En todas las competiciones importantes, los levantadores de pesas rusos obtienen los lugares más altos. Descubra los secretos de su método de entrenamiento. En Rusia, la escuela de halterofilia está muy desarrollada. En todas las competiciones importantes, nuestros atletas pueden reclamar lugares destacados. Entonces, por ejemplo, en 2013, en el campeonato mundial en categorías de peso pesado, los atletas nacionales pudieron llevarse premios. A los expertos de muchos países no les importaría aprender los secretos del entrenamiento de los atletas rusos, pero esto es muy difícil de hacer.
Por supuesto, ahora en Internet puede encontrar una gran cantidad de literatura escrita por los mejores capacitadores rusos, pero la calidad de la traducción a otros idiomas, por regla general, es de baja calidad. Es mejor comenzar a dominar los enfoques de capacitación con libros de texto, en lugar de artículos individuales. Esto se debe al hecho de que los artículos suelen estar dedicados a aspectos específicos de la formación y contienen una gran cantidad de términos técnicos que requieren aclaración. Hoy te contamos cómo entrenan los levantadores de pesas rusos.
El proceso de entrenamiento de los levantadores de pesas rusos
Debe decirse de inmediato que los especialistas nacionales a menudo operan con términos que no se aceptan en otros países. Ahora veremos todos estos conceptos con más detalle.
El volumen de cargas
Este término debe entenderse como una cierta cantidad de trabajo realizado por los atletas durante un período de tiempo. Esto puede ser, digamos, una lección o una semana. En este caso, solo se tienen en cuenta los pesos que superan el 60 por ciento del máximo. Cualquier cosa por debajo de este límite es un calentamiento. Por ejemplo, un atleta realizó 5 series de 5 repeticiones de sentadillas con un peso de cien kilogramos. Así, la carga total ascenderá a 2,5 mil kilogramos.
Los expertos nacionales han determinado el nivel de estrés requerido para los atletas de todos los niveles de entrenamiento. Por ejemplo, con una sesión de entrenamiento de cuatro días durante una semana, la cantidad total de cargas se puede distribuir de la siguiente manera:
- 1 día - 15 por ciento;
- Día 2: 23 por ciento;
- Día 3: 37 por ciento;
- Día 4 - 25 por ciento.
Antes de la competencia, aproximadamente una semana antes del inicio, se debe aumentar el volumen para alcanzar el pico de la forma. Podría verse así:
- 1 día - 54 por ciento;
- Día 2: 30 por ciento;
- Día 3: 16 por ciento.
Intensidad de cargas
Este indicador está determinado por el peso del equipo deportivo como porcentaje del máximo de una repetición. En la práctica, podría verse así:
- 1 semana - 105 kilogramos;
- 2 semanas - 120 kilogramos;
- 3 semanas - 125 kilogramos;
- 4 semanas - 100 kilogramos.
Como resultado, obtenemos una intensidad de ejercicio semanal promedio de 112,5 kilogramos. Los deportistas nacionales están seguros de que existe un peso medio óptimo para cada serie. Por ejemplo, en el arranque, esta cifra puede ser igual al 77 por ciento y en el peso muerto al 90 por ciento. Estos números dependen del nivel de entrenamiento del atleta.
El número de repeticiones en la serie
El número de repeticiones debe estar relacionado con el peso de la barra utilizado. Hacer más de tres repeticiones te permitirá ganar masa, y menos de tres repeticiones conducirán a un aumento de fuerza. También hay que decir que una determinada intensidad debe corresponder a cada número de repeticiones. Por ejemplo, para una o dos repeticiones, la intensidad es del 95 al 100 por ciento, y para 4 o 5 repeticiones, la intensidad es del 80 al 85 por ciento.
Descansar entre series
La duración de la pausa entre series depende directamente del peso de trabajo. En la mayoría de los casos, los atletas descansan de 2 a 5 minutos. El movimiento realizado también afecta a este indicador. Después de una sacudida, el cuerpo se recupera más tiempo que después de una sacudida.
Velocidad de ejercicio
Los expertos nacionales confían en que trabajar con el peso máximo puede resultar aún más complicado. Para hacer esto, necesita realizar el ejercicio a un ritmo rápido.
Modos de actividad muscular
Este concepto se aplica a los métodos de entrenamiento complementarios utilizados para mejorar el rendimiento del atleta. Estos incluyen movimientos pliométricos e isométricos. La pliometría llegó al levantamiento de pesas gracias a Y. Verkhoshansky, quien llamó la atención sobre el entrenamiento de los atletas.
El número de ejercicios por lección
La mayoría de las veces, los atletas nacionales realizan de 4 a 6 ejercicios durante una lección. Este indicador está determinado por el número de series realizadas. Una gran cantidad de carga no debe combinarse con una gran cantidad de repeticiones, para no reducir la efectividad del entrenamiento.
Orden de ejercicio
La mayoría de las veces, la lección comienza con el arranque y la limpieza y el tirón, así como con ejercicios auxiliares destinados a mejorar el resultado en los dos primeros. Luego es el turno de la sentadilla. La mayoría de los expertos rusos opinan que la mejor opción para comenzar una lección es realizar ejercicios de alta velocidad. Después de eso, puede ir lento, por ejemplo, empujar. Entonces, en la práctica, podría verse así:
- Pizca;
- Empujar;
- Sentadillas
- Press de banca en posición sentada;
- Extensión de la espalda.
Frecuencia de ocupación
El entrenamiento de tres veces durante la semana no dio resultados positivos y se decidió aumentar el número de sesiones. Por supuesto, esto solo se aplica a los atletas de alto nivel que se desempeñan en torneos prestigiosos. Entrenan de 4 a 6 veces por semana.
Zonas de entrenamiento
Las principales zonas de entrenamiento son las siguientes:
- 60-65 por ciento del máximo de una repetición;
- 7 a 75 por ciento del máximo de una repetición;
- 80-85 por ciento del máximo de una repetición;
- 90-95 por ciento del máximo de una repetición;
- 95-100 por ciento del máximo de una repetición.
En base a estos datos, puede elaborar un plan aproximado para realizar un arranque con cuatro sesiones por semana.
Si hablamos de la relación entre la intensidad y la velocidad del ejercicio, entonces los pesos ligeros son mejores para aumentar el indicador de velocidad.
Periodización del entrenamiento
En el levantamiento de pesas nacional, todos los ciclos de entrenamiento están planificados para el próximo año. Hay tres de ellos: preparatoria, precompetencia y transitoria. Durante cada uno de estos ciclos, los atletas persiguen objetivos específicos.
Mikhail Koklyaev sobre el régimen de entrenamiento de los levantadores de pesas en esta historia:
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