Aprenda a ejercitarse adecuadamente para desarrollar resistencia y ganar masa muscular al mismo tiempo. HIIT en ruso significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Este no es un nuevo sistema de entrenamiento. Después de todo, fue creado hace varias décadas, pero hoy ha ganado una inmensa popularidad. En este artículo le contaremos en detalle su formación - qué es y le presentaremos los principios de su organización.
No hay nada de sorprendente en la popularidad del HIIT, ya que en el transcurso de numerosos estudios se ha demostrado su superioridad sobre otros sistemas de entrenamiento. Es posible que haya oído hablar de una organización internacional como la Asociación de Ciencias del Deporte (ISSA). En uno de sus artículos, su presidente, el Dr. Hatfield, admitió que no tenía idea de lo efectivo que podría ser el HIIT. Esto sucedió después de visitar una base militar, donde se utiliza el entrenamiento a intervalos de alta intensidad para entrenar a los marines. Ahora Hatfield es uno de los fanáticos del sistema y lo populariza con todas sus fuerzas. Echemos un vistazo a qué es este sistema y cómo debería organizarse el proceso de formación.
Entrenamiento HIIT - ¿que es?
Si estudia el folleto del Colegio Americano de Medicina Deportiva, puede encontrar la siguiente definición de HIIT: una técnica de entrenamiento que implica cambiar ciclos de entrenamiento cortos e intensos a ciclos menos intensos para la recuperación. Un ejemplo de entrenamiento HIIT son las carreras de velocidad durante 25 segundos, seguidas de una caminata lenta durante un minuto. La duración total de este ciclo es de 10 minutos.
Debe decirse de inmediato que HIIT se puede usar no solo para cargas cardiovasculares, sino también en entrenamiento de fuerza. La mayoría de las veces, los ejercicios cardiovasculares (correr, caminar, etc.) con una frecuencia cardíaca del 60 o 65 por ciento del máximo se utilizan para aumentar la resistencia. La duración de estas clases es de unos 45 minutos e incluso más.
Si se utiliza HIIT, se asume que existe un enfoque diferente y directamente opuesto a la construcción del proceso de formación. Después de cargas de alta intensidad con una frecuencia cardíaca del 80 al 95 por ciento del máximo (la duración de la etapa puede ser de cinco segundos a varios minutos), sigue un período de recuperación. La duración de la segunda etapa puede ser igual a un trabajo intensivo o superar este tiempo.
Tenga en cuenta que en la segunda etapa, el atleta trabaja con mayor frecuencia con una frecuencia cardíaca del 40-50 por ciento del máximo. La duración total de una lección es de cinco minutos a una hora, aunque la mayoría de las veces estos entrenamientos toman de 15 a 30 minutos.
¿Cómo funciona el programa de entrenamiento HIIT?
Le dijimos al entrenamiento hiit qué es, pero no todos entendieron cómo funciona esta técnica. Aquí solo necesitas mirar el cuerpo de un velocista y un corredor de maratón. El segundo atleta corre largas distancias, pero su cuerpo no luce tan atractivo como a muchos les gustaría.
Si miras a los velocistas, tienen músculos poderosos y son muy similares a los modelos de fitness que aparecen en los medios impresos deportivos. Cuando se entrena a corredores de corta distancia, se utiliza el sistema HIIT. Según representantes del ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva), HIIT es popular debido a sus resultados más altos en comparación con el entrenamiento cardiovascular clásico.
Además, para lograr resultados similares al usar HIIT, necesitará mucho menos tiempo. Lo que pasa es que durante el entrenamiento en este sistema, los procesos de quema de grasa son más activos. Tenga en cuenta que la mayor parte de la energía no se quema durante el entrenamiento en sí, sino después de su finalización, ya que el cuerpo consume oxígeno activamente para recuperarse lo más rápido posible. Los científicos llaman a este proceso EPOC.
Observemos las principales ventajas del sistema HIIT:
- La resistencia aumenta y al mismo tiempo se gana masa muscular.
- El tejido adiposo se utiliza con un riesgo mínimo de pérdida de masa muscular.
- La sensibilidad a la insulina aumenta y el cuerpo puede usar los carbohidratos de manera más eficiente para obtener energía.
- Disminuye la presión arterial.
- El perfil de lipoproteínas está normalizado.
¿Es HIIT más eficaz para bajar de peso que el cardio clásico?
La respuesta a la pregunta, en formación, qué es, recibimos. Ahora deberíamos recurrir a la ciencia y descubrir por qué HIIT es más eficaz en comparación con el cardio convencional. El ejercicio aeróbico ha sido utilizado durante muchos años por atletas profesionales y aficionados para quemar el tejido adiposo y aumentar la resistencia. Sin embargo, si comprende la esencia del problema, los ejercicios cardiovasculares por horas no son la forma más eficaz y rápida de lidiar con el exceso de peso. En este momento, se han publicado muchos resultados de investigación en los que los científicos compararon la efectividad del HIIT y el cardio clásico. Los expertos en fitness coinciden en que el ejercicio aeróbico prolongado obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa para obtener energía.
Al mismo tiempo, llaman la atención sobre el hecho de que si consideramos la perspectiva a largo plazo, en términos del consumo de energía final, el HIIT está significativamente por delante del cardio a largo plazo. Como señalamos anteriormente, esto se debe al efecto EPOC.
En el transcurso de una gran cantidad de estudios científicos de estos dos sistemas de entrenamiento, se ha comprobado que el HIIT es la mejor forma de combatir la grasa. Agregue a eso menos tiempo para lograr resultados similares y la elección del sistema de entrenamiento será obvia. Entre todos los estudios, el más revelador es el experimento realizado por científicos canadienses.
Para ello, se seleccionaron dos grupos de sujetos, el primero de los cuales utilizó cardio clásico durante cinco meses y el segundo HIIT durante 15 semanas. Como resultado, los científicos afirmaron el hecho de que debido al HIIT se gastaba aproximadamente el doble de energía. Después de medir la masa grasa, se encontró que los representantes del segundo grupo perdieron nueve veces más grasa en comparación con los sujetos del primero.
El conocido científico de medicina deportiva Jim Stoppani en uno de sus artículos se refiere a los resultados de otro estudio, que arrojó resultados casi similares. El experimento se llevó a cabo dos años después y participaron mujeres. Los sujetos se dividieron en dos grupos y se entrenaron de la siguiente manera:
- Cardio a largo plazo (40 minutos de duración) con una frecuencia cardíaca del 60 por ciento del máximo.
- Las carreras de velocidad (duración de 8 segundos) fueron seguidas por un descanso de 12 segundos. Todo el entrenamiento duró 20 minutos.
Después de completar el estudio, se encontró que en el segundo grupo, los sujetos perdieron seis veces más grasa y al mismo tiempo sus entrenamientos duraron la mitad. Los resultados obtenidos pueden parecer fantásticos para algunos, pero los científicos han logrado establecer la causa de lo que está sucediendo.
Están seguros de que HIIT activa ciertos cambios en los procesos metabólicos, lo que conduce a una rápida lipólisis. Tenga en cuenta que Stoppani afirma que es posible no solo deshacerse del exceso de grasa con la técnica HIIT, sino también ganar masa muscular. Como explicación de este fenómeno, un conocido especialista habla de un aumento de la concentración de testosterona.
Ejemplos de lecciones sobre el programa HIIT
La respuesta a la pregunta, formación hiit, qué es, no estará completa sin explicar los principios básicos de la organización de clases según el sistema HIIT. Los profesionales del fitness han creado programas de entrenamiento que tienen en cuenta la duración, intensidad y frecuencia de las etapas de alta intensidad.
Debería trabajar a una frecuencia cardíaca del 80 por ciento de su máximo. Si califica la etapa de alta intensidad como "dura" o "muy dura", entonces las cargas se seleccionaron correctamente. En la fase de recuperación, la intensidad debe ser del 40 al 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. La conversación normal en ausencia de dificultad para respirar se puede utilizar como una evaluación subjetiva de la carga durante el período de recuperación.
Sin embargo, no debe confiar en evaluaciones subjetivas para obtener los mejores resultados. Recomendamos realizar los siguientes cálculos utilizando la famosa fórmula de Karvonen. La esencia de la fórmula es un simple cálculo de 220 - "edad".
Por ejemplo, la fórmula se ve así:
HR = [(220 - edad) - HRp] x ITN + HRp
Dónde:
- La FC es la frecuencia cardíaca recomendada durante el entrenamiento cardiovascular;
- ITN es la intensidad planificada de la carga. Para el proceso de quema de grasa, debe ser del 60 al 80% de la frecuencia cardíaca máxima. En el ratio, esta cifra será del 0,6-0,8%;
- HRp: frecuencia cardíaca en reposo.
Y ahora en números, si eres una chica de treinta años, la fórmula para ti se verá así:
- FC = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 latidos / min. Esta opción muestra el límite inferior de la frecuencia cardíaca para el proceso de quemar grasa.
- FC = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 latidos / min. Este número muestra el límite superior permitido de frecuencia cardíaca.
¡Nota! Es más eficaz medir su frecuencia cardíaca 3-5 minutos después de comenzar un entrenamiento cardiovascular. Para no calcular un minuto entero, basta con medir el pulso en 15 segundos y luego multiplicarlo por cuatro. Como puede ver, todo es bastante simple y usted mismo puede hacer fácilmente todos los cálculos necesarios. Hoy en día existen muchos programas de entrenamiento HIIT. Como ejemplo, trabaje en una bicicleta estática:
- 0,5 minutos de trabajo de alta intensidad.
- Etapa de recuperación de 1 minuto.
Repite este ciclo de tres a cinco veces, lo que será suficiente para principiantes.
Más sobre el entrenamiento hiit (HIIT) ver a continuación:
