No tienes que ir al gimnasio para perder peso y mantenerte en forma. Aprende a hacer sentadillas correctamente para conseguir el cuerpo perfecto. La mayoría de las mujeres no están contentas con su apariencia y usan una amplia variedad de formas para dar forma a su figura. Pero pocas personas se dan cuenta de que las sentadillas más simples ayudarán a perder peso y devolverán un aspecto atractivo a los glúteos y las caderas. Sin embargo, para lograr tal efecto, es necesario no solo realizar entrenamiento regularmente, sino también conocer varias reglas y características para realizar sentadillas.
La cuestión de la presencia de una capa de grasa en la parte inferior del cuerpo siempre ha preocupado a las mujeres, porque los kilos de más, por regla general, se instalan en esta área. Este resultado se obtiene debido a una dieta inadecuada y desequilibrada, un estilo de vida sedentario, la falta de una mínima actividad física, etc.
Para solucionar este problema, hoy en día no solo se utiliza el gimnasio, sino también una variedad de dietas novedosas, al observar que hay que pasar hambre, también se pueden utilizar procedimientos cosméticos (masajes, envolturas, cremas, mascarillas, etc.). Pero estos fondos no siempre dan el resultado deseado. También es bueno con sentadillas o cualquier otra actividad física, utilizando varios medios para perder peso (si solo los toma y no hace nada más, entonces casi no habrá resultado):
- Jarabe de mangostán adelgazante
- Lipoxina
- Cápsulas de frambuesa Eco Pills
- Gotas OneTwoSlim
Si no hay tiempo u oportunidad para visitar el gimnasio varias veces a la semana, no se desespere, porque para adquirir una figura de ensueño, es suficiente realizar regularmente sentadillas simples pero muy efectivas. Por supuesto, para lograr el resultado deseado, tendrá que dedicar mucho tiempo, así que tenga paciencia. Como regla, en promedio, se necesitan entre 30 y 40 días para corregir los glúteos y las caderas, dependiendo del peso inicial y la nutrición, porque estos factores tienen la influencia más importante. Lo principal es hacer sentadillas con regularidad y pronto estos entrenamientos se convertirán en un hábito y no parecerán demasiado onerosos.
Los beneficios de las sentadillas
Todo el mundo está familiarizado con un ejercicio tan simple como las sentadillas desde la infancia, pero pocas personas saben que incluyen dos tipos de cargas: aeróbica y de fuerza. Durante las sentadillas, los músculos de las piernas, los abdominales y la espalda están tensos, por lo que se lleva a cabo un entrenamiento de fuerza efectivo.
Durante las sentadillas, comienza la respiración frecuente e intensa, como resultado de lo cual comienza un aumento en la cantidad de contracciones del músculo cardíaco. La sangre está enriquecida con oxígeno, saturando todas las células del cuerpo.
Las sentadillas son muy útiles para el cuerpo, por lo que no debes ser perezoso, porque un entrenamiento regular te ayudará a recuperar una buena forma física y corregir tu figura:
- Ponerse en cuclillas con regularidad ayuda a acelerar el proceso metabólico, de modo que los depósitos de grasa se conviertan gradualmente en tejido muscular.
- Solo puede perder peso si gasta calorías adicionales todos los días.
- Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, tensan el abdomen, tonifican los músculos de los glúteos y las caderas se adelgazan y tonifican nuevamente.
¿Cómo funcionan exactamente las sentadillas en la lucha contra el exceso de peso?
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos en la actualidad, ya que casi todos los músculos trabajan durante su ejecución. Como resultado, se queman los depósitos de grasa en los muslos, el abdomen, las nalgas y se acumula la masa muscular.
Por supuesto, si hablamos de gasto energético, las sentadillas perderán frente a cargas aeróbicas activas, pero al mismo tiempo se encuentran entre los medios efectivos para combatir el exceso de peso.
Teniendo en cuenta el peso corporal inicial, se realizarán diferentes esfuerzos para realizar hasta los ejercicios físicos más sencillos, por tanto, el proceso de adelgazamiento se producirá de diferentes formas. Si lo desea, puede calcular la cantidad de calorías quemadas durante las sentadillas, pero esto se hace solo de forma individual.
Por ejemplo, si una mujer pesa alrededor de 60-65 kg, después de 5 minutos de sentadillas (100 repeticiones), se consumen alrededor de 43 Kcal. Siempre que se realicen entrenamientos matutinos y vespertinos, podrás deshacerte de 86 Kcal por día.
La pérdida de peso en cuclillas no es solo el resultado del gasto de calorías. Para aumentar la efectividad de dicho ejercicio varias veces, puede usar cargas adicionales, por ejemplo, una barra o mancuernas. Gracias al uso de cargas adicionales, el proceso de formación de masa muscular se acelera varias veces. A diferencia de la grasa corporal, los músculos consumirán el exceso de calorías acumuladas mucho más rápido. En consecuencia, el consumo de energía también aumenta, incluso si no habrá cambios cardinales en el sistema de suministro de energía habitual. Sin embargo, en el caso de una reducción de la dieta habitual en 150-200 calorías, el proceso de adelgazamiento será mucho más activo.
Técnica de sentadillas para bajar de peso
Para obtener una figura de ensueño y deshacerse del exceso de peso existente, es necesario no solo hacer ejercicio regularmente, sino también realizar sentadillas correctamente. Convencionalmente, este tipo de ejercicio se divide en dos etapas:
- La primera etapa se considera una sentadilla profunda y sin prisas, que debe ir acompañada de una fuerte tensión del corsé muscular de la espalda, así como de las extremidades inferiores y los músculos abdominales.
- La segunda etapa es el poder. El regreso de una sentadilla profunda a la posición inicial se realiza levantando el peso de su cuerpo. Si lo desea, se pueden usar mancuernas, pesas, libros pesados o botellas de plástico llenas de agua para aumentar la actividad física.
Al realizar sentadillas, no solo debe pensar en el proceso de perder peso, sino también tratar de no dañar su propia salud. Incluso un ejercicio tan simple tiene una técnica especial que debe observarse estrictamente, de lo contrario, las consecuencias pueden ser impredecibles. Al comenzar un entrenamiento, hay algunas pautas simples a considerar:
- Durante el ejercicio, los músculos abdominales deben tensarse sin falta, ya que son ellos quienes desempeñarán el papel de un corsé fuerte para la columna.
- Los talones deben permanecer siempre planos sobre el suelo.
- Está estrictamente prohibido quitar los talones del suelo mientras estás en cuclillas, ya que este es el error más grave que no debería permitirse.
- Es necesario vigilar la posición de la espalda, ya que durante las clases debe permanecer completamente recta, pero no redondeada ni arqueada.
- Una vez alcanzado el punto inferior, las rodillas deben estar paralelas a los pies.
- No puede girar las rodillas hacia adentro o hacia afuera.
- Durante las clases, la respiración debe ser uniforme y mesurada, debe tratar de adaptarse al ritmo de las sentadillas: mientras se baja, se toma una respiración profunda y uniforme, y cuando se sube, se exhala.
Es necesario vigilar constantemente la técnica de sentadillas, ya que es la correcta ejecución del ejercicio la que da el máximo efecto. En unos 15-20 minutos de entrenamiento, puede perder unas 250 Kcal, pero esta cifra depende directamente de las características individuales del organismo y del peso corporal inicial. Durante el entrenamiento, debe intentar sintonizar una onda especial, ya que es importante sentir cómo funcionan los músculos durante cada movimiento.
Contraindicaciones de las sentadillas
Para que las sentadillas solo beneficien y no perjudiquen la salud, es necesario tener en cuenta que existen ciertas contraindicaciones, que incluyen enfermedades como:
- hipertensión arterial;
- Problemas de espalda;
- hernia;
- enfermedades de las articulaciones de las piernas;
- problemas en el trabajo del sistema cardiovascular;
- venas varicosas;
- escoliosis;
- radiculitis.
En el caso de que exista al menos una de las enfermedades anteriores, es necesario abandonar las sentadillas como un medio en la lucha contra el exceso de peso, de lo contrario, existe el riesgo solo para empeorar su propio bienestar.
¿Cómo empezar a perder peso con las sentadillas?
Si anteriormente no ha tenido que ejercitarse de manera fructífera con las sentadillas, es necesario detener la elección de la técnica clásica. En este caso, las piernas se colocan a la altura de los hombros, los brazos se bajan a lo largo del cuerpo y se relajan lo más posible. La sentadilla se realiza lentamente, mientras que es necesario bajarla hasta que se forme un ángulo recto en las rodillas. Luego también debes volver lentamente a la posición inicial.
En el caso de que las sentadillas se utilicen como ejercicio de adelgazamiento, el número máximo de repeticiones es obligatorio. Para aumentar la carga, es útil usar pesos adicionales, por ejemplo, mancuernas. Por supuesto, la cantidad de sentadillas se determinará estrictamente de forma individual, pero al mismo tiempo, debe aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones, ya que los músculos tienen la capacidad de acostumbrarse a los ejercicios.
Para acostumbrarse al entrenamiento regular y unirse al proceso, debe comenzar las clases con 1 serie, que debe tener 15 sentadillas. Es importante realizar al menos 3 enfoques en un entrenamiento, entre los cuales puede tomar descansos breves de 3 a 5 minutos, pero no más.
Pronto habrá sensación de fuerza en los músculos y ganas de aumentar la carga, realizando 20 sentadillas en una repetición, llegando gradualmente a 30 veces. También puedes hacer más repeticiones, manteniendo al mínimo la pausa entre ellas.
Durante la semana, puedes hacerlo 3-4 veces, no es necesario entrenar todos los días. Si la carga resultante comienza a parecer pequeña, es útil usar pesas, por ejemplo, mancuernas pequeñas, que pesen 1-2 kg, serían una excelente opción.
Es importante recordar la regla de oro de cada entrenamiento: primero se debe realizar un calentamiento para calentar bien los músculos; de lo contrario, aumenta el riesgo de lesiones. Durante el calentamiento, se debe prestar especial atención a los tobillos y las rodillas, ya que realizar sentadillas pondrá mucho estrés en estas áreas.
Sentadillas ponderadas
Este tipo de ejercicio no es apto para todos y se recomienda para devolver la elasticidad a glúteos y caderas. Bastará con utilizar un peso adicional de 1 kg al principio. Las mancuernas se toman en las manos (se pueden usar botellas llenas de agua), las piernas se separan al ancho de los hombros y se realiza una sentadilla suave utilizando la técnica clásica.
Sentadillas plie
Esta sentadilla se basa en el movimiento de ballet plie. Para realizar este ejercicio, las piernas se colocan a la altura de los hombros, los dedos de los pies se giran hacia afuera, luego de lo cual se realiza un suave movimiento hacia abajo (las rodillas se doblan lo más lentamente posible).
Este ejercicio es una excelente manera de deshacerse del exceso de grasa en la parte interna de los muslos. Para realizar este ejercicio, puede utilizar mancuernas como pesas.
Hoy en día hay bastantes tipos diferentes de sentadillas, gracias a las cuales puede perder peso rápidamente y devolver una figura delgada. Pero para obtener tal resultado, las clases deben llevarse a cabo regularmente, también debe prestar atención a su propia dieta y limitar el uso de alimentos grasos y demasiado altos en calorías, que provocan la aparición de exceso de peso.
Mira la técnica de sentadillas en este video:
