¿Quieres aprovechar al máximo tu progreso en el culturismo? Estudie detenidamente los patrones de sueño de los atletas profesionales, lo que le ayudará a ganar 5 kg de músculo limpio. Muy a menudo, el tiempo de sueño insuficiente es la razón de la falta de progreso constante de los atletas. Entonces, con el ejercicio y la nutrición adecuados, necesita dormir lo suficiente. Solo entonces podrás crecer constantemente. Hoy aprenderás a mejorar el sueño en el culturismo.
La importancia del sueño para los humanos
Todos estamos familiarizados con la falta de sueño, pero rara vez alguien se da cuenta de lo que ha perdido en este caso. Además, el sueño a menudo se considera un elemento innecesario de la vida que interfiere con el trabajo o el descanso. Los científicos han descubierto que la persona promedio puede pasar unos 10 días sin dormir.
En el futuro, incluso un resultado letal es posible, sin embargo, las causas y los mecanismos de este fenómeno aún no son conocidos por la ciencia. Quizás se trate del hipotálamo, cuya tarea principal es regular el metabolismo. Si una persona no duerme durante mucho tiempo, el hipotálamo puede perder el control sobre la temperatura corporal, lo que provocará la muerte.
La falta de sueño tiene un efecto muy negativo en el trabajo de todo el organismo. A lo largo del día, las personas realizan diversos trabajos y satisfacen sus necesidades. Durante el sueño, el cuerpo descansa para recuperar sus propios recursos. Durante los estudios de la actividad eléctrica del cerebro durante el sueño, los científicos encontraron que ocurren cambios positivos en el cuerpo cada hora y media. Así, podemos decir que el bioclock humano funciona en un ritmo circadiano, la duración de cada ciclo es de unos 90 minutos.
Este reloj está directamente relacionado con las horas de luz y, por esta razón, desea dormir más en invierno. Si no duerme lo suficiente, puede dañar gravemente su cuerpo.
Los científicos han demostrado que en ausencia de sueño durante el día, el cuerpo solo puede recuperarse en un 70 por ciento. Si no ha dormido durante 48 horas, esta cifra no supera el 45 por ciento. Pasadas las nueve de la noche aproximadamente, la temperatura corporal comienza a descender, lo que provoca un estado de somnolencia. En este punto, las ondas beta de bajo voltaje en el cerebro son reemplazadas por ondas alfa de alto voltaje.
Luego, las ondas alfa dan paso a las ondas theta, correspondientes a la primera y segunda fases del sueño. Durante este período de tiempo, los músculos esqueléticos se relajan. Las fases tercera y cuarta del sueño (sueño REM) deben su aparición a las ondas delta. Según los científicos, es durante este período de tiempo que la gente comienza a soñar. Además, la fase del sueño REM se caracteriza por la relajación completa de todos los músculos del cuerpo, y si esto no sucede, es posible el sonambulismo. Durante los experimentos con animales, cuando se alteraba la fase del sueño REM, los sujetos saltaban, gruñían y, como resultado, se volvían muy cansados, aunque en realidad estaban en estado de sueño.
Uno de los principales factores que pueden perturbar el sueño es la contaminación acústica del espacio que nos rodea. En cierto nivel, este factor puede interrumpir cada una de las fases del sueño. También afecta negativamente la calidad del sueño y su naturaleza fragmentada. En un estudio, los sujetos no durmieron durante largos períodos de tiempo, sino en pequeños pedazos. Como resultado, sus músculos no pudieron recuperarse por completo.
Proporcionar al cuerpo todos los nutrientes es igualmente importante para un sueño de calidad. Al mismo tiempo, es importante mantener un equilibrio entre macro y micronutrientes. Por ejemplo, un estudio encontró que un desequilibrio entre el magnesio y el calcio en el cuerpo puede causar alteraciones del sueño. Un síntoma de este desequilibrio puede ser un despertar repentino un par de horas después de quedarse dormido. Por supuesto, hay muchas razones que pueden interrumpir el sueño y es difícil mencionarlas todas en un artículo.
Algunos científicos recomiendan que los atletas que pasan dos entrenamientos intensos durante el día duerman en el medio. También tenga en cuenta que casi todos los científicos están de acuerdo con la opinión de que cuanto más energía gastamos durante el día. Cuanto más fuerte y tranquilo será nuestro sueño.
Consejos para dormir
A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a mejorar la calidad de su sueño.
- Es necesario intentar pasar sin problemas de las actividades diarias activas a las menos activas a más tardar 180 minutos antes de acostarse.
- No coma alimentos con alto contenido de carbohidratos y la amina triptófano menos de 120 minutos antes de acostarse.
- Evite la cafeína y el alcohol por la noche a más tardar seis horas antes de acostarse.
- Trate de mantener un equilibrio de 1 a 2 calcio / magnesio en sus cenas.
- No estimule el sistema nervioso con estrés, el uso de medicamentos y actividad física.
- Sincronice su sueño con la luz del día e intente dormir al atardecer, levantándose en consecuencia al amanecer.
- Al realizar dos entrenamientos intensivos durante el día, debe encontrar media hora entre ellos para dormir durante el día.
¿Cómo establecer un patrón de sueño y cómo debería ser? Mira este video:
