietético común está compuesto de glucosa y fructosa. Para las personas con estilos de vida inactivos, por esta razón, el azúcar es un producto indeseable. En el hígado hay un depósito de glucógeno, que se consume mal sin actividad física externa. Por este motivo, la fructosa se envía al intestino, que no la procesa, lo que provoca un efecto fermentador.
Come carbohidratos después de cada entrenamiento. Incluso en el caso de que el atleta necesite deshacerse del exceso de peso y use una dieta baja en carbohidratos. Después del entrenamiento, se necesitan carbohidratos para no crear una deficiencia de glucógeno en el cuerpo. Esto, a su vez, conducirá a la necesidad de reducir la intensidad del entrenamiento. Dado que habrá pocos azúcares en los tejidos musculares, también fluirá una cantidad insuficiente de agua.
Ingesta de azúcar para deportistas
Los atletas que prefieren las sesiones de entrenamiento intenso deben consumir de 1 a 1,5 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico por kilogramo de peso corporal después de completarlas. Por ejemplo, si pesa 100 kilogramos, debe tomar de 100 a 150 gramos de carbohidratos. A estos se les debe agregar de 30 a 50 gramos de compuestos proteicos, siguiendo la proporción anterior de 3: 1.
Aquellos que utilizan enfoques forzados o entrenamiento "negativo" en su programa de entrenamiento necesitan incluso más carbohidratos. Esto se debe al hecho de que después de tales ejercicios, los tejidos musculares reciben una gran cantidad de microtraumas y las reservas de glucógeno en ellos se agotan casi por completo.
Como resultado, la cantidad de carbohidratos necesarios para la recuperación completa del cuerpo aumenta a 3 gramos por cada kilogramo de peso del atleta. Este hecho también se puede atribuir a 7 razones para comer carbohidratos rápidos, pero esto se discutirá con más detalle a continuación.
Los carbohidratos deben consumirse antes de entrenar en el gimnasio. Una solución acuosa de glucosa con fructosa en una cantidad de 5 a 10 gramos de cada sustancia es perfecta para esto. A estos se les debe agregar y 10 gramos de compuestos proteicos de tipo suero para crear reservas de energía.
Tareas de insulina
Con cada ingesta de carbohidratos, comienza la síntesis de insulina en el cuerpo. Esta hormona está diseñada para eliminar el exceso de glucosa. A un nivel alto de esta sustancia, la sangre comienza a espesarse. La insulina convierte la glucosa en glucógenos. Si su suministro es suficiente, la glucosa adicional se convierte en células grasas subcutáneas.
Después de un duro entrenamiento, la reserva de glucógeno se agota y la insulina repone rápidamente este déficit transportando las reservas de glucógeno de otros tejidos al tejido muscular. Además, se envía una gran cantidad de diversos nutrientes a los músculos, entre los que se encuentran compuestos de aminoácidos y agua. Debido a esto, el volumen de las células del tejido muscular aumenta significativamente.
Razones para comer carbohidratos rápidos
Cabe recordar que los deportistas deben consumir carbohidratos con alto índice glucémico. Entonces, 7 razones para comer carbohidratos rápidos:
- Es necesario restaurar el suministro de glucógeno en los tejidos musculares lo antes posible.
- Los músculos necesitan glucosa para contraerse.
- El alto nivel de glucógeno en el tejido muscular promueve el crecimiento muscular.
- Debido al alto índice glucémico durante el sueño nocturno, la síntesis de la hormona del crecimiento no se verá afectada negativamente.
- Después de las primeras sesiones de entrenamiento, el cuerpo recibirá un buen apoyo de los carbohidratos.
- La insulina es antiinflamatoria y estimula el crecimiento muscular.
- La síntesis de insulina favorece la quema de células grasas y, por tanto, la pérdida de peso del deportista.
Cómo comer carbohidratos rápidos en los deportes - mira el video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Por lo tanto, si el cuerpo se vuelve deficiente en azúcar, se extraerá de las proteínas. Se puede afirmar que el azúcar es el anabólico más importante.
