¿Por qué en el culturismo el 70% de tu éxito depende de la dieta? ¿Cómo debes comer para levantar los brazos a 50 cm y al mismo tiempo no nadar con grasa? ¡Encuéntralo ahora! Para que el cuerpo del atleta se vea hermoso, es necesario deshacerse de la grasa subcutánea. Al mismo tiempo, muchos deportistas están seguros de que la ganancia de masa no es compatible con el alivio. Ésta es una suposición completamente errónea. Lo principal es no cometer errores al elaborar un programa de nutrición. Hoy hablaremos sobre cómo no comer mientras se hace musculación. Ahora consideraremos los errores más comunes en la nutrición de los culturistas.
Error n. ° 1: no coma alimentos grasos
Cuando se gastan menos calorías durante el día de las que ingresan al cuerpo con los alimentos, no se puede evitar la aparición de exceso de peso. Ganarás masa grasa incluso si eliminas todas las grasas de tu dieta. Esto se debe a que otros nutrientes, carbohidratos y compuestos proteicos también se pueden convertir en grasa.
La mayoría de los deportistas comprenden que los alimentos que contienen carbohidratos (productos de harina, dulces, patatas, etc.) deben consumirse en cantidades limitadas. Pero los suplementos de proteínas son diferentes y los atletas consumen cantidades increíbles de ellos.
Pero debe recordar que el cuerpo solo puede procesar una cierta cantidad de nutrientes a la vez, incluidos los compuestos de proteínas. Con una comida, el cuerpo absorbe entre 30 y 40 gramos de estructuras proteicas.
Todo lo demás se convierte necesariamente en grasa subcutánea. Cuanto más tiempo consumas una gran cantidad de proteínas, más masivos y fuertes serán los depósitos de grasa y será muy difícil combatirlos. Pero necesitas volver a engordar. Este nutriente también es requerido por el cuerpo en ciertas cantidades. La cantidad diaria de grasa consumida no debe exceder el 20 por ciento de la ingesta calórica total de la dieta diaria. Esto le permitirá no ganar masa grasa, sino que también hará que el trabajo del corazón y el sistema vascular sea más eficiente.
Error # 2: la grasa es mala
Por supuesto, esta afirmación es correcta, pero solo parcialmente. Hay tipos de grasas que se deben suministrar al organismo. Por ejemplo, los aceites vegetales contienen grasas esenciales que están ausentes en otros alimentos y no se pueden sintetizar en el cuerpo. Pero estos ácidos grasos se utilizan para la producción de hormonas anabólicas.
Además, en su ausencia, se interrumpirá el metabolismo de las grasas, lo que ralentizará la quema de grasa subcutánea durante el entrenamiento. Las mayores cantidades de ácidos grasos beneficiosos se encuentran en el pescado y el aceite de linaza. Los ácidos grasos beneficiosos aumentan la eficacia de los mecanismos de defensa. Si los elimina de su dieta, solo dañará el cuerpo. Debe mantener su ingesta de grasas entre el 10 y el 20 por ciento de sus calorías totales.
Al ganar una masa de alta calidad, cambia el metabolismo general, que consiste en el intercambio de nutrientes básicos. Si reduce la tasa de metabolismo de las grasas, el general sufrirá automáticamente. Es importante consumir menos animales y más ácidos grasos vegetales.
Error # 3: necesitas comer carbohidratos para subir de peso
Y en este caso, la afirmación no es del todo correcta. El tejido muscular está formado por compuestos proteicos, pero los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos. Si los consume en pequeñas cantidades, no podrá ejercitarse intensamente, lo que automáticamente reducirá la efectividad de sus ejercicios. Durante el día, debe consumir de 4 a 8 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal.
No se debe exceder este rango, pero tampoco se debe consumir menos. La cantidad anterior de carbohidratos será suficiente para proporcionar el tono muscular necesario y su rápida recuperación.
Error # 4: los amantes no necesitan suplementos de proteínas
Muchos aficionados confían en que pueden prescindir de los suplementos de proteínas y, al mismo tiempo, progresar constantemente. Debe comprender que los músculos deben aumentar de tamaño de todos modos. Para ello, el organismo necesita compuestos proteicos. Si consume menos de 2 gramos de compuestos proteicos por día por kilogramo de masa, los músculos no crecerán.
Los compuestos de proteínas se utilizan para algo más que construir tejido muscular. Son el componente principal en la producción de, digamos, sangre u hormonas. Si se crea una deficiencia de proteínas en el cuerpo, se destruirá el tejido muscular. Lleve un registro de la cantidad de compuestos proteicos consumidos y tendrá la seguridad de un progreso constante.
Error # 5: es suficiente comer tres veces al día
Este error es muy común entre los atletas novatos, y si la conversación surge sobre cómo no comer mientras se practica culturismo, entonces simplemente es necesario recordarlo. En tres comidas, simplemente no puedes consumir físicamente todos los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas.
Para empezar, los alimentos que ingresan al sistema digestivo en grandes cantidades están mal procesados. El cuerpo puede sintetizar una cierta cantidad de enzimas digestivas a la vez. Algunos de los alimentos para los que no son suficientes estarán en los intestinos. Esto solo conducirá a una acumulación excesiva de gases y al envenenamiento del cuerpo con toxinas.
Además, el exceso de nutrientes se convertirá en grasa, que se almacenará. Para lograr sus objetivos, debe comer al menos cinco veces al día. Sin embargo, a menudo no significa mucho. Debe consumir alimentos en pequeñas porciones dentro de la ingesta diaria de calorías.
Error n. ° 6: se come poco para perder grasa
Todos los programas de alimentación dietética basados en el ayuno te ayudarán a perder peso por poco tiempo. También es importante tener en cuenta que junto con los depósitos subcutáneos grasos, definitivamente perderá masa muscular. Cuando el cuerpo no recibe la cantidad necesaria de calorías, todos los procesos, incluida la lipólisis, se ralentizan.
Todos los problemas de las dietas basadas en ayuno están relacionados con esto: el peso desaparece rápidamente en la etapa inicial y luego regresa y, a menudo, en exceso. Si desea perder peso constantemente, complemente su entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares. El entrenamiento aeróbico acelera tu metabolismo, lo que te permitirá quemar más grasa.
Error # 7: Ayunar después de comer en exceso
Definitivamente, esta afirmación pertenece a la categoría: cómo no comer mientras se hace culturismo. Si no pudo resistir y durante las vacaciones en una noche varias veces excedió el contenido calórico diario, entonces esto es muy malo. Sin embargo, el ayuno posterior solo agravará todo. Incluso si solo consume pocas calorías durante el día, el metabolismo se ralentizará significativamente.
Como resultado, su cuerpo se verá privado de la energía necesaria, sin la cual un entrenamiento efectivo es simplemente imposible. Si ha roto su dieta, no complique el problema ayunando. El día después de comer en exceso, simplemente vuelva a su rutina habitual.
Error # 8: el pollo es mejor que otras variedades
No solo el pollo es bajo en grasa. También hay pocas de estas sustancias en el lomo, el filete o el lomo de res. Al mismo tiempo, la carne de res es una fuente más valiosa de hierro y vitaminas en comparación con el pollo. Si te enteraras en alguna parte. Que los deportistas solo necesiten consumir pollo, no crean tales afirmaciones.
Es importante comprender que el cuerpo de cada persona tiene características individuales y asimila un determinado tipo de compuestos proteicos mejor que otros. Sin embargo, puede que tampoco sea pollo. Debe experimentar con diferentes compuestos de proteínas y no se obsesione solo con la carne de pollo.
Para más información sobre la dieta del culturismo, vea este video:
