¿Si no tienes tiempo y dinero para un gimnasio? Luego, descubre en 5 minutos cómo desarrollar los músculos pectorales sin salir de casa, dedicando solo 20 minutos 2 veces a la semana. La cuestión de cómo inflar los senos en casa en 1 mes es muy controvertida y relevante para muchos. Los opositores a la formación en casa ponen el mayor énfasis en sus argumentos en la falta de equipamiento profesional, la presencia de una gran cantidad de factores que distraen la atención del proceso formativo, etc. Veamos si es posible desarrollar masa muscular en el pecho en casa.
Debe admitirse que muchos atletas comenzaron con entrenamiento en casa. Puede haber muchas razones para esto, y no nos detendremos en ellas. Pero repetimos que muchos deportistas que luego se hicieron famosos comenzaron su carrera deportiva en casa. Por supuesto, luego continuaron el entrenamiento en el gimnasio, pero las bases se sentaron precisamente en casa.
Entrenamiento de los músculos del pecho en casa
Hay músculos en el cuerpo humano que responden lo suficientemente bien al entrenamiento en casa, y algunos requieren mucho esfuerzo para desarrollarse. Los grupos de músculos pequeños, como los brazos o los antebrazos, se entrenan mejor en casa. A su vez, con grupos grandes, digamos piernas, todo es más complicado.
Como sabe, para que el tejido muscular crezca, es necesario un aumento constante del peso de trabajo. Si este no es el caso, entonces no puede esperar un crecimiento muscular. Pero esto es teórico, pero en la práctica, con el entrenamiento en casa, una persona tendrá serios problemas con la posibilidad de instalar grandes pesos. Cabe recordar que la carga debe aumentar constantemente.
En el gimnasio, no puede haber tales problemas, ya que hay equipos deportivos en los que puede fijar cualquier peso necesario. En casa, solo puedes tener mancuernas y pesas, y en el mejor de los casos, también una barra. Este es el problema que debe abordarse: debe poder ajustar su peso de trabajo de moderado a extra pesado. Hoy solo consideraremos el entrenamiento en condiciones limitadas. Por supuesto, alguien puede crear su propia sala de formación, pero en este caso todo es mucho más sencillo. Estamos hablando solo de aquellas personas que no tienen tales oportunidades.
Por lo tanto, para un entrenamiento en casa completo de los músculos del pecho, debe tener varios tipos de equipos deportivos:
- Mancuernas tipográficas de 25 a 40 kilogramos;
- Barras;
- Banco, preferiblemente ajustable.
Lo principal en esta lista es la presencia de mancuernas tipográficas. Solo gracias a ellos puedes hacer el press con mancuernas en posición acostada, que es una alternativa al press olímpico.
Técnica para realizar ejercicios para el pecho
Ahora veremos la cuestión técnica de hacer todos los ejercicios posibles en casa para desarrollar los músculos del pecho. Comencemos con el press de banca con mancuernas.
Press de banca con mancuernas
Técnicamente hablando, la prensa con mancuernas es un movimiento más difícil que la prensa con barra. Debes usar menos peso en total, ya que las prensas con mancuernas requieren más energía. Además de los músculos principales, en el trabajo interviene una cantidad bastante grande de músculos estabilizadores, que es la razón principal de la complejidad técnica más alta.
Recoja el equipo deportivo y enderece el cuerpo, mientras que las mancuernas deben ubicarse a los lados. Luego, apoye el borde de las mancuernas en la parte delantera del muslo, justo por encima de la articulación de la rodilla.
Siéntese en un banco (las conchas están en las caderas) e inclínese hacia atrás con un movimiento poderoso, mientras empuja las conchas con las rodillas. Después de eso, extienda las articulaciones del codo hacia los lados, formando una cruz. Inhala y aprieta el equipo deportivo, exhalando aire. En la posición superior de la trayectoria, haga una pausa, luego comience a bajar los brazos mientras inhala.
Se sumerge en las barras asimétricas
Las inmersiones usan mucho músculo y son un gran ejercicio básico. A medida que aumente su fuerza, tendrá que usar pesas para aumentar su peso de trabajo. La exhalación debe realizarse durante el movimiento ascendente (en el momento de la aplicación de los esfuerzos) y la inhalación debe realizarse durante el movimiento inverso.
Cuanto más anchos sean sus brazos, más activos estarán sus tríceps en el ejercicio. Además, la carga sobre estos músculos puede aumentar si las articulaciones del codo no se extienden en la posición superior extrema. Si desea maximizar el uso de los músculos pectorales, incline el cuerpo hacia adelante. Cuanto más fuerte sea la pendiente, mayor será la carga sobre los músculos del pecho.
Mancuerna en decúbito prono
Este ejercicio utiliza una cantidad significativamente menor de músculos en comparación con cualquier tipo de press de banca. Está destinado solo para los músculos del pecho, pero usar grandes pesos es muy difícil. Cuando esté en la posición más baja de la trayectoria (los músculos se estiran), entonces debe hacer una pausa.
Half-over con mancuernas
Al igual que el movimiento anterior, el half-over está destinado a rechinar y estirar los músculos, pero para ganar masa es menos efectivo. Es especialmente útil para atletas jóvenes que aún no han cumplido los 25 años.
Ejemplo de programa de entrenamiento de pecho
Debe decirse de inmediato que como ejercicio principal debe elegir uno de los dos primeros ejercicios, que se describieron al principio del artículo. Además, debe elegir un peso de trabajo del equipo deportivo para que pueda lograr fallas en el rango de 6 a 12 repeticiones. Deben realizarse una o dos series de calentamiento de peso ligero antes de las series principales. El número de repeticiones en este caso debe estar en el rango de 15 a 20.
Y ahora el complejo en sí:
- Inmersiones en las barras asimétricas: 3 a 4 series con 6-12 repeticiones;
- Press de banca con mancuernas en posición boca abajo: realice 3-4 series de 6-12 repeticiones cada una;
- Enrutamiento con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones;
- Mitad con mancuernas: tres series de 10-12 repeticiones.
En conclusión, me gustaría decir que a los músculos no les importa dónde los entrenes. Proporcióneles una carga progresiva y utilice el conjunto de ejercicios anterior. Esta es la respuesta a la pregunta de cómo inflar los senos en casa.
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