Tener los abdominales perfectos es el sueño de toda persona que se precie. Para desarrollar fuerza y fortalecer los músculos abdominales, debe entablar amistad con la actividad física. Un rodillo de gimnasia es un mini-simulador que da una buena carga de potencia y un dibujo del relieve de la prensa, por lo que los ejercicios con su uso deben estar en el arsenal de una persona involucrada.
Existe una amplia variedad de ejercicios abdominales. Convencionalmente, todos se dividen en los que cargan en mayor medida el recto abdominal y los que se dirigen a los músculos inferiores u oblicuos de la prensa.
Seguramente todos los culturistas han oído hablar de un mini simulador como un rodillo de gimnasia, pero en la práctica no todos lo han encontrado. Por alguna razón, los ejercicios con rodillos abdominales se consideran de segunda clase, aunque en realidad es un entrenamiento muy eficaz de los músculos abdominales y la carga de muchos otros músculos del cuerpo humano (espalda, lumbares, brazos, hombros, pecho y piernas)..
Si sabe cómo utilizar el video, puede "presentar" a su prensa con el mayor beneficio. Una buena característica del rodillo es que los ejercicios con él se pueden realizar en cualquier lugar: en el gimnasio, en casa e incluso en un viaje de negocios, porque el proyectil es pequeño y no ocupará mucho espacio en el apartamento o en el equipaje del bolsa de viaje. El precio de la rueda es relativamente bajo, por lo que comprarla no afectará al presupuesto.
Técnica de ejercicio con rodillo de gimnasia para prensa
Deslizarse desde las rodillas es la versión más fácil del ejercicio. Es con él con quien debes empezar a familiarizarte con el simulador. Si va directamente a "trucos" más difíciles, existe una alta probabilidad de lesionarse. El rodillo ejerce una gran carga sobre los músculos lumbares, lo que es peligroso para principiantes muy "verdes" con músculos débiles.
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Póngase de rodillas, coloque una alfombra debajo de ellos para mayor comodidad. Coloque la rueda frente a usted y apoye las manos sobre ella. Comience a descender suavemente hacia adelante hasta que se enderece casi paralelo al piso. Luego regresa a la posición inicial. Durante toda la serie, los músculos abdominales deben estar tensos.
Si realiza este ejercicio incorrectamente hacia adelante y alternando el descenso hacia la izquierda y luego hacia la derecha en diagonal, los músculos abdominales oblicuos se verán afectados. La ejecución frecuente de esta opción estimulará el crecimiento muscular en la zona de las costillas inferiores, lo que agrandará visualmente la cintura, por lo que no debes abusar del bombeo de los músculos laterales.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas (no dobladas por las rodillas), apuntando hacia adelante. En un lado de tu cuerpo, por ejemplo, el derecho, coloca la rueda de gimnasia. Agarre el rodillo con las manos y gírelo hasta que su pecho toque el suelo. Luego regresa suavemente a la posición inicial. Realice al menos 2 × 3 series de 10 repeticiones. Haz lo mismo con el lado izquierdo del cuerpo. Este ejercicio ejercita los músculos abdominales oblicuos tanto como sea posible.
- Tome una posición erguida con los pies separados a la altura de los hombros. Incline el torso hacia abajo, presione el rodillo con las manos y gírelo lentamente hacia adelante, alcanzando el mayor ángulo obtuso posible entre el torso y las piernas. Para los deportistas experimentados, el punto de tensión crítica estará prácticamente en una posición de torso semiparalela. Mantenga por un segundo en la posición máxima y regrese a la posición inicial.
- Este ejercicio se puede realizar si el rodillo de gimnasia tiene tirantes especiales. Asegure sus pies a las manijas de las ruedas, incline su torso y apoye las palmas en el piso. Gire las piernas lo más cerca posible de las palmas de las manos, mientras levanta la pelvis; esta será la posición inicial. Ahora comience a mover lentamente la rueda con los pies hacia atrás, contrayendo los músculos abdominales. La distancia que puede estirar depende de la flexibilidad y la fuerza de los músculos del atleta. Se recomienda completar unos 10 enfoques.
- La extensión del rodillo con las piernas estiradas se realiza de la misma manera que la primera extensión del rodillo de la rodilla. La única diferencia es que el soporte no se realiza en las rodillas, sino en los pies. Este hecho hace que el ejercicio sea más efectivo, pero también más difícil y traumático, por lo que es imposible retomar el bombeo muscular sin un calentamiento.
Al realizar ejercicios con una rueda de gimnasia, es recomendable utilizar el principio de carga progresiva: comience a realizar 8-12 repeticiones en 2-3 series. Con el tiempo, estos indicadores aumentarán, pero no es recomendable aumentar de inmediato el número de enfoques y repeticiones, para no dañar grupos musculares y articulaciones.
Buena prensa: es posible con un rodillo
Los ejercicios con rodillo para la prensa no son una sentadilla con barra, que lleva meses o incluso años de práctica, es recomendable tanto para deportistas experimentados como para principiantes que acaban de abrir la puerta a la vida deportiva. Es ideal para entrenar con rodillo para mujeres jóvenes en baja por maternidad que no tienen la oportunidad de ir al gimnasio, pero quieren mantenerse en forma.
Las únicas personas que no pueden usar la máquina son las personas con lesiones en la columna o dolor de espalda lumbar. Al hacer ejercicio con un rodillo de gimnasia, como con cualquier otro ejercicio, es muy importante mantener la técnica de respiración correcta. La respiración irregular reduce significativamente la efectividad del ejercicio. Todas las fuentes escriben que la exhalación debe realizarse con esfuerzo, es decir, en el momento en que se supera la carga máxima. Resulta que la inhalación será cuando el cuerpo esté inclinado y la exhalación será durante el enderezamiento. Contener la respiración mientras se estira aumentará la potencia del esfuerzo y le permitirá tensar aún más los abdominales.
Los músculos abdominales se pueden bombear bien, pero si el porcentaje de grasa subcutánea está fuera de escala, no verá cubos alucinantes. Una regla que todo el mundo debe conocer y recordar siempre: es imposible lograr una prensa de alivio con ejercicios solo sin entrenamiento cardiovascular y una nutrición adecuada.
Video sobre cómo hacer correctamente un ejercicio con un rodillo de gimnasia para la prensa:
