Averigüe si las niñas necesitan balancear la parte superior del cuerpo y qué programa de ejercicios usar en el gimnasio y en casa. Muchas niñas prestan poca atención al entrenamiento manual y prefieren trabajar en las nalgas o los abdominales. Si tiene una pregunta de por qué las niñas deben balancear la parte superior del cuerpo, la responderemos ahora. Acepte que la piel flácida de sus manos no encaja en absoluto en el concepto de una figura hermosa. Probablemente, usted mismo ya haya entendido cuál será nuestra respuesta, pero sobre todo en orden.
¿Cómo bombear los músculos de una niña?
Comencemos nuestra conversación con recomendaciones generales, porque los músculos de todo el cuerpo se entrenan de acuerdo con las mismas reglas. Sin embargo, le advertimos que debe estar preparado para el trabajo duro. Para progresar, debe comer bien, mantener un régimen diario y hacer ejercicio con regularidad.
Nutrición
Sin una nutrición adecuada, no podrá progresar. Es en su dieta a la que debe prestar atención en primer lugar. Su programa nutricional debe ser equilibrado y contener todos los nutrientes. Para el crecimiento muscular se requieren compuestos proteicos (carne, aves, leche, pescado y marisco), así como energía en forma de carbohidratos (cereales, verduras).
Definitivamente no necesita varios medicamentos anabólicos y puede usar la nutrición deportiva a voluntad. En principio, se pueden obtener buenos resultados sin estos aditivos. Entre otras cosas, es posible que necesite un incentivo. Coloca carteles con modelos fotográficos en la habitación y esfuérzate por lograr la figura perfecta.
Ejercicio
Sin duda, es mejor comenzar en el gimnasio y hacer sus entrenamientos bajo la supervisión de un entrenador experimentado. Sin embargo, si tiene limitaciones de tiempo y finanzas, entonces puede estudiar en casa, pero en este caso, llevará más tiempo lograr la tarea.
A diferencia de los hombres, las niñas no necesitan mucho equipo deportivo. Será genial si tienes una barra. Sin embargo, puedes arreglártelas con un expansor, mancuernas y una cuerda. La duración del entrenamiento no debe ser superior a una hora. Como calentamiento, puede usar correr en el lugar o saltar la cuerda. Solo entonces proceda al entrenamiento de fuerza.
Aunque hoy hablamos principalmente sobre por qué las niñas deben balancear la parte superior del cuerpo, primero me gustaría dar recomendaciones generales. Las partes más problemáticas del cuerpo de una mujer son el abdomen y los muslos con las nalgas. Si hablamos de la prensa, primero debe decidir el tipo deseado. Puede hacer que la barriga esté doblada y plana, o con cubos pequeños.
Además, mucho depende de tu figura actual. Si no tiene problemas graves de sobrepeso, será mucho más fácil obtener los resultados que desea. Las niñas con un gran peso corporal tendrán que hacer un buen trabajo. Los abdominales y la "bicicleta" de ejercicios son excelentes para entrenar los músculos de la prensa. Incluso si las piernas están bien para ti, vale la pena trabajar en ellas. Los ejercicios básicos también involucran los músculos de las nalgas, la espalda y los muslos. Los mejores ejercicios para las piernas son las sentadillas y el peso muerto. También vale la pena introducir el puente de glúteos y las estocadas en el programa de entrenamiento. Los músculos de la pantorrilla responden peor al entrenamiento y tendrás que esforzarte un poco para obtener el resultado deseado. Hablaremos con más detalle sobre por qué las niñas deben balancear la parte superior del cuerpo y cómo hacerlo correctamente.
¿Cómo balancean las chicas la parte superior del cuerpo?
Muchas chicas tienen miedo de ejercitar la parte superior de su cuerpo y es completamente en vano. Entonces, ¿por qué las chicas necesitan mover la parte superior del cuerpo? Todo es bastante simple, porque los músculos fuertes de la espalda son el garante de una columna vertebral saludable, y la cintura escapular y los brazos le darán a la silueta un hermoso contorno. No tenga miedo de bombear la parte superior de su cuerpo y hay una explicación científica para esto. Si los músculos de las piernas en hombres y mujeres tienen aproximadamente la misma fuerza, entonces la parte superior a este respecto es significativamente inferior.
Esto sugiere que para aumentar el tamaño de los músculos de la parte superior del cuerpo en al menos 1 a 2 centímetros, tendrá que esforzarse mucho, trabajar en el rechazo y comer mucha comida. Si sigue un programa de nutrición dietética baja en calorías, entonces no puede haber ninguna duda de un crecimiento muscular significativo. Solo puede diseñar un hermoso relieve y no se requiere nada más.
Veamos los principios básicos de la construcción de un proceso de entrenamiento para trabajar en la parte superior del cuerpo. Para empezar, recordemos que las manos pueden realizar movimientos de tirar y empujar en los planos vertical y horizontal. Para que el cuerpo se desarrolle armoniosamente, el programa de entrenamiento debe incluir ejercicios que equilibren la carga a lo largo de los vectores. Habrá cuatro de ellos en total:
- Varillas verticales - tirando hacia arriba y tirando del bloque superior en dirección al pecho (detrás de la cabeza).
- Presione en el plano vertical - prensas con barra (mancuernas) por encima de la cabeza, flexiones en las barras asimétricas y levantamiento de mancuernas a los lados.
- Varillas horizontales - Tracción en T, tracción con barra (mancuerna) en posición inclinada, dominadas en posición prona y tracción en la dirección del cinturón en el simulador.
- Prensas horizontales - flexiones, crianza con mancuernas en decúbito prono, prensas con barra en un banco horizontal e inclinado.
Es muy importante evitar distorsiones en la carga para no provocar desequilibrios en el desarrollo muscular. Por ejemplo, eres capaz de hacer un peso muerto de 25 kilogramos durante 10 repeticiones, pero solo puedes presionar un banco horizontal con el mismo peso tres veces. Debes equilibrar el volumen de entrenamiento en estos ejercicios. Además, no puede utilizar más filas en comparación con el número de prensas en cada uno de los planos. Recuerde que la carga en los vectores debe estar equilibrada.
Se trataba de recomendaciones generales, pero un programa de formación de alta calidad solo puede ser elaborado de forma individual. Si ha estado entrenando por menos de un año, entonces durante la semana haga tres sesiones, trabajando los músculos de todo el cuerpo. Si la experiencia de formación supera los 12 meses, puede utilizar un esquema dividido de arriba a abajo. No vale la pena dividir la parte superior del cuerpo en una división más pequeña, deja que lo hagan los hombres.
Observe su dieta con cuidado y no tenga miedo de bombear, porque los músculos de la parte superior del cuerpo en las niñas están débiles. Si le parece que la parte superior todavía se balancea fuertemente, entonces probablemente solo haya fortalecido los músculos debajo de la capa de grasa que necesita quemar. Ahora consideremos las características del entrenamiento para dos tipos de figuras:
- "Pera" - si la experiencia de formación no supera los 12 meses, las tres clases durante la semana deben ser fullbadi. Elija cuatro movimientos para cada plano, y el resto debe estar dirigido a ejercitar las piernas. Con la ayuda de un programa de nutrición, debe crear un déficit de energía y también realizar sesiones de cardio. Todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo se realizan en tres series con 12 repeticiones. Si tiene más de un año de experiencia, realice dos capacitaciones por semana.
- Forma de T - con experiencia de menos de 12 meses durante la semana, haz dos entrenamientos de cuerpo completo, haciendo ejercicios en tres series con 15 repeticiones. En este caso, la parte inferior del cuerpo debe entrenar duro. Si la experiencia supera el año, entonces se pueden realizar uno o dos entrenamientos en versión funcional para trabajar en el caballo (muchos ejercicios básicos para aumentar la resistencia muscular).
Entrenamiento de bíceps para niñas
Cabe decir de inmediato que no es necesario realizar una gran cantidad de repeticiones para bombear bíceps. El músculo responde bien a la actividad física si siente una sensación de ardor durante la última serie. Esto sugiere que debe trabajar con un peso bastante pesado.
Me gustaría dar un consejo muy valioso: al realizar la flexión de los brazos con mancuernas (barra), las articulaciones del codo deben estar bien presionadas hacia los lados. Aquí hay un ejemplo de un gran complejo de bíceps:
- Rizos de brazos en el simulador. - Haz tres series de 10-12 repeticiones.
- Curls alternativos con mancuernas - tres series de 12 repeticiones.
- Filas del bloque superior detrás de la cabeza. - tres series de 12 repeticiones.
- Lagartijas - tres series de 12-15 repeticiones.
Entrenamiento de tríceps para niñas
Para identificar la presencia de problemas con el tríceps, basta con estirar el brazo hacia un lado. Si aparece un arco por encima de la articulación del codo, habrá mucho trabajo en el pasillo. Aquí hay un conjunto indicativo para entrenar este músculo:
- Rizos de los brazos en el bloque superior. - tres series de 15 repeticiones.
- Flexiones desde el banco con los brazos hacia atrás. - tres series de 20 repeticiones.
- Flexiones clásicas - De tres a cuatro series con 20 repeticiones.
- Prensas francesas - tres series de 15 repeticiones.
Entrenamiento delta para niñas
Los hombros de la niña deben estar redondeados, lo que los hará estéticamente agradables. Para obtener resultados positivos, haga dos movimientos, preferiblemente con una barra. Sostenga el equipo deportivo con un agarre amplio, bajándolo alternativamente detrás de la cabeza y delante de usted. Este ejercicio se llama prensa militar. Hazlo en tres series con 10-15 repeticiones.
Entrenamiento de los músculos mamarios para niñas
Las niñas deben pensar en los senos después de los 20 años, cuando el cuerpo comienza a acumular grasa activamente. Debes recordar que no se aprenderá entrenando para aumentar su tamaño. Además, si participa activamente en deportes y está perdiendo peso intensamente, sus senos pueden encogerse. Para dar forma a esta parte importante del cuerpo femenino, recomendamos el siguiente conjunto de movimientos:
- Lagartijas - tres series de 10-20 repeticiones.
- Press de pecho con mancuernas - tres series de 10-15 repeticiones.
- Información de la mano diagonal - tres series de 10-20 repeticiones.
Al realizar prensas, el movimiento hacia abajo debe ser lento, y tratar de extender los brazos sin detenerse en el punto más bajo de la trayectoria. La información diagonal se realiza de la siguiente manera: la mano derecha se mueve hacia arriba y hacia la derecha, y la izquierda, respectivamente, hacia abajo y hacia la izquierda. Junte los brazos lentamente en un punto situado a la altura del pecho. Después de completar el número especificado de repeticiones, cambie la dirección del movimiento de las manos al contrario.
Entrenamiento casero para la parte superior del cuerpo para niñas
Dondequiera que entrenes, los principios básicos siguen siendo los mismos. En lugar de un banco para hacer flexiones, puede usar con éxito una cama o una mesita de noche. El principal requisito para ellos es una alta estabilidad. Pero es mejor comprar mancuernas plegables. Hoy en día, en la red, a menudo puede encontrar recomendaciones sobre el uso de botellas de agua, pero es mejor llevar un equipo deportivo normal.
A continuación, se muestra un conjunto de ejercicios de ejemplo para practicar en casa:
- Flexiones, brazos anchos - tres series de 15-25 repeticiones.
- Flexiones, brazos estrechos - tres series de 15 repeticiones.
- Flexiones de tríceps con brazos cruzados hacia atrás - tres series de 20 repeticiones.
- Flexiones de bíceps - tres series de 20 repeticiones.
- Dominadas.
Para obtener más información sobre cómo y por qué las niñas balancean la parte superior del cuerpo, consulte la siguiente historia:
