Aprenda a contar calorías correctamente para quemar grasa al mismo tiempo mientras mantiene la masa muscular. Una dieta para adelgazar debe entenderse como un conjunto de reglas sobre la calidad y cantidad de alimentos, así como el sistema de uso. A estas preguntas está dedicado este artículo. Después de leerlo, sabrá exactamente cómo debe organizar sus comidas para combatir eficazmente la grasa.
Los principios de la organización de la nutrición para bajar de peso
El error más común que comete la mayoría de las personas cuando intentan perder grasa es limitar severamente el valor energético de la dieta. Este paso no dará resultados positivos, ya que conduce a una disminución en la tasa de procesos metabólicos. Por lo tanto, si reduce drásticamente el contenido calórico de su dieta, el trabajo de todos los sistemas del cuerpo se ralentizará y gastará menos energía.
En pocas palabras, no perderá esos kilos de más o incluso puede comenzar a aumentar de peso nuevamente. Para organizar la dieta adecuada para perder peso, debe reservar tiempo para tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. También necesita tener bocadillos ligeros en el medio.
Para perder peso de manera efectiva, debe establecer un horario de comidas, ya que el horario de las comidas es de fundamental importancia. Al mismo tiempo, debes tener en cuenta los ritmos biológicos de tu cuerpo, que te permitirán asimilar todos los nutrientes que se utilizarán para generar energía, y no acumularse en forma de grasas, de la manera más eficiente posible.
Dieta para adelgazar basada en ritmos biológicos
Para lograr una asimilación de alimentos de alta calidad, es necesario desayunar entre las siete y las nueve de la mañana. También es importante comer por la mañana al menos 60 minutos después de despertarse. Debe comer alimentos que contengan carbohidratos lentos para el desayuno, como papilla o tostadas. Entre las diversas bebidas, se debe dar prioridad al té verde, yogur, kéfir o jugo recién exprimido.
El primer refrigerio (segundo desayuno) debe planificarse para el período comprendido entre las 10 y las 11 de la tarde. En este momento, el primer plato será su mejor opción. Sin embargo, si esto no es posible, entonces una ensalada de verduras (frutas) o yogur es bastante adecuado.
La segunda comida completa (almuerzo) debe realizarse entre las 12 y las 14 del mediodía. Los científicos han demostrado que en este momento todos los procesos en el cuerpo se aceleran y se garantiza que los alimentos se asimilarán con alta calidad. Para el almuerzo, puede comer alimentos que contengan grasas insaturadas, compuestos proteicos y carbohidratos lentos. Al mismo tiempo, si no tiene la actividad física planificada por la tarde, digamos, un entrenamiento, entonces debe limitar la cantidad de carbohidratos consumidos.
Todas las personas que pretenden perder grasa necesitan introducir fibra en su dieta. Este es un requisito previo para ambos sexos. Las fibras vegetales contribuyen a la aceleración de los procesos metabólicos, gracias a ellas aumenta la peristalsis del tracto intestinal y al mismo tiempo cenan con un valor energético extremadamente bajo. Las principales fuentes de fibras vegetales son las verduras (principalmente fibrosas, frutas y también salvado).
La siguiente merienda (merienda) debe tener lugar entre las 15-16 horas. Esta comida no es necesaria y es principalmente necesaria para las personas involucradas en el acondicionamiento físico o aquellas cuyo trabajo está asociado con una alta actividad física. Al mismo tiempo, debes recordar que para adelgazar debes comenzar a practicar deportes, lo que te permitirá alcanzar tus metas en poco tiempo. En este momento, debe comer un postre que tenga un bajo valor calórico: yogur, frutas, mermelada, frutos secos, etc. Pero la cena es la tercera comida obligatoria y no se puede omitir. Cenar entre las 6 y las 7 p.m. Debe recordarse que deben pasar al menos 180 minutos después de la última comida antes de acostarse. Esto es necesario para que el cuerpo tenga tiempo de procesar los alimentos de manera eficiente.
Aquellos que deseen perder peso deben tener una cena baja en calorías y dejar los carbohidratos en este momento. La proteína debe ser la base de su comida para que su masa grasa no aumente.
¿Qué alimentos debes comer para bajar de peso?
Como ya hemos dicho, la dieta para adelgazar implica no solo el cumplimiento del tiempo de alimentación, sino también sus indicadores cualitativos y cuantitativos. Es muy importante elaborar el menú más equilibrado, centrándose en su edad y la tarea que tiene entre manos.
Para perder peso, la proporción de los principales nutrientes debe ser aproximadamente la siguiente: 50/30/20 (carbohidratos / compuestos proteicos / grasas). Debes recordar que si permites una deficiencia de alguno de estos nutrientes, entonces no solo no eliminarás la grasa, sino que también puedes dañar el cuerpo. Todos los nutrientes son importantes para el cuerpo, incluso las grasas, y no puede rechazarlos.
Una dieta para adelgazar implica la correcta distribución de nutrientes a lo largo del día. Por la mañana, se debe hacer hincapié en los carbohidratos, mientras que a la hora del almuerzo, se debe prestar atención a las grasas. Por la noche, se debe dar preferencia a los compuestos proteicos. Las fuentes de carbohidratos pueden ser diferentes, como la pasta y el pan. Si la pasta puede nutrir el cuerpo con energía durante mucho tiempo, entonces un bollo solo puede hacerlo por un período corto. También debe recordarse que al consumir dulces u otros alimentos con carbohidratos simples, se desencadena un aumento repentino de la insulina.
La pasta contiene carbohidratos complejos que están garantizados para no convertirse en grasa. Estos son los alimentos que debería consumir. Al mismo tiempo, es necesario limitar al mínimo el consumo de carbohidratos simples.
Ya hemos dicho que el cuerpo necesita todos los nutrientes. A menudo, las personas asumen que al consumir grasas, garantizan el aumento de peso en la web. Sin embargo, este no es el caso en absoluto y necesita comer grasas, pero debe hacerlo bien. Su dieta debe contener alrededor del 20 por ciento del total de calorías de su dieta. Sin embargo, la dieta para adelgazar implica otra división en este nutriente. Consuma alrededor del 80 por ciento de grasas vegetales y solo el 20 por ciento deberían ser grasas animales.
Cuando se trata de compuestos proteicos, es necesario diversificar las fuentes de este nutriente tanto como sea posible. No solo coma proteínas animales, sino también proteínas vegetales. Como resultado, podrá proporcionar a su cuerpo todas las aminas. Pero los productos que contienen todo tipo de sabores, potenciadores del sabor y otros aditivos deben abordarse con precaución. Además, no consumas grandes cantidades de soja, ya que no contribuye a la pérdida de peso.
Diferencias en la dieta para adelgazar para hombres y mujeres
Los cuerpos femenino y masculino tienen ciertas diferencias, por lo que la dieta para adelgazar también tendrá sus propias características. Los hombres de entre 30 y 40 años deben consumir alrededor de 120 gramos de grasa durante el día, y para las mujeres de la misma edad, esta cifra es de 100 gramos. Además, los hombres, sujetos a un índice de masa corporal y estatura similares, necesitan consumir un 20 por ciento más de compuestos proteicos y carbohidratos en comparación con una mujer.
Estas diferencias en la dieta para adelgazar se deben a las peculiaridades de la fisiología. En el cuerpo masculino, el porcentaje de grasa está en el rango del 12 al 20 por ciento. A su vez, para las mujeres, esta cifra es del 20 al 30 por ciento. El metabolismo en el cuerpo femenino es mucho más lento en comparación con el de los hombres y esto también se aplica al metabolismo de las grasas.
Al programar la ingesta de alimentos, es necesario tener en cuenta que un hombre, en igualdad de condiciones, gasta más energía que una mujer. Además, las niñas son más susceptibles al estrés, lo que conduce a una secreción acelerada de cortisol. Esta hormona no solo destruye el tejido muscular, sino que también aumenta el apetito. Ésta es una de las razones por las que a las mujeres les resulta mucho más difícil luchar contra el sobrepeso. Siga las pautas anteriores y cúmplase con su dieta para adelgazar. Esto te ayudará a lograr tu objetivo en poco tiempo y a deshacerte de las grasas.
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