Los ejercicios cardiovasculares son efectivos para combatir el exceso de peso, pero se cree que ralentizan el crecimiento de la masa muscular. ¿Averigua si puedes ganar masa con cardio? El sello distintivo de los culturistas, sin duda, son los grandes volúmenes de músculos y su relieve claramente trazado. Para solucionar estos problemas se utilizan métodos estándar: entrenamiento de fuerza para masa y cardio para quemar el exceso de grasa.
El efecto del cardio en el cuerpo del culturista
La eficacia de su uso ha sido probada por científicos en el curso de numerosos experimentos. Sin embargo, en la etapa de "entrenamiento simultáneo", donde estos dos tipos de entrenamiento se cruzan, la situación ya no es tan inequívoca. Así, según un estudio realizado en Francia, diez semanas de entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio cardiovascular condujeron a una pérdida de masa muscular. Esto muestra que la combinación de ejercicios de fuerza y cardio ralentiza el crecimiento de la masa y lo hace de manera bastante significativa. Esto plantea una pregunta justa de por qué el cardio no tiene un efecto positivo al ganar masa.
Puede haber varias explicaciones:
- El cardio es esencialmente un ejercicio adicional que ralentiza la recuperación del entrenamiento de fuerza.
- El proceso de adaptación del cuerpo al cardio es el opuesto al que se produce después del entrenamiento de fuerza. La tarea principal del cuerpo en este caso es restaurar el sistema cardiovascular, lo que reduce todos los esfuerzos del entrenamiento de fuerza a cero.
Los deportistas que son conscientes de este hecho durante el período de secado se comportan con mucho cuidado para no perder la masa ganada. Sin embargo, se ha investigado la cuestión de cómo se puede lograr la máxima eficiencia con el ejercicio cardiovascular mientras se gana masa y, al mismo tiempo, se eliminan todos los aspectos negativos, y se le dio una respuesta positiva: esto es bastante posible. Es importante elegir el tipo correcto de carga cardiovascular y su volumen.
Elija una bicicleta de ejercicios cardiovasculares
Se realizaron estudios sobre la influencia de diversas cargas cardiovasculares y su intensidad en el crecimiento de la masa de tejido muscular. Además, los entrenamientos de fuerza y cardio se dividieron en el tiempo. El objetivo principal de todos estos experimentos fue descubrir qué actividad aeróbica tiene el mayor efecto negativo sobre el aumento de peso.
Entonces, al comparar correr y andar en bicicleta, se encontró que después de correr, los procesos de crecimiento se ralentizaron mucho más. Este hallazgo se puede comparar con investigaciones anteriores en las que se demostró que caminar cuesta arriba también tiene un efecto negativo en el crecimiento muscular.
Los científicos han propuesto dos hipótesis para este hecho:
- Todos los movimientos de carrera tienen fuertes diferencias biomecánicas de los movimientos de potencia, las mismas sentadillas. Esto es lo que conduce a una disminución de los resultados del entrenamiento de fuerza. Al entrenar en bicicleta, las articulaciones de las rodillas y las caderas participan activamente en el trabajo.
- El ciclismo se basa en movimientos concéntricos que no provocan lesiones graves en el tejido muscular, lo que no ocurre con la carrera. Como resultado, el cuerpo en su conjunto y los músculos en particular después de andar en bicicleta pueden recuperarse más rápido que después de caminar o correr.
Intensidad cardio
En los estudios ya mencionados anteriormente, se encontró que la intensidad del cardio mientras se gana masa tiene un efecto aún mayor en la reducción del crecimiento de la fibra muscular. También podemos decir que a largo plazo, la pérdida excesiva de peso es menos pronunciada con cargas de tipo cardio prolongadas. La quema de grasa más intensa ocurre con entrenamientos cardiovasculares cortos y de alta intensidad. Además, quedó claro que los ejercicios cardiovasculares a largo plazo inhiben el crecimiento de los tejidos musculares en mayor medida que los cortos, con una duración de unos 20 minutos.
En este sentido, podemos recordar un estudio anterior, cuando se encontró lo contrario: las grasas se queman de manera más eficiente con una exposición prolongada a cargas aeróbicas. El Dr. Romijn en ese momento argumentó que los ejercicios cardiovasculares que duraban aproximadamente 60 minutos eran efectivos para quemar grasa a una intensidad que no excedía el 65% de la frecuencia cardíaca máxima.
Poco después de la publicación de estos estudios, se creó un programa especial de pérdida de peso, que posteriormente se utiliza en la mayoría de los equipos cardiovasculares. Pero hay un punto en estos resultados que resultó ser muy importante. Todos los procesos que ocurren en el cuerpo en el momento del entrenamiento no necesariamente estarán correlacionados con las consecuencias futuras del entrenamiento. Este es un hecho muy importante.
En un estudio reciente sobre los efectos del cardio sobre el aumento de peso, se compararon el ejercicio aeróbico a largo plazo (aproximadamente una hora) y las sesiones cortas de 4 a 10 sprints. Por lo tanto, el ejercicio aeróbico prolongado confirmó un efecto negativo más significativo sobre el crecimiento del tejido muscular. Además, no importa lo extraño que pueda sonar a la luz de todo lo escrito anteriormente, pero el sprint contribuyó al crecimiento de la masa. Esto permite afirmar que correr distancias cortas eleva el fondo anabólico y al mismo tiempo acelera los procesos de quema de grasa y, por tanto, tiene un efecto positivo en el proceso de alivio de los músculos.
Conclusión
Resumiendo todo lo anterior, cabe señalar que un deportista necesita optimizar su programa de entrenamiento para lograr las tareas asignadas lo más rápido posible. Tal solución puede ser la inclusión de carreras de velocidad de alta intensidad en el entrenamiento. Este tipo de actividad cardiovascular acelera el proceso de quema de grasa y promueve el crecimiento de las fibras musculares.
Por supuesto, también en este caso se requiere el enfoque correcto. Los atletas que necesitan deshacerse del exceso de células grasas deben hacer de 4 a 10 carreras a la velocidad más rápida posible durante 10 a 30 segundos. Por velocidad máxima, deberíamos decir que después de la carrera deben sentir que le han dado todas sus fuerzas. Pero al mismo tiempo, sigue siendo necesario comenzar con una intensidad más baja, incrementándola gradualmente.
También cabe destacar que es recomendable separar el entrenamiento de los músculos de las piernas y las carreras de velocidad a tiempo durante al menos un día. Los estudios han demostrado que menos de un día transcurrido entre el entrenamiento de fuerza de las piernas y el ejercicio aeróbico puede afectar negativamente el aumento de peso. Sobre los beneficios de los entrenamientos cardiovasculares y la posibilidad de combinarlos con el entrenamiento de fuerza en este video:
