¿Cómo aumentar el press de banca en 20 kg por mes?

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:33

¿Si tu objetivo es conquistar pesos en el press de banca? Entonces asegúrese de revisar la metodología de entrenamiento, que aumentará su rendimiento actual en 20 kg. En el levantamiento de pesas, uno de los ejercicios competitivos es el press de banca. A muchos atletas les gustaría aumentar su rendimiento atlético de forma regular. Hoy hablaremos sobre cómo aumentar el press de banca en 20 kg por mes, utilizando un método de entrenamiento muy efectivo.

Antes de pasar a hablar de la metodología de entrenamiento en sí, conviene hablar del ejercicio en sí, o mejor dicho, de algunas de las sutilezas que te ayudarán a mejorar tu desempeño personal. Comencemos con el ancho de agarre, ya que este es un tema muy debatido. Como muchos deportistas saben, el grip puede ser medio estrecho y ancho.

Ahora te enfrentas a la tarea de elegir el mejor para ti, para lo cual deberás realizar un pequeño ejercicio. Siéntese en el suelo y póngase en una posición cómoda para presionar. Pídale a un amigo que mida la distancia entre sus manos. Este será su agarre óptimo, que debería utilizarse en el futuro. Puede pensar que este no es un enfoque científico, pero su cuerpo sabe mejor cómo se sentirá cómodo haciendo press de banca.

El segundo secreto es la dirección del movimiento. La mayoría de las veces, los atletas aprietan el equipo deportivo hacia arriba. Sin embargo, si observa a los levantadores de pesas profesionales, realizan este movimiento de manera diferente: hacia arriba y en un ligero ángulo con la cabeza.

Y el último matiz de hacer press de banca es arquear la espalda. Por supuesto, esto le permite usar más peso de trabajo, pero esto solo se debe a una reducción en la distancia entre el pecho y el equipo deportivo. Pero esto no afectará el aumento de los indicadores de potencia. A su vez, necesitas desarrollar fuerza para progresar.

Técnica de entrenamiento en banco

Diagrama de los músculos involucrados al realizar el press de banca

Debe decirse de inmediato que el entrenamiento de acuerdo con esta técnica debe llevarse a cabo solo después de realizar series de calentamiento. Es mejor comenzar con una barra vacía, realizando lentamente de 5 a 6 repeticiones. Luego, haz de 3 a 4 repeticiones más de bajo peso durante 4 series. Después de una pausa de tres minutos, puede comenzar el entrenamiento directamente.

La técnica se creó para desarrollar los músculos de todo el cuerpo y no es necesario realizar ajustes serios en el programa de entrenamiento. La metodología se basa en el principio de "empujar-tirar", que implica el entrenamiento simultáneo en un día de todos los músculos que realizan movimientos de empuje, y en el otro, de tracción. El primer grupo incluye los músculos del pecho, cintura escapular y tríceps. La espalda y los bíceps pertenecen al segundo grupo, al igual que las piernas. Esto se debe al hecho de que la duración del entrenamiento de la espalda y los bíceps es más corta en comparación con el grupo de músculos de empuje. Las piernas deben entrenarse una vez a la semana. Los músculos de las piernas son grandes y difíciles de entrenar, por lo que requieren mucha energía. Si entrena las piernas con más frecuencia, es posible que no logre el resultado deseado en el press de banca.

La mayoría de los sistemas de entrenamiento implican maximizar el estrés muscular, seguido de descanso para reconstruir el cuerpo. La técnica descrita hoy se basa en un aumento gradual del peso de trabajo. No es necesario que aumente el peso en cada lección, pero debe hacerlo gradualmente, creando así un aumento más real de la fuerza y la masa muscular. En la primera etapa, esta técnica implica una división de dos días y no tiene otra opción. El programa de capacitación está estrictamente compilado y debe seguirse. A menos que, por supuesto, quieras lograr tu objetivo en el banquillo.

El programa de formación es bastante sencillo. Los ejercicios básicos deben realizarse en cada grupo de músculos. Al mismo tiempo, habrá ejercicios auxiliares para el desarrollo de la espalda, deltas, bíceps y tríceps. Además, no aumente la carga por su cuenta y siga las recomendaciones. De lo contrario, puede provocar un sobreentrenamiento, pero es mejor que los músculos estén un poco menos entrenados. Al mismo tiempo, no debe temer perder volumen muscular o disminuir los indicadores de fuerza.

Por el contrario, aumentarán tras la transición al entrenamiento normal. A la hora de entrenar los senos, habrá algunos matices, de los que hablaremos más adelante. Por ejemplo, en una lección, debe hacer tres series de 1, 2 y 3 repeticiones, y en la otra, 4, 5 y 6 repeticiones.

Si no has hecho series con menos de cuatro repeticiones antes, ahora lo vas a hacer. Estos enfoques conducen a un aumento de los indicadores de fortaleza, y esto es exactamente lo que estamos tratando de lograr.

Lo mismo puede decirse de la intensidad de las clases. Al realizar series con una pequeña cantidad de repeticiones, es necesario trabajar con pesos casi máximos, lo que también aumenta la intensidad del ejercicio. Debe recordar que cuanto más cerca esté el peso de trabajo del máximo de repetición, mayor será la intensidad del entrenamiento. Al mismo tiempo, el volumen de los músculos no aumentará tan rápido, pero los indicadores de fuerza crecerán perfectamente.

Además del hecho de que una vez a la semana habrá un entrenamiento de piernas, tendrás que reducir algo la carga en la cintura escapular. El programa de entrenamiento incluye varios tipos de prensas aéreas y los deltas frontales no necesitan más carga. El entrenamiento de la cintura escapular se imparte los lunes y viernes.

En el primer día de clases se deben realizar movimientos de balanceo con mancuernas a los lados, y en el segundo día se desarrollarán los músculos que rotan la articulación del hombro. Para mejorar el rendimiento del press de banca, debe tener articulaciones de hombros fuertes. Cada sesión de entrenamiento tendrá una duración aproximada de una hora. No debe aumentarse su duración. Y ahora sobre los ejercicios en sí.