¿Cómo hacer aeróbicos correctamente para que la grasa subcutánea se queme cualitativamente y se conserve la masa muscular? Se trata de estas características del ejercicio aeróbico que se discutirán. Cuando las personas deciden perder peso, suelen empezar a correr o utilizar bicicletas estáticas. Sin embargo, sin el programa de ejercicio adecuado, solo puede ser perjudicial si el ejercicio es demasiado intenso. El cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse, pero las reservas de grasa no desaparecerán de todos modos.
Hoy no hablaremos del hecho de que el ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer el corazón y normalizar el trabajo del sistema vascular. En este artículo, aprenderá toda la verdad sobre los ejercicios aeróbicos para perder grasa, así como también se familiarizará con el método de entrenamiento que le permitirá perder el exceso de peso de manera efectiva.
El cuerpo puede mantener cierto peso, ganarlo o perderlo. Depende de la diferencia entre las calorías consumidas y consumidas. Si consume menos calorías de las que gasta, esto conducirá a una disminución de las reservas de grasa. Tienes que mantener esos registros. Por supuesto, esto es bastante tedioso, pero no hay otra salida. Con el tiempo, debe aprender a calcular la cantidad de calorías que necesita, pero primero debe realizar un seguimiento.
Como se mencionó anteriormente, para perder peso, debe crear un déficit de calorías. Sin embargo, las personas solo están interesadas en la pérdida de grasa, aunque muchas revistas de fitness hablan sobre el peso corporal. Puede usar una escala, pero todos estos números son irrelevantes sin el uso de un centímetro. Esta es la única forma de determinar cuánta masa está perdiendo. Sin embargo, el cuerpo realmente no quiere deshacerse de sus reservas de grasa. Si crea un déficit de calorías, lo primero que intentará el cuerpo es deshacerse del exceso de masa muscular. Los científicos han descubierto que por cada 0,5 kilogramo de músculo, se gastan 100 calorías al día.
Si el cuerpo reduce el peso de los músculos, entonces puede comer menos. Pero con el enfoque correcto, puede hacer que este mecanismo natural funcione para usted. Esto se debe al hecho de que el cuerpo no es capaz de soportar, desarrollar y utilizar los músculos como energía al mismo tiempo. Cuando cargas músculos, el cuerpo se ve obligado a aumentar su volumen para adaptarse a la carga. Para que su cuerpo esté sano, debe seguir dos reglas:
- Crear un déficit de calorías para bajar de peso;
- Utilice el entrenamiento de fuerza para activar los procesos de quema de grasa.
¿Cómo deshacerse de la grasa?
Hoy vamos a hablaros de los métodos más populares para quemar grasas:
- Programa de nutrición dietética;
- Programa de nutrición dietética y ejercicio aeróbico;
- Dieta y entrenamiento de fuerza;
- Entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico y dieta.
0,5 kilogramos de grasa contienen 3500 calorías. Si reduce su ingesta diaria de calorías en 100, entonces, en teoría, puede deshacerse de 4,5 kilogramos de grasa corporal durante el año. Pero debe recordarse sobre las habilidades adaptativas del cuerpo. Después de perder una cierta cantidad de grasa, el cuerpo simplemente ralentizará su metabolismo, deteniendo así el proceso de quema de grasa.
Esto conduce a consecuencias indeseables. A menudo, las personas usan programas de nutrición dietética increíbles y pierden hasta 15 kilogramos, pero esto no es grasa, sino músculo. Después de completar la dieta y volver a la dieta habitual, se vuelve a ganar peso. Pero el metabolismo se ralentiza y la masa muscular ha disminuido. Esto promueve la acumulación de grasa.
Muy a menudo hay información de que cuando se utilizan cargas cardiovasculares con una frecuencia cardíaca del 60 al 70 por ciento del máximo, los procesos de quema de grasa se activan en el cuerpo. Sin embargo, esto solo es cierto cuando tiene un déficit de calorías. Si carga regularmente su cuerpo con entrenamiento aeróbico, pero al mismo tiempo consume más calorías de las que gasta, esto no conducirá a la pérdida de masa grasa.
Cabe recordar que con una carga de cardio de media hora, solo se queman 200 calorías más en comparación con el reposo. En pocas palabras, incluso tres veces a la semana de entrenamiento cardiovascular durante una semana no será más eficaz que la reducción habitual de la ingesta de calorías en 100 calorías. Pasemos al entrenamiento de fuerza. Cuando crea un déficit de calorías y hace ejercicio intensamente, su cuerpo necesitará utilizar la grasa como fuente de energía. Si también aumenta su masa muscular en uno o dos kilogramos, entonces será genial. Cuanto mayor es el peso del músculo, más activos son los procesos metabólicos. Ya hemos dicho anteriormente que cada kilogramo de masa muscular contribuye a la quema de 200 calorías por día. Como resultado, en un año puede perder alrededor de 20 kilogramos de grasa, ganando solo un kilogramo de masa muscular.
Si hablamos de la forma de entrenamiento más eficaz para quemar grasas, entonces es un entrenamiento de alta intensidad hasta el fracaso a la hora de realizar ejercicios básicos. Durante una sesión de entrenamiento, es suficiente realizar no más de cinco ejercicios con un enfoque. El número de días de entrenamiento por semana es suficiente para dos.
Al hacerlo, debe reducir la ingesta de calorías en al menos 500 calorías. Por lo tanto, puede lograr una tasa de quema de grasa de aproximadamente 0,5 kilogramos durante la semana.
Bueno, en conclusión, debería considerar el último método para quemar grasa. Ya hemos dicho que el cardio no es la mejor forma de lidiar con la grasa corporal. Además, con el uso frecuente de ejercicio aeróbico, el cuerpo simplemente no tendrá tiempo para recuperarse del entrenamiento de fuerza.
Solo necesitas un entrenamiento cardiovascular de media hora durante una semana. En este caso, la frecuencia cardíaca de la carga debe ser del 60 al 70 por ciento del máximo. Solo de esta manera, puede deshacerse efectivamente de las acumulaciones de grasa. Esta es toda la verdad sobre los ejercicios aeróbicos para perder grasa.
Obtenga más información sobre cómo hacer aeróbicos para quemar grasa de manera rápida y eficiente en este video:
