Descubra cómo mejorar su productividad si tiene un trabajo de oficina sedentario. Un conjunto de ejercicios de entrenadores profesionales para elevar el tono energético del cuerpo. Hace más de tres décadas, los científicos demostraron que el trabajo sedentario es perjudicial para el organismo. Sin embargo, este problema se ha agudizado hasta ahora. Esto se debe a la aparición de nuevas especialidades en las que no se requiere actividad física. La mayoría de las veces, esto significa trabajar con computadoras y el número de personas en riesgo ha aumentado significativamente. Hoy hablaremos sobre la gimnasia en el trabajo, cuya implementación no requiere una gran inversión de tiempo, pero al mismo tiempo le permitirá evitar las graves consecuencias del trabajo sedentario.
¿Cuál es el daño del trabajo sedentario?
En el curso de su investigación, los científicos llegaron a una conclusión decepcionante, demostrando que el trabajo sedentario acelera el proceso de envejecimiento. En promedio, una persona que realiza un trabajo sedentario envejece entre 5 y 10 años más rápido que las personas que realizan un trabajo activo. Entre los principales trastornos que puede causar el trabajo sedentario, cabe señalar que existe una alteración de la postura, aumento de peso corporal excesivo, disminución de la agudeza visual, así como otras enfermedades.
Si una persona pasa mucho tiempo sentada, la mayor carga recae sobre la columna vertebral. Según las estadísticas, alrededor del 80 por ciento de los trabajadores de oficina experimentan dolor de espalda. Los científicos han descubierto que la razón principal del desarrollo de la osteocondrosis es precisamente un estilo de vida inactivo, incluido el trabajo sedentario.
Cuando se trabaja en una computadora, la columna vertebral suele estar en una posición curvada y poco natural. Como resultado, las vértebras se comprimen y esto conduce a la aparición de pequeñas grietas en el cartílago. La osteocondrosis, a su vez, puede provocar el desarrollo de otras enfermedades más graves, por ejemplo, radiculitis, protrusión de disco, etc.
Además de los problemas con la columna vertebral, muchos trabajadores de oficina también padecen diversas enfermedades del sistema vascular. La postura incómoda constante reduce el flujo sanguíneo en el cerebro y este hecho puede causar dolores de cabeza, aumento de la fatiga y aumento de la presión arterial. Debido a la posición sentada prolongada, la carga en la espalda baja aumenta significativamente. Esto conduce a la formación de nuevos depósitos de grasa.
El trabajo sedentario puede conducir al desarrollo de una gran cantidad de enfermedades, por ejemplo, diabetes, hemorroides y disminución de la agudeza visual. Muy a menudo, los trabajadores de oficina experimentan ojos secos y arenosos. Los científicos llamaron a este fenómeno "síndrome de oficina". A pesar de los altos riesgos de desarrollar diversas enfermedades, la mayoría de los oficinistas no practican deporte, aunque esto ayudaría a evitar una gran cantidad de problemas.
Complejo de gimnasia en el trabajo
Para evitar todos los problemas descritos anteriormente, es necesario realizar al menos un complejo de gimnasia en el trabajo. De lejos, es mejor empezar a ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa. Sin embargo, incluso la simple gimnasia en el trabajo puede ayudarlo a mejorar su salud. Todo el conjunto de ejercicios se puede dividir en dos partes. Algunos ejercicios deben realizarse durante las horas de trabajo, mientras que otros deben realizarse en casa.
Es muy importante hacer gimnasia todas las mañanas y cinco minutos son suficientes para que la columna vertebral y los músculos se activen.
¿Cómo sentarse correctamente?
Consideramos que la capacidad de sentarse es el primer ejercicio de nuestro complejo, ya que la mayor parte del tiempo de trabajo de los oficinistas se dedica a este puesto. Asegúrese de que su espalda esté siempre recta y no encorvada. La cabeza y el cuerpo no deben inclinarse hacia adelante. Contraiga ligeramente los músculos abdominales y mantenga la barbilla paralela al suelo.
La región lumbar está sostenida por el respaldo de la silla, mientras que el resto de la espalda está sostenida solo por el corsé muscular. No se caiga de un lado, ya que esto puede provocar el desarrollo de escoliosis. Además, la violación de la postura también puede provocar apoyo en un brazo o la posición de "pie a pie". También use un reposapiernas para mantener las articulaciones de las rodillas más altas que las caderas.
Gimnasia en el trabajo para el cuello
- Desde su lugar de trabajo, baje la cabeza y toque el pecho con la barbilla. Después de eso, comience a inclinar la cabeza hacia atrás a un ritmo lento, tratando de ver la pared al mismo tiempo. Es necesario inclinar la cabeza al inhalar y doblarla al exhalar. Haz cinco repeticiones.
- Gire la cabeza hacia la izquierda y bloquee la posición. Después de eso, también con la fijación de la posición en la posición final de la trayectoria, gire la cabeza hacia la derecha. En total, debes hacer de 5 a 10 repeticiones.
- Permaneciendo en una posición sentada, comience a dibujar números del cero al nueve en el aire con su nariz. Es muy importante que se maximice la amplitud de estos movimientos.
- Junte las palmas de las manos en un "candado" en la parte posterior de la cabeza y comience a presionarlas sobre la cabeza. En este caso, debe inclinar la cabeza hacia atrás, proporcionando así resistencia a sus manos.
Gimnasia en el trabajo para cepillos
- Tome su muñeca derecha con su mano izquierda y mueva el cepillo en el sentido de las agujas del reloj cinco veces, y luego una cantidad similar en la dirección opuesta. Realiza el movimiento con la otra mano.
- Apriete rápidamente los dedos en un puño diez veces. En la última repetición, apriételos lo más fuerte posible y manténgalos allí durante tres a cinco segundos. Después de eso, relaje los dedos y agítelos, como si estuviera sacudiendo gotas de agua.
Gimnasia para la columna torácica y lumbar
- Pon tus manos en la parte de atrás de tu cabeza, uniendo tus palmas en un "candado". Comience a doblar la espalda hacia atrás para que el respaldo de la silla descanse contra su espalda. La inclinación hacia adelante se realiza mientras se exhala, y la inhalación es necesaria cuando se retrocede. El número de repeticiones es cuatro.
- Mientras está sentado en una silla, separe las piernas ligeramente hacia los lados. Con las manos en alto, tome la muñeca derecha con la izquierda. Empiece a inclinarse hacia la derecha mientras extiende el brazo izquierdo. Es muy importante al momento de realizar el movimiento sentir la tensión de los músculos. En cada dirección, debes realizar de 5 a 10 repeticiones.
- Estire los brazos frente a usted y comience a imitar los movimientos de las tijeras con ellos. Al exhalar, los brazos deben estar separados y, al inhalar, deben juntarse frente a usted. El número de repeticiones varía de 5 a 10.
- Siéntese en medio de una silla con las piernas ligeramente separadas. Con la mano derecha, debe agarrar el borde del asiento y colocar la mano izquierda en la superficie exterior del muslo derecho. Estirándose, comience a girar el cuerpo hacia la derecha, deteniéndose en la posición extrema de la trayectoria. Después de regresar a la posición inicial, actúe en la dirección opuesta.
- Coloque las manos sobre las articulaciones de los hombros y comience a realizarlas con un movimiento circular. En total, necesitas hacer diez repeticiones.
Hacer ejercicio en el trabajo para los músculos abdominales
- Con la barriga hacia adentro, mantenga esta posición durante cinco segundos y regrese a la posición inicial. Aumente gradualmente el número de repeticiones a 20. Este ejercicio se puede realizar no solo durante el trabajo, sino también en casa o de camino al trabajo.
- Apriete los músculos abdominales con fuerza y manténgalos en este estado mientras cuenta hasta cinco. Es aconsejable aumentar gradualmente la carga.
¿Qué es el síndrome de Venus?
Por lo general, se entiende que este término significa una disminución de la elasticidad de los músculos ubicados en la cadera y la cintura. Esto puede conducir a la formación de nuevos depósitos de grasa en estas partes del cuerpo. Para eliminar este síndrome, debe realizar gimnasia especialmente diseñada en el trabajo.
- Ponte en una posición sentada en el suelo. La pierna derecha debe estar recta y la pierna izquierda doblada. Agarre el pie derecho con las manos y primero levántelo y luego vuelva a la posición inicial. Al mismo tiempo, asegúrese de que la pierna que trabaja no se doble en la articulación de la rodilla. Para cada pierna, debes hacer diez repeticiones.
- Tome una posición de pie con las piernas cruzadas. Estire los brazos frente a usted y comience a inclinar el cuerpo. En la posición final de la trayectoria, es necesario hacer una pausa.
- Arrodíllate y cruza los brazos detrás de la cabeza. Siéntese primero en su muslo izquierdo, luego en su derecho. Se deben realizar diez repeticiones en cada pierna.
- Tome una posición de pie con los pies paralelos entre sí a una distancia de 2 veces el ancho de las articulaciones de los hombros. Las caderas deben estar en ángulo con el suelo e idealmente paralelas a él. En este caso, las espinillas deben ubicarse perpendiculares al suelo. En esta posición, por cierto, se llama la "pose del jinete", es necesario demorarse el máximo tiempo posible. Al realizar el ejercicio, es muy importante asegurarse de que los pies estén paralelos y que la distancia entre ellos sea el doble del ancho de las articulaciones de los hombros.
Qué gimnasia en el trabajo es la más efectiva, aprenderá de este video:
