Averigüe durante qué período de tiempo necesita usar estas sentadillas específicas y quién se beneficiará de hacer este ejercicio. Las sentadillas Sissy están destinadas a fortalecer los cuádriceps inferiores. Para obtener el máximo efecto del movimiento, debe introducirlo correctamente en su programa de entrenamiento con soja. Este movimiento es aislado y al mismo tiempo se realiza sin pesos o con un pequeño peso de trabajo.
La mayoría de las veces, los atletas utilizan las sentadillas sissy para ajustar las proporciones de los músculos, o se agregan al superconjunto. Debes recordar que este movimiento no está destinado a ganar masa, y no tiene sentido prestar especial atención a los pesos de trabajo. Si cree que necesita ejercitar los cuádriceps inferiores, este ejercicio será de gran ayuda para lograr este objetivo.
Si tiene problemas en las rodillas, no se deben utilizar las sentadillas cissy. No importa que el movimiento se realice únicamente con el peso de su propio cuerpo, pero cuando su peso se acerca o supera los 100 kilos, las articulaciones de la rodilla pueden empezar a "crujir". Si ha incluido este ejercicio en su programa de entrenamiento, entonces debe realizarlo a un ritmo lento, controlando completamente todos los movimientos.
Debe decirse que el movimiento puede ser un gran calentamiento antes de hacer sentadillas con barra clásicas y pesadas. No olvide que las sentadillas tipo mariquita ayudan a desarrollar la flexibilidad y la coordinación. Gracias a la capacidad de este movimiento para estirar perfectamente el tejido muscular, puedes utilizarlo en las etapas finales del entrenamiento de piernas.
¿Cómo funcionan las articulaciones y los músculos en Sissy Squats?
Ya hemos señalado que la mayor parte de la carga se concentra en los cuádriceps y, más precisamente, en la parte inferior de estos músculos. Además, los músculos de la pantorrilla también participan en el trabajo. Todos los demás tipos de sentadillas implican la colocación del centro de gravedad en el talón y la parte exterior del pie, y durante este movimiento el atleta se pone de puntillas, lo que lleva a la extensión de las articulaciones de la rodilla mucho más allá del nivel de los dedos..
Solo este hecho sugiere que durante el ejercicio las articulaciones de la rodilla tienen una carga importante. Por lo tanto, se desaconseja enfáticamente el uso de grandes pesos operativos. Para que sea más fácil mantener el equilibrio al realizar un movimiento, debe pegarse a un objeto. De lo contrario, puede caer.
Al realizar el movimiento, dos articulaciones participan en el trabajo: la rodilla y el tobillo. Esto puede considerarse una ventaja y una desventaja al mismo tiempo. El principal punto negativo de esta situación es el aumento del riesgo de lesiones. En realidad, esto hace que este ejercicio no sea adecuado para el uso de pesos adicionales. Lo positivo es que el deportista tiene la oportunidad de estirar cualitativamente el tobillo. Esta es la razón principal por la que los profesionales suelen utilizar la sentadilla cissy para mejorar el sentido del equilibrio necesario para realizar la forma clásica de este movimiento. Cuando hagas sentadillas cissy, puedes ponerte tortitas debajo de los talones, lo que facilitará un poco el ejercicio. Sin embargo, tenga en cuenta que su prioridad siempre debe ser un ritmo lento de ejercicio y una técnica correcta.
Técnica de sentadillas mariquitas
Este movimiento tiene un nivel de dificultad medio, y ahora te contaremos en detalle sobre la técnica de su implementación. Colóquese cerca de un soporte o soporte. Es necesario estar de pie, colocando los pies a la altura de las articulaciones de los hombros. Ponte de puntillas y agarra el soporte con una mano. Doblando ligeramente las articulaciones de la rodilla, incline el cuerpo ligeramente hacia atrás. Esta es la posición inicial del ejercicio.
Inhalando aire, comience a doblar las articulaciones de la rodilla, empujándolas hacia adelante. Al mismo tiempo, el cuerpo se inclina hacia atrás tanto como sea posible. Tenga en cuenta que su espalda siempre debe estar plana. Es necesario descender tan bajo como lo permitan las articulaciones de la rodilla. Tan pronto como empiece a sentir molestias en las rodillas, deje de bajar. En el punto más bajo de la posición, haga una pausa de dos conteos. Mientras exhala, comience a regresar a la posición inicial.
Ahora hablamos de la técnica de realizar la versión clásica de la sentadilla mariquita. Sin embargo, este ejercicio tiene varias opciones:
- En un marco con cinturón y barra.
- Bloques superiores con asa de cuerda.
- Con mancuernas ubicadas detrás de la espalda.
- Con un panqueque en el pecho.
- En una máquina Smith con una barra en la parte inferior.
Los principales errores y secretos de hacer sentadillas mariquitas
Quizás le pareció que este era un ejercicio extremadamente simple, pero no recomendamos apresurarse a sacar tal conclusión. A menudo, los atletas novatos comienzan a usar pesas sin haber dominado todas las sutilezas de este ejercicio. Esto podría resultar en lesiones graves.
Echemos un vistazo a todos los secretos de las sentadillas cissy que te ayudarán a aprovechar al máximo el movimiento:
- Durante toda la serie, debes pararte de puntillas y no tocar el suelo con los talones.
- Preste especial atención al hecho de que las articulaciones de la rodilla están muy cargadas y es necesario bajar tan bajo que no haya molestias.
- En la posición más baja, es necesario hacer una pausa de dos conteos.
- A medida que avanza, puede comenzar a usar pesas, como un panqueque, colocadas en su pecho. Sin embargo, no debe dejarse llevar por aumentar el peso de las pesas.
- Siga su técnica de respiración, inhale mientras baja y exhale mientras sube.
- Las sentadillas Sissy deben hacerse en tres o cuatro series, con 20 repeticiones cada una.
Anatomía de una sentadilla Sissy
Uno de los músculos más grandes de nuestro cuerpo es el cuádriceps. Consta de cuatro departamentos, lo que sugiere una amplia variedad de opciones de bombeo. Además, es necesario trabajar mucho el cuádriceps, lo que también es consecuencia de su gran tamaño.
Con las sentadillas cissy, puede resolver cualitativamente aquellos departamentos que no son tan activos en otros ejercicios y, como resultado, se retrasan en su desarrollo. También hay que decir que este ejercicio no aporta la carga habitual y, por tanto, estrés.
Todo esto lleva al hecho de que, incluso en ausencia de una carga adicional, pueden ayudarlo a superar un estancamiento en el desarrollo de este músculo. Sin embargo, una vez más llamamos tu atención sobre el hecho de que las sentadillas cissy no son un movimiento básico y la decisión de incluirlo en tu programa de entrenamiento depende totalmente de ti.
Ya señalamos al principio de este artículo que las sentadillas cissy son un movimiento muy específico. No tienen que ser realizados por todos los deportistas, pero en determinadas situaciones serán muy eficaces. Al realizar el movimiento, debes usar un ritmo lento para que puedas controlar la tensión muscular. Es muy importante dominar a fondo la técnica del movimiento, porque de lo contrario puede lesionarse las articulaciones de la rodilla. Si no tiene problemas con las rodillas, entonces el uso de la sentadilla cissy debe estar al comienzo del conjunto de ejercicios para las piernas.
¿Cómo construir quads con sentadillas?
No todo el mundo tiene la oportunidad de visitar los gimnasios, pero un gran número de personas tiene el deseo de participar en el culturismo. Si desea aumentar sus cuádriceps en casa, siga algunas pautas simples:
- Vale la pena comenzar las clases con una cuerda, trabajando con ella durante cinco minutos.
- El núcleo de su programa de entrenamiento debe ser tres movimientos básicos (sentadillas de pared con las piernas extendidas hacia adelante con mancuernas en paralelo, sentadillas con mancuernas con una postura estrecha de las piernas, aproximaciones al banco con mancuernas), así como sentadillas aisladas - cissy.
- En movimientos básicos, vale la pena hacer tres series con 8-10 repeticiones, y en un movimiento aislado, cinco series con 20 repeticiones.
- Después de completar cada serie, vale la pena estirar los cuádriceps.
- Semanalmente es necesario aumentar el peso de trabajo en los movimientos básicos y el número de repeticiones en las sentadillas cissy.
- Durante la semana, realice dos actividades, entre las cuales debe descansar durante 48 horas.
- Utilice este esquema durante tres meses.
También me gustaría dar algunas recomendaciones a las niñas para quienes una de las áreas problemáticas es la articulación de la rodilla. Más a menudo después de los 30 años, aunque posiblemente antes, aparecen tejido graso, hinchazón o bolsas en el área de las articulaciones de la rodilla. Para corregir estos fenómenos negativos, recomendamos utilizar el siguiente esquema de entrenamiento:
- Trabaje en el área del problema al comienzo de la sesión.
- Los más efectivos en esta situación son las sentadillas cissy, los enfoques de banco con mancuernas y las extensiones de piernas sentadas.
- En cada movimiento, vale la pena realizar cinco series de 20 repeticiones cada una.
- Durante la semana, vale la pena hacer dos de estos complejos con una pausa entre clases de 48 horas.
Seguramente muchos deportistas, y en primer lugar, por supuesto, los principiantes ni siquiera sabían de la existencia de este movimiento. Sin embargo, incluso aquellos que lo sabían rara vez usan sentadillas cissy. Al mismo tiempo, el movimiento puede ayudarte en determinadas situaciones. Es especialmente útil para aquellos deportistas que han dejado de progresar en el desarrollo de la musculatura de sus piernas o deportistas que prefieren entrenar en casa. Si acaba de comenzar a hacer ejercicio, primero debe concentrarse en los movimientos básicos, las mismas sentadillas clásicas. Las sentadillas Sissy deben ser utilizadas por atletas experimentados.
Para conocer la técnica de realizar sentadillas mariquitas, mira este video:
