Este artículo analizará el efecto del azúcar en el crecimiento muscular. Como ya puede comprender ahora, el azúcar juega un papel importante en el culturismo.
Características del uso del azúcar en los deportes
En el programa de nutrición del atleta, el azúcar debe ser al menos el 50% de sus calorías totales diarias. Para el entrenamiento de resistencia, esta tasa debe aumentarse al 70%. Después del entrenamiento de fuerza, la ingesta de azúcar debe posponerse durante varias horas hasta que desaparezca el dolor en los músculos.
También debe evitar tomar azúcar justo antes de su entrenamiento. Es mejor hacer esto al menos una hora antes de que comience. De lo contrario, el rendimiento puede disminuir, lo que no debe permitirse durante una sesión de entrenamiento. Para acelerar la recuperación del cuerpo después de un entrenamiento intenso, vale la pena tomar de 40 a 70 gramos en 30 minutos después del final de la sesión.
Luego puede usar el producto cada dos o tres horas, llevando así la ingesta diaria a 60 gramos. Los alimentos preferidos por los deportistas son las frutas, las verduras y la miel. Se absorben lo más rápido posible y comienzan a funcionar. Debe limitarse a tomar azúcares solo durante la preparación para la competencia para evitar el exceso de peso.
En cuanto a los niveles de azúcar recomendados, las cifras proporcionadas por diversas organizaciones sanitarias no son aptas para deportistas. En promedio, después de una sesión de entrenamiento, un culturista necesita consumir de uno a un gramo y medio de carbohidratos por cada kilogramo de su propio peso. Si, por ejemplo, un atleta pesa 90 kilogramos, entonces debe tomar de 90 a 160 gramos de carbohidratos.
Un ejemplo es el famoso atleta Greg Titus, quien, por cierto, es un ferviente fanático del uso del azúcar en el culturismo. Después de completar el conjunto final de su rutina de ejercicios, toma aproximadamente 100 gramos de dextrosa y 30 gramos de proteína de suero. Y después de otros quince minutos, nuevamente usa dextrosa en la cantidad de 50 gramos y 30 gramos de una mezcla de proteínas. Una hora más tarde, tiene un gran almuerzo después del entrenamiento. Vale la pena señalar que durante la temporada baja, el peso de Greg es de aproximadamente 130 kilogramos.
Al elegir alimentos con carbohidratos, debe concentrarse en su índice glucémico. Con este indicador, puede comprender cómo reaccionará el cuerpo a cada producto. Esto sugiere que la división en carbohidratos simples y complejos no es suficiente para los atletas. Las mismas frutas se clasifican como simples, pero su índice glucémico es relativamente bajo. Esto se debe a la mayor absorción del azúcar, que se incluye en su composición.
Para los atletas, los alimentos con un índice glucémico alto son los más preferidos. Por tanto, el cuerpo absorberá el azúcar de patata más rápido que el azúcar de fruta. Al mismo tiempo, debe saber que cuando un producto se come con otro, su IG cambiará.
Cómo tomar azúcar al practicar deportes - mira el video:
Si bien todavía existe cierto debate sobre el uso del azúcar en el culturismo, existe una abrumadora evidencia científica que lo respalda. También puede juzgar por evidencia viviente, que es el ya mencionado Greg Titus.
