Aprenda a terminar su entrenamiento correctamente para aumentar la masa muscular y acelerar su recuperación de un entrenamiento duro. Si la mayoría de los atletas realizan el calentamiento, el enfriamiento se ignora con mucha frecuencia. La razón principal de esto es la idea de que la lección se ha completado y no vale la pena perder el tiempo con un problema. Pero este es un concepto erróneo muy serio que vamos a disipar hoy y le diremos cómo enfriarse después de un entrenamiento y por qué es necesario.
¿Por qué enfriar?
Durante el entrenamiento, la temperatura corporal aumenta significativamente, el corazón se contrae con más frecuencia y la sangre contiene una gran cantidad de oxígeno y se localiza principalmente en aquellos músculos que estaban trabajando activamente en el aula. Sabes que el entrenamiento es un estrés poderoso para el cuerpo. Incluso podemos decir más: nosotros mismos intentamos maximizar este estrés, de lo contrario, los procesos de crecimiento muscular no se activarán.
Sin embargo, una vez finalizado el entrenamiento, sigue habiendo una gran cantidad de sangre en los músculos, lo que conduce a su estancamiento. El cuerpo humano es un mecanismo inerte y debe ser empujado para realizar tal o cual acción. Un ejemplo es una carrera rápida seguida de una parada brusca. Si esto sucede, simplemente caerá por inercia. Tenga en cuenta que un cambio brusco de actividad a un estado de reposo es perjudicial para el cuerpo.
El rendimiento del músculo cardíaco se deteriora y la mayoría de los órganos internos se ven privados de flujo sanguíneo. Para evitar esto, es necesario un enganche después del entrenamiento. Es una especie de señal para el sistema nervioso central de que el entrenamiento se ha completado y puede continuar con el ritmo normal de trabajo. Pero hacer autostop es beneficioso no solo para mejorar la salud, sino también para los músculos. Que acabas de entrenar. Se trata de estirarlos. Esto conduce a la normalización del flujo sanguíneo en ellos y los devuelve a su forma anterior.
Se sabe que durante el ejercicio los músculos se contraen activamente y para aumentar el volumen deben disminuir la longitud. También sabes que al principio el cuerpo repara todos los microdaños recibidos por los tejidos durante el entrenamiento, y solo después comienza el proceso de construcción de nuevas fibras. Por lo tanto, hasta que los músculos tomen su forma natural, el proceso de su crecimiento no se activará.
Después de un tiempo, se restaurará la forma de los músculos, pero esto ralentizará todo el proceso de recuperación. Además, si los músculos no tienen tiempo de tomar su forma normal antes de la próxima sesión, tendrán que trabajar de forma reducida, lo que provocará molestias a todo el sistema musculoesquelético. Como resultado, su movilidad general disminuirá. Si se realiza un tirón después de un entrenamiento, entonces el proceso de crecimiento muscular comienza mucho más rápido. También aumentará la flexibilidad de las articulaciones y los tejidos musculares, y podrá utilizar un amplio rango de movimiento en todos los ejercicios de la próxima lección. Esto tiene un efecto muy positivo en la eficacia del entrenamiento. Ya hemos dicho que después de estirar, entra más sangre, oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que acelerará su crecimiento.
Tenga en cuenta que cuanto más tiempo tenga un músculo, mayor será su funcionalidad y potencial de crecimiento. Y el último beneficio de contraer los músculos es acelerar la eliminación del ácido láctico. Como sabe, este metabolito puede ralentizar significativamente el crecimiento de las fibras del tejido muscular.
Resumamos todo lo anterior y resaltemos los objetivos de un enfriamiento después de un entrenamiento:
- Se aceleran los procesos de restauración de los tejidos musculares.
- El ácido láctico se elimina de los músculos más rápidamente.
- El sistema nervioso se alivia.
- Vuelve la forma natural de los músculos.
- Aumenta el índice de elasticidad de las articulaciones y los tejidos musculares.
- El flujo sanguíneo se normaliza.
- Los músculos y los órganos internos reciben una cantidad suficiente de oxígeno.
- El trabajo del músculo cardíaco se normaliza.
- Se incrementa el potencial de crecimiento del tejido muscular.
¿Cómo refrescarse después de un entrenamiento?
Durante los primeros cinco minutos, debes hacer cardio. Una bicicleta estática o una cinta de correr es perfecta para esto. Al mismo tiempo, comience a realizar un entrenamiento aeróbico a un ritmo más rápido, reduciéndolo gradualmente. Por ejemplo, puede comenzar a correr a un ritmo promedio y pasar gradualmente a un paso en cinco minutos.
En esta etapa, su tarea principal es normalizar el trabajo del corazón y llevar la frecuencia cardíaca a un estado normal. Después del ejercicio cardiovascular, debe tomarse un tiempo para estirar los movimientos. Hazlos solo para los músculos que entrenaste hoy.
Para cada músculo, solo necesita realizar un movimiento durante un minuto. La mayoría de las veces, durante un enganche, no debe realizar más de cinco movimientos y, por lo tanto, le llevará otros 5 minutos. Realice movimientos de estiramiento con suavidad, evitando la aparición de dolor.
Cómo enfriarse después del entrenamiento de fuerza, vea el siguiente video:
