El conjunto gigante combina varios ejercicios para desarrollar un grupo de músculos. Aprenda todos los secretos: cómo hacer y aplicar correctamente un conjunto gigante. Para aumentar la intensidad del entrenamiento, los culturistas utilizan una variedad de métodos. Una de estas formas es combinar ejercicios para desarrollar un grupo de músculos. Puede ser super series, superconjuntos, trisets y, por supuesto, un set gigante en el culturismo. En general, un conjunto gigante puede considerarse un superconjunto que simplemente incluye más ejercicios. El mismo conjunto de tres, que consta de tres ejercicios, es una versión más simple del conjunto gigante.
La regla principal del conjunto gigante es que todos los ejercicios deben estar dirigidos al mismo grupo de músculos. Por regla general, consta de 4 a 6 ejercicios realizados con o sin pausas breves de descanso. Como ejemplo de un gigante ambientado en el culturismo, se puede citar el siguiente complejo:
- Press de banca con barra de agarre ancho: 8 a 12 repeticiones
- Manos de cría con mancuernas en decúbito prono: de 8 a 12 repeticiones;
- Reducción de manos en el bloque - 12 a 15 repeticiones;
- Jersey con mancuernas: de 8 a 12 repeticiones
- Reducción de codo en el entrenador de mariposas - 12 a 15 repeticiones.
La condición principal al realizar el complejo descrito es la presencia de pausas de descanso entre ejercicios que no excedan los 30 segundos, y es mejor rechazarlas por completo. Después de completar estos cinco movimientos, haga una pausa de unos cinco minutos y comience la serie gigante nuevamente. Para un buen entrenamiento de los músculos, conviene hacerlo de 3 a 4 veces.
Por supuesto, un conjunto gigante puede ayudar significativamente a construir masa. Sin embargo, el atleta debe tener un buen conocimiento de cuándo y por qué debe usarse este complejo. Esto se aplica a los atletas novatos que, durante los primeros años de entrenamiento, no deben incluir superconjuntos, trisets y juegos gigantes en su programa de entrenamiento. En cada torneo hay atletas que han desarrollado bien un grupo de músculos, por ejemplo, el pecho, y el resto puede quedarse bastante atrás. Puede haber muchas razones para esto, por ejemplo, errores en la división, tiempo de descanso insuficiente, durante el cual los músculos no tienen tiempo para recuperarse, etc. A menudo, en tales situaciones, los atletas están seguros de que están dando a los músculos una pequeña carga y cometen otro error. Simplemente comienzan a trabajar duro en los músculos rezagados, pero solo lo empeoran. Esto solo puede socavar por completo el potencial de desarrollo de los tejidos musculares, después de lo cual se produce la llamada "contracción muscular".
Sin embargo, incluso entre las estrellas reconocidas del culturismo, se pueden encontrar debilidades en el desarrollo muscular, aunque los errores más simples no son exclusivos de ellos. Entonces la razón radica en otra cosa. Esto es cierto. La heterogeneidad genética de los músculos es de gran importancia aquí. Para no escribir sobre la predisposición genética, pero este factor no se puede descartar. Por supuesto, también se puede eludir, pero esto requiere más esfuerzo. Por ejemplo, Arnie tenía una buena genética y el aumento de peso fue mucho más fácil para él que para muchos otros atletas. Si hablamos de la heterogeneidad genética de los músculos, entonces este astuto término esconde una característica muy simple de la estructura de los músculos humanos. Es solo que algunos músculos tienen menos fuerza y resistencia que otros. Ningún hombre puede afirmar que todos sus músculos son iguales por naturaleza. Quizás algunos músculos tengan un poco más de tejido conectivo, lo que dificultará su contracción. Quizás contienen más fibras de energía o están adheridas al esqueleto en un punto que no es capaz de proporcionar una contracción muscular completa.
Sin embargo, ya es imposible hacer algo con esto, y no tiene sentido hablar más sobre la heterogeneidad genética. Consideremos mejor cómo puede corregir la situación a través del entrenamiento y desarrollar su cuerpo de manera más armoniosa. Joe Weider encontró una salida a la situación descrita anteriormente, quien introdujo el concepto de un conjunto gigante en el culturismo.
Tabla de compilación de sets gigantes
Como saben, Joe Weider ha entrenado a muchas futuras estrellas del culturismo, incluido el propio Arnie. Por cierto, fue Wyder a quien se le ocurrió el Sr. Olympia. Para comprender mejor el esquema propuesto por Wider, se puede dar un ejemplo. Supongamos que no puedes de ninguna manera llevar los músculos del pecho al ideal, aunque en el entrenamiento trabajas "a sudar" y haces todo correctamente, usando el esquema clásico, que en relación con los músculos pectorales se ve así:
- 5 series de press de banca en posición acostada;
- 5 series de press de banca con mancuernas en decúbito prono;
- 5 enfoques de levantamiento de manos con mancuernas en decúbito prono;
- 4 series de flexiones en las barras asimétricas.
Este es un enfoque clásico, que tiene un inconveniente importante: cuanto mayor es la intensidad del entrenamiento en el primer ejercicio, más difícil es mantenerlo en el nivel requerido en cada ejercicio posterior. Por lo tanto, al hacer flexiones en las barras asimétricas, podrá lograr una eficiencia máxima del 10-15 por ciento, y tal vez menos. Aquí es donde entra el juego de culturismo gigante.
Solo necesita realizar pequeños cambios en el complejo descrito anteriormente, sin modificar su esencia. En pocas palabras, debe completar los mismos cinco ejercicios, pero cada uno de ellos realiza un enfoque. Por lo tanto, un ciclo de un conjunto gigante se vería así:
- 1 serie de press de banca en decúbito prono;
- 1 serie de press de banca con mancuernas en decúbito prono;
- 1 enfoque de levantar las manos con mancuernas en decúbito prono;
- 1 juego de flexiones en las barras asimétricas.
Debe haber cinco ciclos de este tipo en total, lo que le permite guardar el número de enfoques y repeticiones. Como puede ver, la idea resultó ingeniosa y a la vez simple. Este principio de componer conjuntos gigantes recordó una vez más que el aumento constante de la carga sobre los músculos no puede garantizar su desarrollo. En algunos casos, incluso puede suceder lo contrario. Al mismo tiempo, el juego gigante en el culturismo promueve la ganancia de masa sin aumentar la carga de entrenamiento.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica de realizar un juego gigante en sus manos en este video:
