Mucho depende de la fuerza de los deltas. Aprenda qué ejercicios auxiliares se utilizan en el levantamiento de pesas para maximizar el desarrollo de la limpieza y la sacudida. Hoy hablaremos sobre cómo construir hombros como levantadores de pesas. Si hablamos de un músculo específico, entonces estos son deltas. Aprenderá no solo sobre los métodos de entrenamiento, sino también sobre el propósito de estos músculos.
Funciones y estructura de deltas
Los deltas son músculos pequeños, pero mucho depende del grado de desarrollo. Digamos que el hombro es una articulación muy frágil. Esto se debe principalmente a su alta movilidad, que es necesaria para realizar una gran cantidad de tareas. Debido a la movilidad de la articulación del hombro, una persona puede levantar objetos o tirar de ellos hacia él. Sin embargo, esto afecta negativamente su estabilidad anatómica y solo los deltas cubren el hombro, proporcionando así su protección.
Una de las principales funciones de los deltas es la estabilización del hombro. Además, participan en la realización de ciertos tipos de trabajo, por ejemplo, al levantar objetos. En total, es necesario asignar tres partes o divisiones de deltas:
- Promedio;
- Trasero;
- Parte delantera.
Aunque esta división no es del todo correcta, ya que se pueden distinguir siete haces a la vez, que pueden funcionar de forma independiente. Todas las secciones de los deltas comienzan en diferentes lugares, pero tienen en común el lugar de la segunda conexión con el esqueleto: una tuberosidad en forma de V en la superficie externa del húmero. Echemos un vistazo a las funciones que realiza cada uno de los departamentos delta.
- La sección anterior está involucrada en la abducción de la articulación del hombro hacia afuera y hacia un lado. En términos más simples, ayuda levantar la mano hacia adelante, así como llevarla hacia un lado. Además, la sección anterior, junto con el músculo grande del pecho, flexiona la articulación del hombro.
- El parto medio es responsable de levantar el brazo hacia un lado y está involucrado en parte en otros movimientos del hombro.
- La sección de espalda lleva el brazo hacia atrás y, junto con varios músculos, participa en otros movimientos. También debe recordar que los deltas no pueden funcionar de forma aislada y que hay dos departamentos involucrados en cada movimiento.
Ejercicios para el desarrollo de deltas
Ya hemos dicho anteriormente que debido a la alta funcionalidad de la articulación del hombro, tenemos la oportunidad de utilizar varios movimientos para trabajar los deltas. Estos incluyen tirones, prensas y columpios. Por razones obvias, todos estos movimientos deben realizarse en posición de pie. Solo un movimiento es una excepción y debe realizarse en una pendiente.
Hoy en día, la cuestión de cuál de los movimientos es más efectivo para el desarrollo de deltas se discute bastante acaloradamente: columpios o press de banca. Al realizar un press de banca, varios músculos están involucrados en el trabajo, lo que implica una gran cantidad de trabajo. Como sabemos, el poder del estrés que afecta al cuerpo depende directamente del volumen, por lo tanto, el aumento de masa será pronunciado.
Los columpios están diseñados principalmente para bombear un grupo de músculos. Esto conduce a una disminución de los músculos involucrados en el ejercicio y, por lo tanto, a una disminución del estrés. Echemos un vistazo a los ejercicios más efectivos que se deben realizar para bombear deltas.
Press de banca en posición de pie
Este es el movimiento más efectivo y por eso comenzamos con él. Al realizar este ejercicio, se usa una gran amplitud y, además de los deltas, el músculo grande del tórax, el tríceps y el trapecio están involucrados en el trabajo. Tenga en cuenta que una carga bastante grande recae sobre la parte del tríceps, y si estos músculos están poco desarrollados, entonces surgen problemas con la ejecución del press de banca.
La carga principal de este ejercicio recae en los deltas delantero y medio. También debe decirse que el ejercicio se puede realizar no solo de pie, sino también sentado. En el segundo caso, su cuerpo está en una posición más estable, pero no hay oportunidad de ayudarse con las piernas. Al realizar el ejercicio, el agarre debe ser un poco más ancho que las articulaciones de los hombros.
Prensa con mancuernas
Este ejercicio es técnicamente incluso más sencillo que el anterior. Las mancuernas están en tus manos, y debes apretarlas en un camino estrictamente vertical. También notamos que el vector en este movimiento es algo diferente al anterior, lo que reduce la carga en el tríceps y los músculos de la parte superior del pecho están completamente excluidos del trabajo.
La mayoría de las veces, el ejercicio se realiza después de la prensa con barra, cuando los deltas ya están cansados y no pueden realizar una gran cantidad de trabajo. Te enfocas aún más en los deltas, lo que contribuye a su desarrollo. También le recomendamos que haga el press con mancuernas mientras está sentado. Esto se debe al hecho de que este equipo deportivo es más difícil de sujetar y la estabilidad de movimiento debido a esto disminuye.
Swing con mancuernas
Ya hemos mencionado anteriormente el hecho de que este movimiento debe ser clasificado como aislado. Úselo cuando necesite enfocarse en una sección delta específica. También tenga en cuenta que puede utilizar tres tipos de columpios:
- Levántate frente a ti: la sección frontal de los deltas;
- Elevación lateral: sección media de los deltas;
- Columpio en la pendiente: la parte posterior de los deltas.
El columpio inclinado es, de hecho, el único movimiento que enfatiza la carga en la sección posterior del músculo. Para hacerlo, debe inclinar su cuerpo en un ángulo de 45 a 90 grados y levantar los brazos hacia los lados. Trate de realizar este movimiento solo con los esfuerzos de los deltas traseros.
Tirar de la barra hacia la barbilla
Este ejercicio le permite involucrar simultáneamente todas las divisiones de los deltas. Para realizar el movimiento, es necesario llevar un caparazón más ancho que las articulaciones de los hombros. En este caso, no es el agarre, sino el movimiento de las articulaciones del codo, lo que es de particular importancia. Deben moverse paralelos al cuerpo y el proyectil debe ubicarse lo más cerca posible de él.
Es recomendable levantar la barra hasta la barbilla, sin embargo, si no puede, también puede hacerlo hasta el pecho. Al mismo tiempo, es necesario asegurarse de que las articulaciones del codo estén ubicadas por encima de las manos en el momento del movimiento. Puede resultarle incómodo hacerlo debido a las características estructurales del hombro. En este caso, utilice columpios.
Para conocer los principales errores al entrenar hombros y los principios fundamentales de esto, consulte aquí:
